झोपण्याचे मार्ग बंद? 

नीलांबरी जोशी 
सोमवार, 15 जुलै 2019

माध्यमं आणि मानसशास्त्र
 

चार सप्टेंबर १८८२ रोजी २५५-२५७, ब्रुकलिन ब्रिज, पर्ल स्ट्रीट, मॅनहॅटन, न्यूयॉर्क, अमेरिका - या पत्त्यानं मानवजातीचा इतिहासच बदलला. थॉमस एडिसन या जगप्रसिद्ध शास्त्रज्ञानं वीजनिर्मितीचं पहिलं केंद्र या ठिकाणी उभं केलं होतं. विजेचा दिवा सुरू किंवा बंद करायच्या त्या एका बटणात माणसाच्या झोपायच्या पद्धतीत आमूलाग्र बदल करण्याची विलक्षण क्षमता होती. 

आपले पूर्वज म्हणजे होमो सेपियन्स आपलं कामकाज सूर्यास्ताबरोबर थांबवत होते. दिवसभरातल्या कामांसाठी ते सूर्यापासून मिळणाऱ्या प्रकाशावर अवलंबून होते. तेव्हा अग्नीचा शोध लागला होता. पण अन्न शिजवण्यापलीकडं संध्याकाळच्या धूसर वेळेत आगीच्या ज्वाळांभोवती नृत्य करणं किंवा एकत्र जमून गोष्टी सांगणं इतकाच त्याचा वापर मर्यादित होता. माणसाच्या झोपेच्या वेळेवर या कृत्रिम उजेडाचा दुष्परिणाम होत नव्हता. यानंतरच्या काळात तेलावर चालणारे दिवे, मेणबत्त्या यामुळं रस्ते, घरं, शहरं उजळायला लागली. रात्री उशिरापर्यंत जेवणं, वाचन, कला जोपासणं हे त्यामुळं शक्‍य झालं. पण त्यामुळंच माणसाची झोपेची वेळ पुढं ढकलली जायला लागली. माणसानं तयार केलेल्या कृत्रिम प्रकाशाचा, माणसाच्या झोपेच्या पद्धतीवर परिणाम होण्याची ती सुरुवात होती. 

एडिसनच्या मॅनहॅटनमधल्या वीजनिर्मिती केंद्रानं यावर कळस चढवला. एडिसनच्या ‘इलेक्‍ट्रिक लाइट कंपनी’नं स्वस्तातले विजेचे दिवे बनवायलाही सुरुवात केली. या दिव्यांनी आधीच्या हजारो वर्षांप्रमाणं मानवप्राणी रात्रीचे अनेक तास अंधारात घालवणार नाही याची जणू हमीच दिली. तेव्हापासून पृथ्वीच्या चोवीस तासांच्या नैसर्गिक घड्याळापासून - सर्काडियन ऱ्हिदमपासून मानव मुक्त झाला. 

पृथ्वी स्वतःभोवती २४ तासांत फिरते आणि सूर्याभोवती ३६५ दिवसात फिरते. या २४ तासांत दिवस आणि रात्र होतात. ३६५ दिवसांत ऋतू बदलतात. या चक्रानुसार प्राणिमात्रांचं २४ तासांचं एक जैविक घड्याळ तयार होतं त्याला ‘सर्काडियन ऱ्हिदम’ म्हणतात. ते अर्थातच मनुष्यप्राण्यांनाही लागू आहे. माणसाचं खाण्याचं आणि झोपण्याचं वेळापत्रक ठरताना ‘सर्काडियन ऱ्हिदम’ खूप महत्त्वाचा ठरतो. ‘किती वाजले आहेत हे कळण्याचे सर्व मार्ग बंद केले तरी मानवी शरीर हे जैविक घड्याळ पाळतं,’ असं अनेक प्रयोगाअंती सिद्ध झालं आहे. 

हे घड्याळ पाळताना माणसाची झोपायची वेळ झाली हे सांगणारी नैसर्गिक गोष्ट म्हणजे अंधार! पण २४/७/३६५ सेवा पुरवणं हा ‘युएसपी’ असलेल्या जमान्यात ग्राहकांच्या वाढत्या अपेक्षा, त्यातून रात्रपाळीच्या कर्मचाऱ्यांचं वाढलेलं प्रमाण, अनेकजणांना नोकरीव्यवसायानिमित्त करावा लागणारा आंतरराष्ट्रीय प्रवास यात सगळीकडं दिव्यांचा लखलखाट माणसाला झोप येऊ देत नाही. रात्र रात्र जागून टीव्ही पाहणं हा प्रकारही टीव्हीच्या शोधानंतर सुरू झाला. डिजिटल मीडियाच्या युगात त्यातील स्मार्टफोन्स, कॉम्प्युटर्स, लॅपटॉप्स, निरनिराळे टॅब्ज आणि किंडलसारखी उपकरणं अशा सर्व स्क्रीन्समुळं माणसाच्या झोपेची वेळ आणि झोपेचा दर्जा दोन्ही दिवसेंदिवस खालावत चालला आहे. तंत्रज्ञानामुळं किंवा बदलत्या जमान्यातल्या बदलत्या जीवनशैलीमुळं आपलं २४ तासांचं जैविक घड्याळ आणि झोपेचं चक्र अशा प्रकारे बिघडून गेलं आहे. 

माणसाच्या शरीरातलं हॉर्मोन्सचं उत्पादन, मेंदूतल्या लहरी अशा जीवशास्त्रीय प्रक्रिया या चक्राशी निगडित असतात. रात्रीच्या वेळी शरीराचं तापमान, रक्तदाब आणि हृदयाच्या ठोक्‍यांची गती दिवसभरातल्या आकड्यांपेक्षा सर्वांत कमी असते. त्यामुळं ‘सर्काडियन ऱ्हिदम’ बदलला तर सुरुवातीला झोपेचं चक्र बिघडल्यामुळं थकवा, सतत झोप येणं या समस्या सुरू होतात. नंतर या समस्या उग्र रूप धारण करू शकतात. उदाहरणार्थ, रात्रपाळीत काम करणाऱ्यांमध्ये याच कारणानं थकवा, चिंता, नैराश्‍य वाढतं. यामुळंच रात्रीच्या वेळी कारखान्यात घडणाऱ्या अपघातांची संख्या जास्त असते असं आढळून आलं आहे. उदाहरणार्थ, चेर्नोबिल अणुभट्टीतला अपघात, चॅलेंजर अंतराळयानाला झालेला अपघात आणि अमेरिकेतल्या थ्री माईल आयलंड या अणुभट्टीत झालेला अपघात या तीनही दुर्दैवी घटना रात्रीच्या वेळी झाल्या आहेत. 

रात्रपाळीत कारखान्यात काम करणाऱ्या कामगारांप्रमाणंच ‘सर्काडियन ऱ्हिदम’ बदलतो तो कॉल सेंटरच्या कर्मचाऱ्यांमध्ये! सगळी दुनिया झोपलेली असताना कॉल सेंटर्समधले कर्मचारी काम करत असतात. अपुऱ्या झोपेमुळं त्यांच्यात थकवा, चिडचिड, नैराश्‍य वाढतं. त्यांना पाठदुखी, डोकेदुखी, खांदेदुखी, लठ्ठपणा, डोळ्यांची जळजळ होणं हे शारीरिक आजार तर सर्रास असतातच. 

आठवडाभरात दररोज फक्त जवळपास साडेचार तास झोपणाऱ्या व्यक्तींमध्ये मानसिक तणाव, थकवा, चिडचिडेपणा अधिक प्रमाणात असतो, असं संशोधनं आणि सर्वेक्षणंही सांगतात. उदाहरणच घ्यायचं झालं, तर ‘एसएपी-सॅप’ या सॉफ्टवेअर कंपनीचा भारतातला एक प्रमुख अधिकारी रंजन दास हा केवळ अपुरी झोप घेतल्यामुळं हृदयविकाराला सामोरा जाऊन मरण पावला होता. रोजच्या सहा तासांपेक्षा कमी झोपेमुळं उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराच्या झटक्‍याचं प्रमाण अधिक वाढतं. कमी झोपेमुळं पेशींची तसंच पूर्ण शरीराची इन्सुलिन वापरायची संवेदनशीलता कमी होते. हीच अवस्था प्रदीर्घ काळासाठी राहिल्यास स्वादुपिंडावर भार वाढून त्याचं रूपांतर टाइप-२ या प्रकारच्या मधुमेहात होऊ शकतं. 

आपण किती वेळ झोपतो आणि झोपेची गुणवत्ता काय असते याचा आपल्या आकलनशक्ती आणि स्मरणशक्ती यांच्यावरही परिणाम होतो. एखादी नवीन गोष्ट शिकून स्मरणात ठेवणं यात तीन टप्पे असतात. मेंदूनं माहिती गोळा करणं, ती एकत्र करून साठवणं आणि वेळप्रसंगी ती साठवलेली माहिती आठवणं या तीन टप्प्यांमधली शेवटची गोष्ट आपण झोपेत असताना होते. थोडक्‍यात, अपुऱ्या झोपेमुळं स्मृती दगा देऊ शकते. झोप कमी झाल्यामुळं माहिती करून घेणं हा या प्रक्रियेतला पहिला टप्पा पुरेशा कार्यक्षमतेनं होऊ शकत नाही. त्यानंतर घटनांचा संदर्भ लावणं आणि त्या आठवणं यात गफलत होऊ शकते. तसंच झोप नीट झाली नसेल, तर लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता कमी झाल्यानं गाडी चालवताना अपघात होऊ शकतात. ड्रायव्हिंग करताना होणाऱ्या अपघातांपैकी २० टक्के अपघात अपुऱ्या झोपेमुळं होतात. त्याला ‘स्लीप ड्राईव्ह’ असं म्हटलं जातं. 

सोशल मीडियामुळे नैराश्‍य येणं, सामाजिक पातळीवर एकटं पडणं याबरोबरच झोपेवरही विपरीत परिणाम होतो. उदाहरणार्थ, १७०० लोकांवरच्या एका सर्वेक्षणातून ‘झोपण्याआधी ३० मिनिटं जर सोशल मीडिया वापरला असेल तर झोप स्वस्थ लागत नाही’ असं निष्पन्न झालं आहे. असं असलं, तरी आज जगभरात पालकांपैकी ६२ टक्के जणांच्या आणि मुलांपैकी ४५ टक्के जणांच्या बेडरुममध्ये टीव्ही असतो. ४५ टक्के पालक आणि ३० टक्के मुलं यांच्या हातात टॅबलेट किंवा स्मार्टफोन असतो. ‘बीबीसी फ्युचर’वरच्या एका लेखानुसार लंडनमध्ये वयाच्या चौथ्या वर्षाआधीच ३० टक्के मुलांकडं टॅबलेट असते. ११ ते १५ वयोगटातली मुलं दिवसाला गृहपाठासाठी वापरलेला स्मार्टफोनचा वापर सोडून सहा ते आठ तास सोशल मीडियावर घालवतात. थोडक्‍यात, झोपेसाठी दिलेल्या वेळेपेक्षा जास्त वेळ स्क्रीनला दिला जातो. तैवान, कोरिया आणि इतर आशियायी देशांमध्येही इंटरनेटचं व्यसन वाढत चाललं आहे. अमेरिकेत तर ८ ते १८ वयोगटातल्या इंटरनेट गेम खेळणाऱ्या मुलांपैकी ८ टक्के गेमर्स चक्क उपचारांसाठी मानसोपचारतज्ज्ञांकडं जातात. यातले अनेकजण रात्रभर जागून गेम खेळतात. त्यांचं झोपेचं प्रमाण अत्यल्प असतं. या मुलांना गेमिंगपायी खाणंपिणं किंवा अंघोळ यासाठीही वेळ नसतो. घरातल्या कुटुंबीयांनी त्यांना थांबवण्याचा प्रयत्न केला, तर ते आक्रमक किंवा हिंसकही होतात. 

गमतीचा भाग म्हणजे, आदल्या रात्री झोप अपुरी झाली असेल तर आपल्याला सोशल मीडियावर आजच्या रात्री ॲक्‍टिव्ह राहण्याचा मोह जास्त होतो. कॅलिफोर्निया विद्यापीठानं यासाठी ७१ विद्यार्थ्यांचं सर्वेक्षण केलं होतं. त्यानुसार एक आठवडाभर या ७१ विद्यार्थ्यांचं निरीक्षण केलं गेलं. त्यानुसार काही विद्यार्थ्यांची झोप जितकी अपुरी राहात होती, तितका जास्त वेळ ते सोशल मीडियावर घालवत होते. झोप येत नसेल तर काहीतरी चाळा म्हणून ते स्मार्टफोन वापरत होते. त्यामुळे सोशल मीडिया वापरल्यानं झोप येत नाही आणि झोप येत नाही म्हणून सोशल मीडिया वापरला जातो असं दुष्टचक्र सुरू होतं. 

पण मुळात झोप न येणं हे का सुरू होतं? तर मेलॅटोनिन हे नैसर्गिक हॉर्मोन! दिवसभरात हे हॉर्मोन मेंदूत तयार होत नाही. सूर्य मावळल्यानंतर अंधार पडल्यावर हा हॉर्मोन स्रवायला सुरुवात होते. ते रक्तात मिसळतं. साधारणपणे हे रात्री नऊला सुरू होतं. मेलॅटोनिनची पातळी त्यानंतर वाढते. तुमच्या हालचाली मंदावतात. प्रतिसादही धीमे होत जातात. तुम्हाला झोप यायला लागते. मेलॅटोनिनची ही जास्त पातळी रक्तात १२ तासांपुरती वाढलेली असते. पण प्रखर प्रकाशात मेलॅटोनिनचं स्रवणंच बंद होतं. मंद प्रकाश किंवा काळोखं वातावरण झाल्याशिवाय ते स्रवणं सुरूच होत नाही. कोणत्याही स्क्रीनचा निळा प्रकाश मेलॅटोनिन स्रवण्यासाठी प्रतिबंध करतो. याचं उदाहरण म्हणजे, छापील पुस्तक वाचून झाल्यावर दिवा मालवला तर लगेच झोप येऊ शकते. पण किंडलवर पुस्तक वाचणाऱ्यांना छापील पुस्तक वाचणाऱ्यांपेक्षा दोन तास उशिरा झोप येते, असं संशोधन सांगतं. 

यावरचे उपाय म्हणजे झोपण्यापूर्वी शक्‍यतो छापील पुस्तकं वाचावीत. बेडरुममध्ये इलेक्‍ट्रॉनिक उपकरण असणं म्हणजे झोपण्यापूर्वी प्रखर प्रकाशाला सामोरं जाणं हे जाणून स्मार्टफोन, टीव्ही, कॉम्प्युटर सगळं बेडरुमच्या शक्‍यतो बाहेर ठेवावं. रात्री ८ नंतर त्यातलं काहीच वापरायचं नाही, असे नियम करून ते पाळावेत. वास्तव आयुष्यातले ताण सोडवायला सोशल मीडिया वापरायचे प्रयत्न सोडायला हवेत. 

एलईडीची प्रखरता कमी करणारे डिमरसारखे ॲप तुमच्या कॉम्प्युटर, स्मार्टफोन किंवा टॅबवर वापरणं हिताचं ठरतं. घरात मंद दिवे लावणं, प्रखर दिवे संध्याकाळनंतर टाळणं, इतकंच काय रात्री नाइटलॅंपची सवय असेल तर तीही काढून टाकण्याचा प्रयत्न करणं आणि खिडक्‍यांना जाड पडदे लावून प्रकाशाची तिरीप येणार नाही याची काळजी घेणं हेही गरजेचं आहे. 

‘नन्ही कली सोने चली...’ या अंगाईगीतात पुढं शांत झोप लागावी यासाठी हवेलाही ‘हवा धीरे आना’ अशी विनवणी केली आहे. आपण मात्र मेंदूवर, नजरेवर भगभगीत प्रकाशाचा मारा करून झोपायचे मार्गच बंद करत चाललो आहोत. ते थांबवायला हवं...  

संबंधित बातम्या