पोलिसांचा ताण व त्यावर उपाय

डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार व ताणतणाव नियोजन तज्ज्ञ
गुरुवार, 21 जून 2018

हितगूज
 

कर्नाटक निवडणुकीच्या वेळी सातत्याने दिवस रात्र ड्यूटी बजावणारे पोलिस आपण पाहिले. हीच परिस्थिती गणेशोत्सवासारखे सणवार, निवडणुका, मोर्चे, दंगेधोपे इत्यादींच्या वेळी पोलिसांची असते. सतत शारीरिक आणि मानसिक कष्ट. ‘सद्रक्षणाय खलनिग्रणाहाय‘ हे ध्येय असणाऱ्या पोलिसांचे मन:स्वास्थ्य चांगलं असणे, ते टिकणे हे फार महत्त्वाचे आहे. परंतु आजच्या घडीला वेगवेगळ्या कारणांमुळे सर्व स्तरातील पोलिसांवर ताणतणाव वाढत आहेत हे मान्यच करायला हवे.

बदलत्या समाज व्यवस्थेमध्ये पोलिस बांधवांवर अपरिमित ताण-तणाव असतात. या ताणाचे स्रोत विविध प्रकारचे असतात. व्यक्तिगत, कौटुंबिक, खातेअंतर्गत, राजकीय, सामाजिक आणि समाजव्यवस्थेचे. त्यातच अनियमित ड्युटीच्या वेळा, जेवणाच्या वेळा, ..जागरणे, सततची जागृत राहण्याची मेंदूची सवय आणि ताणाचा निचरा व्यवस्थित न होणे हे प्रश्न असतात. या ताणाचे परिणाम प्रत्येक व्यक्तीनुसार वेगवेगळे असतात. वेगवेगळ्या केडरमध्ये वेगवेगळ्या कारणांमुळे ताण निर्माण होतो. या ताणामुळे जी अस्वस्थता निर्माण होत राहते त्याचे परिणाम शरीर आणि मनावर निश्‍चितपणे होतात. वेळीच जर यावर उपाय झाले नाहीत तर वेगवेगळे शारीरिक, मनोकायिक आजार होण्यात त्याची परिणीती होते. सततच्या अस्वस्थतेमुळे वाटणारी सुरवातीची, शारीरिक व मानसिक लक्षणे पुढील प्रमाणे असतात. सतत अस्वस्थ वाटत रहाणे, लहान सहान कारणांवरून होणारी चिडचिड. राग अनावर होणे, झोप न येणे किंवा जास्ती येणे, अनामिक भीती वाटत रहाणे, भूक न लागणे किंवा अतिभूक लागणे, विनाकारण संशय येणे, एकाग्रता न होणे, विचारांमध्ये गोंधळ व निर्णय घेता न येणे, विलक्षण थकवा वाटणे, वारंवार पोट बिघडणे, निराश वाटत राहणे, आत्मविश्वास कमी होणे, जगण्यातील आनंद कमी होणे, इत्यादी.

या आणि अशा लक्षणांकडे दुर्लक्ष केल्यास नैराश्‍याचा आजार किंवा एखादा शारीरिक आजार होऊ शकतो. Cortisol आणि इतर ताणतणावाशी निगडित संप्रेरके अतिरिक्त प्रमाणातस्त्रवतात व त्यामुळे इतर शारीरिक अवयवांच्या metabolism वर विपरीत परिणाम होतो. त्यातून अतिरक्तदाब, हृदयविकार, पचन संस्थे संबंधातले विकार व अनेक आजार उदभवू शकतात.Neuroimmunology या शास्त्र शाखेच्या निष्कर्षांनुसार बहुतेक शारीरिक आजारांचं मूळ हे खूप काळ सहन केलेल्या मानसिक ताण तणावात असते. तसेच या सर्व लक्षणांची परिणीती कार्यक्षमता कमी होणे, व्यसनाधीनता वाढणे, कामावरची गैरहजेरी वाढणे इत्यादी गोष्टींमध्ये होते. 

या ताणतणावाचे नियोजन कसे करायचे, एक कणखर परंतु शांत स्वस्थ मन:स्थिती निर्माण करता येईल का? त्यासाठी काय करावं लागेल? त्यासाठी पुढील पायऱ्यांमध्ये काम करावं लागेल. आवश्‍यक वाटल्यास तज्ज्ञांची मदत घ्यावी लागेल.

ताण समजून घेणे व त्यांची नोंद करणे - आपल्यावर सध्या कुठले ताण आहेत? कुठल्या गोष्टींची काळजी वाटत राहाते? कसली भीती वाटते? कशामुळे राग येतो? तो ताब्यात राहतो का? कशामुळे वाईट वाटते ? कुठला अपराधगंड वाटत राहतो का? शारीरिक व मानसिक अस्वास्थ्याची लक्षणे अशा अनेक गोष्टींची नोंद करावी. थोडक्‍यात हे एक प्रकारचे भावनांचे ऑडिट असेल. तज्ज्ञांच्या साहाय्याने त्यावरचे उपाय शोधावेत. तज्ज्ञांशी बोलल्यामुळे ताणाचा निचरा व्हायला मदत होईल.

उपाययोजना व आवश्‍यक असल्यास औषधोपचार, थेरपीज - एकदा तणावाचे मूळ तसेच अस्वस्थतेच्या आजाराचे स्वरूप लक्षात आले, की आवश्‍यक असल्यास तज्ज्ञांनी सुचवलेली औषधे घेणे आणि आवश्‍यक त्या सायकोथेरपी, समुपदेशन, तणाव नियंत्रणाची, मन:स्वास्थ्याची तंत्रे शिकणे व या सर्वांचा विशिष्ठ कालावधी पर्यंत उपयोग करणे महत्त्वाचे आहे.

व्यायाम, योगासने, प्राणायाम, ध्यान व वर्तमान क्षणात राहण्याची तंत्रे - रोज चल पद्धतीचा (Aerobics) व्यायाम म्हणजे ज्या योगे नाडीची गती ठराविक मर्यादेपर्यंत वाढेल (तज्ज्ञ त्याचा formula सांगतील) म्हणजे वेगात चालणे, धावणे, पोहोणे इत्यादी. यामुळे शरीरात serotonin, endorphins तसेच इतर नैसर्गिक anti depressants स्त्रवतील. तसेच प्राणायाम, ध्यानाच्या काही पद्धती, श्वासावर आधारित ध्यान, क्षणसाक्षीत्वाची (mindfulness ), वर्तमान क्षणात राहण्याची तंत्रे शिकून घेणे.

संगीत, कविता, छंद आणि मैत्री - संगीत हे एक उत्तम औषध आहे. मन:स्थिती सुधारण्यासाठी रोज संगीताची साधना,  आवडते संगीत रोज ऐकणे, कविता वाचणे, ऐकणे, आवडता छंद जोपासणे याची खूप मदत होते. तसेच ज्याच्यापाशी मोकळे होऊ शकू असे जिव्हाळ्याचे परंतु निर्व्यसनी मित्र जोडणे याचा छान उपयोग होतो.

सकारात्मक दृष्टिकोन व विचार - परिस्थिती कधीच एकसारखी राहात नाही. ती बदलेलच यावर विश्वास ठेवायला हवा. माझ्यात सकारात्मक बदल घडतीलच हा विश्‍स्वास ठेवायला हवा. सकारात्मक स्वयंसूचनेची तंत्रे, स्वत:ला स्वस्थ करून स्वयं सूचना देणे हे सगळे शिकून घ्यायला हवे.

Creative visualization तंत्रे व गाइडेड इमेजरी - मानवाला बुद्धिमत्ता आणि कल्पनाशक्ती या खूप महत्त्वाच्या देणग्या मिळालेल्या आहेत. पाचही ज्ञानेंद्रिये वापरून बुद्धिमता आणि कल्पनाशक्तीच्या साहाय्याने creative visualization व गाइडेड इमेजरी च्या साहाय्याने सकारात्मक व आनंदमय अनुभव आपण घेऊ शकतो. हे सुरवातीला  तज्ज्ञांच्या साहाय्याने script निर्माण करून करावे लागते. ताणतणावाच्या निराकरणासाठी या तंत्रांचाअतिशय चांगला उपयोग होऊ शकतो.

चौरस व पौष्टिक आहार - ड्युटीच्या अनियमितवेळा लक्षात घेऊन सुद्धा जीवनसत्त्वयुक्त, प्रथिनेयुक्त,  आहार, दुध व दुग्धजन्य पदार्थ, कमी तेलकट मांसाहार, भरपूर पाणी पिणे आवश्‍यक आहे.

दृष्टिकोन आयुष्याकडे पाहण्याचा- मन:स्वास्थ्य कुठल्याही परिस्थितीत टिकवता येईल का ? याचे उत्तर निश्‍चित होकारार्थी आहे. त्या साठी मुळात आपण आतून स्वस्थ व्हायला हवे. शांतपणे परिस्थितीचे निरीक्षण करायला हवे. कुठल्या गोष्टी आपल्या आवाक्‍यात आहेत. आणि कुठल्या नाहीत हे शांतपणे समजून घ्यायला हवे, आणि दृष्टिकोन सकारात्मक ठेवायला हवा. 

स्वस्थ झाल्यावर आपण परिस्थितीचं नीट अवलोकन करू शकू आणि मार्ग काढू शकू, की जो प्राप्त परिस्थितीत आणि पुढील आयुष्यात आपल्याला उपयोगी पडू शकेल. पोलिसांच्या संदर्भात त्यांचं ‘आतलं‘ जग शांत राहिले तर त्यांच्या ‘बाह्य‘ जगासाठी आवश्‍यक असलेली स्वस्थता, भावनिक समतोल, कार्यक्षमता, निर्णय घेण्याची क्षमता, धैर्य, तणाव मग ते व्यक्तिगत असोत किंवा नोकरीतले असोत ते सहन करण्याची क्षमता या सगळ्या गोष्टी साध्य होऊ शकतील. मानसिक ताकद वाढेल.

‘आतलं‘ जग शांत करण्यासाठी रोज काही वेळ ‘स्व‘ कडे पाहण्याची सवय व्हायला हवी.

श्वासावर आधारित स्वस्थता 
 आपला श्वास ही एक गोष्ट वर्तमान क्षणात असते, आणि मन:शांती वर्तमान क्षणात राहण्याच्या सवयीतून मिळू शकते. श्वासावर लक्ष ठेवून आपण शांत राहण्याचा सराव करू शकतो. शांत बसून  स्वत:चा श्वास पाहायला सुरवात करावी. श्वास मुद्दाम सोडू नये, घेऊ नये. नैसर्गिकपणे ज्या लयीत तो येतोय ती लय असू द्यावी. त्या दरम्यान विचार आले तर येतील आणि जातील ही धारणा ठेवावी. विचारांना विरोध करू नये. विरोध केला, की ते झुंडीने यायला सुरवात होईल. विचार कुठलाही असो भूतकाळातला किंवा भविष्यकाळातला, शुभ किंवा अशुभ, आनंदाचा वा दु:खाचा, त्याला फक्त ‘विचार‘ असं लेबल लावून, महत्त्व न देता सोडून द्यावा. पुन्हा श्वास पहात राहावा. विचारात गुंतत जाऊ नये. पण मन चंचल आहे. त्यामुळे सुरवातीला आपण विचारात वहात जाण्याची शक्‍यता असते. हरकत नाही. ज्या क्षणी भान येईल त्याक्षणी स्व:त वर न चिडता शांतपणे पुन्हा श्वास पाहायला सुरवात करावी. श्वासामध्ये बुडून जावे. हळू हळू विचार कमी होत जातात. दोन विचारांमधलं अंतर वाढत जातं. आपण शांत होऊ लागतो. हा सवयीचा, साधनेचा भाग आहे. नियमित सरावाने आपण शांत व्हायला मदत होते. तसेच हळूहळू सर्व घटनांकडे साक्षी भावाने, त्रयस्थ पद्धतीने पहाण्याची क्षमता वाढते. मग आपणच परिस्थितीचा, 

स्वत:च्या व इतरांच्या वर्तणुकीचा त्रयस्थ नजरेतून विचार करू शकतो. योग्य निर्णय कमीत कमी वेळात घेऊ शकतो. ताण-तणावांवर मात करण्याची क्षमता विकसित  करू शकतो. या क्रिया आपण जेंव्हा मनापासून करतो त्यावेळी त्याचा मनासाठी व शरीरासाठी अतिशय चांगला उपयोग होतो. नाडीचे ठोके पूर्ववत होतात. रक्तदाब ठीक होतो. पचनसंस्था व एकूणच प्रतिकार शक्ती वाढते. हृदयावरचा ताण हलका होतो. रक्ताभिसरण व एकूणच शरीराच्या चयापचयावर चांगला परिणाम होतो. मुख्य म्हणजे मन स्वस्थ होते. मानसिक ताकद वाढते. त्याने प्रतिकूल परिस्थिती आपण शांत राहू शकतो. सहनशक्ती वाढते. 

सकारात्मक कल्पनाचित्रे (Creative Visualizations) - वरील क्रियांबरोबरच मनामध्ये सकारात्मक कल्पनाचित्रे आणणे. त्यात काही काळ एकरूप होऊन जाणे याने मनाची ताकद वाढते. ही एक कला आहे. ती शिकून घेता येते. तसेच पूर्वीचे आनंदाचे क्षण आठवणे. आपले यशाचे क्षण आठवणे मग ते यश अगदी छोटे घरगुती गोष्टीतले असो वा नोकरीतील असो. अशा चांगल्या गोष्टी पुन्हा पुन्हा घडू शकतात ही सकारात्मक सूचना स्वत:ला देत रहाणे हे ही मनाला उभारी देते. एक गोष्ट आपण लक्षात घेऊया. बाहेरचे वातावरण, परिस्थिती आपण बदलू नाही शकत पण आपली प्रतिक्रिया बदलू शकतो तसेच मानसिक दृष्ट्या स्वत:ला कणखर बनवू शकतो. समाजव्यवस्थेमधला पोलिस हा अत्यंत महत्त्वाचा आणि सन्माननीयघटक आहे. त्याचं स्वास्थ्य टिकणं ह्यावर साऱ्या समाजाची स्वस्थता, सुरक्षितता अवलंबून आहे.

संबंधित बातम्या