वेलकम २०१९  

डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार व ताणतणाव नियोजन तज्ज्ञ
शुक्रवार, 4 जानेवारी 2019

हितगूज
 

माणसाचं आयुष्य... जन्म आणि मृत्यू या दोन अटळ घटनांमधला कालावधी. या दोन बिंदुंमध्ये माणूस फक्त मन:शांती आणि आनंद (Peace and Bliss) या दोन गोष्टी मिळवण्यासाठी धडपडत राहतो. या दोन शब्दांची व्याख्या आणि ते मिळवण्याचे प्रत्येकाचे मार्ग वेगवेगळे असतील. पण अंतिम ध्येय तेच असतं. चुकलेली व्याख्या, चुकीचा दृष्टिकोन आणि पर्यायानं चुकलेले मार्गच या दोन गोष्टी मिळवण्याच्या आड येत असतात. कालचक्र पुढं जात राहातं. क्षणांची मिनिटं होतात. मिनिटांचे तास. तासांचे दिवस, दिवसांचे महिने आणि महिन्यांची वर्षं. युगेनयुगे असं चालूच आहे. आपण काही काळासाठी किंवा कालचक्राच्या गणितात अगदी थोड्या काळासाठी इथं या ग्रहावर आलो आहोत.

  सन २०१८ संपलं. अनेक अर्थानी चढ -उतार, मानसिक आंदोलनं या वर्षात येऊन गेली ! काहीजणांसाठी वर्ष छान गेलं असणार, काही जणांसाठी सो सो, तर काही जणांसाठी चक्क वाईट. हे असं तिन्ही वाटण्यामागं प्रत्यक्ष वास्तवात घडलेल्या चांगल्या, वाईट घटना जशा जबाबदार असतात तसाच आपला घटनांकडं, व्यक्तींकडं आणि एकूणच आयुष्याकडं पाहाण्याचा दृष्टीकोन जबाबदार असतो. आपला मेंटल मेकअप जबाबदार असतो. पुढील वर्ष २०१९ आणि त्यापुढील प्रत्येक वर्षं स्वस्थ आणि आनंदात जाण्यासाठी आपण काय करू शकतो? आपल्या मनाचं सकारात्मक  प्रोग्रॅमिंग करता येईल का त्यादृष्टीनं? या प्रश्नाचं उत्तर ‘होय’ असं आहे. त्यासाठी आपण पुढील गोष्टी लक्षात घेऊया.       

संपूर्ण वैश्विक अभियांत्रिकीकडे (Cosmic Engineering ) पाहता, किंवा असीम विश्वाच्या अखंडित प्रोसेस मधे आपलं अस्तित्व खरं तर नगण्य तरीही अतिशय महत्त्वाचं आहे. कारण आपण इथं आलो आहोत, अस्तित्वात आहोत हे सत्य आहे. या आपल्या इथल्या ट्रीप मधला प्रत्येक क्षण आनंदात जगायचा असेल तर आपलं शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य छान असणं आवश्‍यक आहे. खरं तर शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य या दोन्ही संकल्पना एकमेकाशी निगडितच आहेत.

पुढील गोष्टी आपल्याकडे असतील तर आपलं मानसिक आरोग्य चांगलं आहे असं म्हणता येईल...
१.सकारात्मक भावना (Positive Emotions) २.स्वत:च्या नोकरी व्यवसाय किंवा अभ्यास, छंद इत्यादीमध्ये रस असणं. ३. आपलं स्वत:शी आणि सर्वांशी चांगलं नातं असणं. ४. आयुष्य अर्थपूर्ण व उद्दिष्ट्‌पूर्ण जगण्याचा प्रयत्न असणं. ५. पुरेपूर आत्मविश्वास, आत्मसन्मान. ६.भावनात्मक समतोल असणं म्हणजेच पर्यायानं मन:शांती आणि स्थिरता. ७. भविष्याविषयी आणि जीवनाविषयी सकारात्मक भावना. ८. कुठल्याही विपरीत परिस्थितीतून पुन्हा सावरण्याची, उभं राहण्याची क्षमता(Resilience).९. प्रत्येक क्षणी उत्साही राहून प्रत्येक क्षण रसरसून उपभोगण्याची क्षमता.
  यातली प्रत्येक गोष्ट येणाऱ्या वर्षात मी मिळवायला हवी, आणि हे कुणालाही शक्‍य आहे. त्यासाठी काय करावं लागेल? मुख्य म्हणजे दोन गोष्टी साधायलाच हव्यात, स्वत:त सकारात्मकता रुजवणं आणि ताण तणावाचं सुयोग्य व्यवस्थापन.

सकारात्मक दृष्टीकोन (Positive attitude)
प्रथम मला माझा आयुष्याकडं पाहाण्याचा दृष्टिकोन संपूर्ण सकारात्मक आणि खेळकर बनवावा लागेल. मला माझ्या हातात असणाऱ्या गोष्टी व माझ्या नियंत्रणाबाहेर असणाऱ्या गोष्टी समजून घ्याव्या लागतील. ज्या गोष्टी माझ्या हातात आहेत, माझ्या कर्तृत्व क्षेत्रात असू शकतात त्या पूर्ण करण्याची क्षमता माझ्यात निर्माण व्हायला हवी, आणि ज्या गोष्टी माझ्या नियंत्रणाच्या बाहेर आहेत त्यांचा शांतपणे माझा अहंकार बाजूला ठेवून मला स्वीकार करता यायला हवा. आपला आयुष्याकडं, एकूणच जगण्याकडं पाहाण्याचा दृष्टिकोन सकारात्मक असेल तरच आयुष्याकडून आपल्याला भरभरून आनंद, सुख, मन:शांती आणि यश मिळत जातं. अर्थपूर्ण आणि आनंदी आयुष्य जगण्यासाठी सकारात्मक दृष्टिकोनाची आवश्‍यकता असते. सकारात्मक दृष्टिकोनामुळं, तुम्ही जीवनाकडं पहाताना नेहमी त्यातली चांगली बाजू पाहाता. उत्साही रहाता आणि चांगलं तेच घडेल अशा धारणेने जगता.

 सकारात्मक दृष्टीकोन तुम्हाला आनंदी आणि कणखर व्हायला मदत करतो. कुठल्याही क्षेत्रात यश मिळवण्यासाठी अशा दृष्टिकोनाची गरज असते. सृजनात्मक कार्य तुमच्याकडून होऊ शकतं. इतकंच नव्हे तर असंही आढळून आलंय, की सकारात्मक दृष्टीकोन दीर्घायुषी व्हायला मदत करतो.

सकारात्मक दृष्टिकोनामध्ये पुढील गोष्टींचा अंतर्भाव होतो 
 सकारात्मक विचार, सृजनात्मक विचार,  रॅशनल विचार, उत्साह, आनंदी राहण्याची आस, ध्येय ठरवणं आणि त्याच्या पूर्ततेसाठी प्रयत्नांची पराकाष्ठा करणं, कुठल्याही विपरीत परिस्थितीतून  मार्ग काढण्याची क्षमता, स्वत:ला व इतरांना प्रोत्साहित करणं , अपयश आलं तरी पुन्हा पुन्हा यशासाठी प्रयत्न करत रहाणं, स्वत:च्या क्षमतांवर पूर्ण विश्वास असणे, स्वत:तल्या कमतरतांची जाणीव असणं व त्यात सुधारणा करण्याचा प्रयत्न करणं, विनाकारण भूतकाळात न रमता वर्तमानकाळ आणि भविष्यकाळात काय करू शकू याचा विचार करणं आणि मुख्य म्हणजे प्रॉब्लेममध्ये  अडकून न रहाता त्यातून बाहेर पडण्याच्या दृष्टीने विचार करणं.

ताण तणावाचे व्यवस्थापन 
ताणाचा स्रोत शोधणे म्हणजेच प्रथम मन शांत करून आपल्याला प्रथम ताणाचे उगमस्थान शोधायला हवं. गरज भासली तर तज्ज्ञांची मदत घ्यायला हवी. मन शांत करून त्रयस्थपणे, साक्षीभावाने आपल्या सवयी, भावना, विचार न्याहाळायला हवेत. नेहमी होणाऱ्या त्रासाचे, ताणाचे स्त्रोत (stressors) शोधायला हवेत.  स्वत:ला काही प्रश्न विचारता येतील-  मी नेमका/नेमकी कशामुळं अस्वस्थ आहे? अस्वस्थतेमुळे मला शारीरिक आणि मानसिक काय त्रास होतो आहे? कुठले नकारात्मक विचार मला आत्ता त्रास देत आहेत? ज्या गोष्टींमुळे मला ताण येतो आहे त्यांच्याकडं मला सकारात्मक दृष्टीने पाहता येईल का? परिस्थिती सतत बदलत असते. ही परिस्थिती बदलण्यासाठी आणि मला अनुकूल होण्यासाठी मी काय करायला हवं? हे सगळे प्रश्न व त्यांची उत्तरं एका वहीत लिहिता येतील. या वहीला आपण stress journal म्हणू. प्रश्न पद्धतशीरपणे सोडवण्यासाठी त्याचा निश्‍चित उपयोग होईल. आपल्या लक्षात यायला लागेल, की एकतर मुळात ताण निर्माण करणारी परिस्थिती मी बदलू शकतो किंवा तसं शक्‍य नसेल तर माझी नकारात्मक प्रतिक्रिया बदलू शकतो. स्ट्रेस मॅनेजमेंट मध्ये म्हणूनच चार A’s महत्त्वाचे असतात. १. Avoid the stressor २. Alter the stressor ३. Adapt the stressor ४. Accept the stressor. 

 अनावश्‍यक ताण टाळणे (Avoid the stressor ) महत्त्वाचे. आयुष्यात ताण निर्माण होणं अनिवार्य असलं तरी काही ताणाचे स्त्रोत आपण निश्‍चित टाळू शकतो. भविष्यात त्याची पुनरावृत्ती होऊ नये याची काळजी घेऊ शकतो. ताण तणाव नियोजनासाठी  काही टिप्स 

     अतिशय नम्रपणे ‘नाही‘ म्हणा ः वैयक्तिक किंवा प्रोफेशनल आयुष्यात, स्वत:च्या क्षमता आणि मर्यादा ओळखायला शिकायच्या आणि झेपेल तेवढीच जबाबदारी घ्यायची. म्हणजे अतिरिक्त ताण टाळता येईल. प्रोफेशनल आयुष्यात हे नेहेमीच शक्‍य होईल असे नाही. परंतु नम्रपणे, प्रांजळपणे हे स्पष्ट करणं जेथे शक्‍य तेथे करावं. आपल्या क्षमता वाढवणं आणि स्वत:शी प्रामाणिक राहणंही तितकंच महत्वाचं. हे ताण टाळण्यासाठी आहे, काम टाळण्यासाठी निश्‍चितच नाही.

     अनावश्‍यक आणि त्रासदायक गोष्टी टाळणे ः उदा. त्रासदायक, नकारात्मक विचारसरणीच्या लोकांशी कामाव्यतिरिक्त  गप्पा, मन उद्विग्न करणाऱ्या टि.व्ही मालिका, गॉसिपिंग इत्यादी. 

     जगाविषयीचा आणि जगण्याविषयीचा दृष्टिकोन सकारात्मक ठेवणं ः आयुष्य खरोखरच सुंदर आहे. आपल्याबाबतीतही खूप चांगल्या गोष्टी घडल्या आहेत आणि पुढे घडतील याची खात्री बाळगणं. तसेच इतरांकडून कसल्याही अपेक्षा न ठेवणं. म्हणजे अपेक्षाभंगाचे दुख: हा मुद्दाच निर्माण होत नाही. या जगात अती गंभीरपणे घेण्यासारखी एकही गोष्ट नाही ही गोष्ट नेहमी लक्षात ठेऊया.

     स्वत:च्या वैयक्तिक व व्यावसायिक आयुष्याचे सुयोग्य व्यवस्थापन ः यामध्ये कामाचे व वेळेचे व्यवस्थापन, ठरवलेली कामे वेळेवर करणं, स्वत:च्या मूल्यांशी शक्‍यतो तडजोड नको. अशा गोष्टी पाळल्या तर तणाव नियोजनाला मदत होते.

     व्यक्त होत रहाणं ः मनातील ताणाचा निचरा व्हायला हवा. जिव्हाळ्याच्या व्यक्तीशी किंवा तज्ज्ञांशी बोलून मन मोकळं होणं अतिशय महत्त्वाचं आहे.

     वर्तमान क्षणात राहण्याची कला ः तणावयुक्त मन सतत एकतर भूतकाळातल्या आठवणींमध्ये व्यग्र असतं किंवा भविष्यकाळातल्या काळज्यांमधे. मनाला वर्तमान क्षणात ठेवणं तणावमुक्ती साठी अतिशय महत्वाचं आहे. त्यासाठी माइंडफुलनेसची तंत्रं शिकून घ्यायला हवीत.    

     नियमित शारीरिक व्यायाम, मनाचे व्यायाम, संगीत आणि ध्यान धारणा    ताणाच्या निर्मूलनासाठी वरील सर्व गोष्टी करण्याबरोबरच चल पद्धतीचा (aerobic) व्यायाम नियमित करणे अपरिहार्य आहे. ज्यामुळे शरीरात सेरोटेनीन सारखी उपयुक्त संप्रेरके नैसर्गिकरीत्या स्त्रवतील. त्याने ताण कमी व्हायला मदत होईल. मनाच्या व्यायामात stress journal लिहिणे, आपल्याला आवश्‍यक अशा सकारात्मक स्वयंसूचना देणं व गरज भासल्यास आपल्या तज्ज्ञांनी  सुचवलेले व्यायाम करणे, गायडेड इमेजरीज, स्वस्थतेची तंत्रे (relaxation techniques) शिकणे आवश्‍यक आहे. रोज शांत संगीत ऐकणे, आवड असल्यास आणि शक्‍य असल्यास संगीत शिकणे, याचा औषधासारखा उपयोग होतो. तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनानुसार प्राणायाम व ध्यान धारणा यांचा उत्तम उपयोग होतो. साक्षीभावाने सर्व घटना पाहण्याची सवय मन शांत ठेवते.  मन शांत झाल्याखेरीज तणाव नियोजन अशक्‍य आहे. आयुष्य आनंदी सुखी करायचं असेल तर ताण तणावाचं नियोजन महत्त्वाचं ठरतं. आयुष्यात ताण तणाव असणारच पण त्याचं व्यवस्थापन करणं प्रत्येकाला शक्‍य आहे. या गोष्टी आपल्याला चांगलं मानसिक आरोग्य मिळवून देण्यासाठी मदत करतील. नवीन वर्षामध्ये आपण या दृष्टीनं प्रयत्न करूया. तसा संकल्प करूया. मग लक्षात येईल, की आपला प्रवास मन:शांती आणि आनंद (Peace and Bliss) या दोन गोष्टी मिळवण्याच्या दिशेनं सुरू झालाय. कारण या दोन्ही गोष्टी दूर नाहीत. अगदी जवळच आहेत. आपल्या ‘आत’ आहेत. 

संबंधित बातम्या