क्षणसाक्षित्व-माइंडफुलनेस

डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार व ताणतणाव नियोजन तज्ज्ञ
गुरुवार, 22 नोव्हेंबर 2018

हितगूज
 

आयुष्य म्हणजे क्षणा क्षणांची जोडलेली साखळी. प्रत्येक क्षण महत्त्वाचा असतो. प्रत्येक क्षण जगायचा असतो. एक गोष्ट आठवते, एकदा एक माणूस मृत्यू पावतो. त्याला भान येते तेव्हा लक्षात येते, की समोर देव उभा आहे आणि त्याच्या हातात एक सुटकेस आहे. दोघांमध्ये पुढीलप्रमाणे संवाद होतो.
देव - चल बाळा. निघायची वेळ झाली.
माणूस - छे छे.. अजून माझी खूप कामं बाकी आहेत. खूप योजना अर्धवट राहिल्या आहेत.
देव - नाही. तुझी वेळ आलीये. आता निघावे लागेलच.
माणूस - तुझ्या हातातल्या सुटकेसमध्ये काय आहे?
देव - तुझ्याच गोष्टी आहेत.
माणूस - म्हणजे माझे कपडे .. पैसे वगैरे?
देव - नाही.. त्या गोष्टींवर तर पृथ्वीच्या मालकीच्या होत्या.
माणूस - मग माझ्या आठवणी?
देव - नाही नाही .. त्या तर काळाशी (Time ) निगडित होत्या. त्याच्यावर काळाचा अधिकार होता.
माणूस  - मग.. माझी बुद्धिमत्ता?
देव - नाही.. त्यावर परिस्थितीचा हक्क आहे. त्या त्या परिस्थितीनुसार तू ती वापरत गेलास.
माणूस - मग माझी बायकामुलं, माझे नातेवाईक, मित्र?
देव - छे..ते तर जीवन मार्गावरचे सहप्रवासी होते.. त्या मार्गाचा त्यांच्यावर अधिकार होता.
माणूस - मग नक्कीच माझे शरीर असेल?
देव - नाही नाही.. ते तर मातीमोल होते... पृथ्वीची त्यावर मालकी होती.
माणूस - मग, नक्कीच माझा आत्मा असेल.
देव (हसून ) - नाही बाळा, आत्मा तर माझा आहे...माझाच तर अंश आहे तो.
माणूस (निराशेने ) - म्हणजे माझ्या मालकीचे काहीच नव्हते?
देव - नाही,  तुझ्या मालकीचे काहीच नव्हते.
माणूस खिन्न होतो आणि देवाच्या हातातली सुटकेस घेऊन उघडतो. ती रिकामी असते. त्याच्या डोळ्यातून अश्रू वाहू लागतात. कळवळून  विचारतो.
माणूस - म्हणजे माझे काहीच नव्हते?
देव हसून म्हणतो - होतं ना ! तू जे क्षण जगलास तो प्रत्येक क्षण तुझा होता.
जगत असलेला प्रत्येक क्षण आपण खरंच ‘जगतो’ का ? आपला प्रत्येक क्षण आपला असतो का ? तो आपण समरसून वर्तमानात जगतो का ? सतत भूतकाळातल्या विचारांचे ओझे किंवा भविष्यकाळातील काळज्यांची सावली आपल्या मनावर असली, की वर्तमान क्षण आनंदात आणि परिपूर्णपणे जगणे अवघड होऊन बसते.
 माइंड फुलनेसच्या सरावाने वर्तमान क्षणात रहाणे, साक्षीभावाने राहणे, सतत स्वस्थ राहणे शक्‍य आहे. प्रत्येक क्षण साक्षीभावाने, स्वस्थपणे वर्तमान क्षणात जगण्याची कला म्हणजे माइंड फुलनेस. आपण जेव्हा माइंडफूल असतो तेव्हा मनात येणारे नकारात्मक विचार, ताणतणाव, काळजी तटस्थपणे न्याहाळतो, आणि शांतपणे त्यांना जाऊ देतो. त्यांच्यात गुंतून जात नाही. अडकत नाही. जागरूकपणे पुढचा क्षण नव्याने जगतो. माइंड फुलनेसचे तत्त्वज्ञान नीट समजून घेऊन सराव करावा लागतो. ध्यानातून आणि दैनंदिन हालचालींमधून हा सराव करता येतो. मुळात बुद्धिझम मधून आलेली ही संकल्पना आता आधुनिक विज्ञानाने स्वीकारली आहे आणि  माइंडफूलनेस बेस्ड cognitive behavioural थेरपी (MBCT) सारखी उपयुक्त थेरपी अस्तित्वात आली आहे.   तसेच माइंडफूलनेस बेस्ड स्ट्रेस रिडक्‍शन थेरपी (MBSR)  ताण तणाव निवारणासाठी उपयुक्त ठरली आहे.

माइंडफूलनेस तंत्रे कशासाठी उपयुक्त आहेत?
    ताण तणाव कमी करणे -  भूतकाळातील घटना, नकोसे 
विचार, आठवणी, भविष्यकाळातील अनाठायी चिंता व काळजी यांचा त्रास कमी होते. पर्यायाने ताण कमी व्हायला मदत होते.
    नाते संबंध सुधारण्यासाठी - ज्या व्यक्ती माइंडफुलनेसचा नियमाने सराव करतात त्या आयुष्यात असणाऱ्या आणि  येणाऱ्या व्यक्तींशी खूप प्रेमाने आणि सौहार्दाने वागू शकतात. तसेच वैयक्तिक व व्यावसायिक नातेसंबंधातील अपरिहार्य ताण तणावांचा त्यांना कमी त्रास होतो.
    झोपेच्या तक्रारी - कमी झोप येणे किंवा अजिबात झोप न येणे यासाठी उपयुक्त ठरतात.
    नैराश्‍य - नैराश्‍याच्या आजारात सतत जाणवणारा  लो मूड  (low mood) चा त्रास कमी होण्यास मदत होते. तसेच या आजारातून बाहेर पडताना कमी होणारा आत्मविश्वास परत मिळवायला उपयुक्त ठरतात.
    अति खाणे किंवा अजिबात न खाणे - या दोन्ही बाबतीत थेरपी मदत करतात.
    हृदयरोग, रक्तदाब आणि मधुमेह - मनावरील ताण कमी करणारे, मन शांत करणारे हे तंत्र असल्याने या विकारात अतिशय उपयुक्त ठरते.
    व्यक्तिमत्त्व विकास आणि एकूणच आनंदी जीवन - तणावमुक्त राहाता यायला लागल्या मुळे व्यक्तिमत्त्वाचे सर्व पैलू विकसित होण्यास मदत होते. तसेच आयुष्यात येणाऱ्या चांगल्या वाईट प्रसंगांना तोंड देण्याची मनाची तयारी होते.

माइंडफुलनेस तंत्रांचा सराव कसा करावा?
माइंड फुलनेसचा सराव वेगवेगळ्या पद्धतीने करता येतो. पण त्यांचा उद्देश एकच आहे. मनाची निवांत, स्वस्थ तरीही अतिशय सतर्क आणि जागरूक स्थिती निर्माण करायची. मन जणू तसे प्रोग्रॅम करायचे. मनात येणारे विचार उठणारे तरंग, भावना आणि संवेदना यांच्याकडे जाणीवपूर्वक पहायचे. हे सगळे करताना non judgmental, non analytical राहायचे. म्हणजे आलेला विचार, भावना चांगला वाईट असे वर्गीकरण करायचे नाही. तो भूतकाळातला आहे, की भविष्य काळातला आहे, सुखाचा आहे की दुख:द आहे याला शून्य महत्त्व द्यायचे. त्याला फक्त ‘विचार’असेच लेबल लावायचे, आणि सोडून द्यायचे. हीच गोष्ट सर्व भावना, जाणवणाऱ्या संवेदना यांच्याही बाबतीत करत राहायची आणि प्रत्येक क्षणी वर्तमान क्षणातच राहायचे. माइंड फुलनेस हे एक प्रकारचे मेडिटेशन आहे.
आपण माइंड फुलनेस सरावाच्या अगदी प्राथमिक (Basic) पद्धती पाहूया. यात तज्ज्ञांची मदत जरूर घ्यावी.

सराव  
    स्वस्थ बसावे आणि नाकपुडीखाली लक्ष ठेऊन श्वास पहायला सुरूवात करावी. श्वासाची लय असेल तशी नैसर्गिक असू द्यावी. श्वास हेच आपले सर्वस्व, अंतिम सत्य आहे असे मनात आणावे. आत येणारी हवा, नाकातल्या त्वचेला होणारा तिचा स्पर्श, घशात आणि शरीरात जाणवणारे तिचे अस्तित्व, हलणारी छाती, पोट आणि बाहेर पडणारी कोमट हवा जाणवून घ्यावी. मनात विचार आले तर त्यांना अडवू नये. अन्यथा ते जास्त संख्येने येतील. त्यांना येऊ द्यावे. जाऊ द्यावे. मग ते कसलेही असेनात आपण श्वासातच राहावे. 
    काही वेळानंतर क्रमा क्रमाने सर्व सेन्सेस न्याहाळत जावे. कानात ऐकू येणारे आवाज साक्षीभावाने ऐकावे. चांगले वाईट असे काही ठरवू नये. आपण साक्षीभावाने त्यांना न्याहाळावे. फार तर ‘आवाज’ असं लेबल लावून टाकावे. मधून मधून श्वास पहावा पुन्हा लांबचे, जवळचे आवाज न्याहाळावे. याच पद्धतीने डोळे, वास, चव व स्पर्श अनुभवावा.
    त्यानंतर शरीरातील, डोक्‍यापासून पावलांपर्यंत  वेगवेगळ्या भागांवर लक्ष केंद्रित करावे. जाणवणाऱ्या अगदी बारीक सारीक संवेदना साक्षी भावाने न्याहाळाव्या.  
    त्यानंतर काही क्षण पुन्हा श्वास न्याहाळावा आणि नंतर मनात उठणारे विचारांचे तरंग, भावना, जाणिवा शांतपणे साक्षीभावाने न्याहाळाव्या. कल्पना करावी आपले शरीर म्हणजे एक गेस्ट हाउस आहे आणि येणारे विचार, भावना, काळज्या  व्हिझिटर आहेत. ते येतील आणि जातील. आपला आणि त्यांचा काही संबंध नाही.
माइंड फुलनेस हालचाली - दिवसातील काही वेळ माइंड फूल हालचालींचा सराव करावा. म्हणजेच उदा. आपण बागेत हिरवळीवर चालत असू तर त्या क्षणांमध्ये शरीरात व बाहेरच्या जगात घडणाऱ्या सर्व गोष्टी साक्षीभावाने अनुभवाव्यात. म्हणजेच दिसणारे दृश्‍य, रंग, फुलं, पानं , आकाश आदी निसर्ग. तसेच येणारा फुला पानांचा सुगंध, हिरवळीचा गंध, शरीराला जाणवणारी हवेची झुळूक, दिसणारे विविध रंग. हिरवळीचा स्पर्श.  थोडक्‍यात पाचही सेन्सेसनी, वर्तमान क्षणात येणाऱ्या अनुभूतीवर लक्ष केंद्रित करावे. तसेच चालताना आपल्या पायांच्या, शरीराच्या हालचाली, संवेदना, स्नायूंच्या हालचाली साक्षीभावाने पहात राहाव्यात. इतके फोकस व्हावे, की संपूर्णपणे वर्तमान क्षणातला आनंद जागरूकपणे अनुभवावा.
सरावाच्या वेळेस आपला ॲटीट्यूड (Attitude) कसा असावा - १. अजिबात घाई नसावी. काही घडेल अशी अपेक्षा नसावी. २. जे जाणवेल त्याचा स्वीकार करावा. ३. बाहेर व शरीरात घडणाऱ्या गोष्टींवर, संवेदनांवर विचार करू नये. सर्व साक्षीभावाने फक्त पहावे. ४. शांत राहावे ५. सहजभाव ठेवावा.

माइंडफुलनेस मधून काय मिळते?
    प्रत्येक क्षण वर्तमान काळात जाणीवपूर्वक अनुभवण्याची क्षमता.
    आपल्या भावना आणि विचार यांची सुस्पष्ट जाणीव (Awareness).
    इतर व्यक्तीना, त्यांच्या भावना सहानभूतीने समजून घेण्याची क्षमता
    ताण तणावाचा निचरा करण्याची क्षमता.
    विलक्षण एकाग्र होण्याची क्षमता आणि सृजनात्मक विचार करण्याची क्षमता. 
    कठीण प्रसंगात मार्ग दाखवणारे विचार किंवा आतला आवाज.
‘माइंडफुलनेस‘ ही संकल्पना नीट समजून घेऊन, नियमित सरावाने साध्य होणारी कला आहे. असा सराव तज्ज्ञ व्यक्तीच्या मार्गदर्शना खाली, न कंटाळता, सातत्याने  केला तर त्याचे मानसिक आणि शारीरिक लाभ निश्‍चित मिळतात.
Mindfulness provides a simple but powerful route for getting ourselves unstuck, back into touch with our own wisdom and vitality. It is a way to take charge of the direction and quality of our own lives, including our relationships within the family, to work and to the world, and most fundamentally, my relationship with myself as a person.
Jon Kabat-Zinn  या संकल्पनेचे आधुनिक जगातील प्रवर्तक. 

संबंधित बातम्या