ताण-तणावावर उपाय

डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार व ताणतणाव नियोजन तज्ज्ञ
गुरुवार, 17 मे 2018

हितगूज
अवकाळी गारपीट, पिकांचे नुकसान, वाढत चाललेला कर्जाचा डोंगर, भावकीतील भांडण, बाजारभाव व मिळण्याचा ताण अशा अनेक प्रश्‍नांनी शेतकरी बांधवांचे मन:स्वास्थ बिघडून गेले आहे. यावर काही उपाय आहे का? याचे उत्तर निश्‍चित होकारार्थी आहे.

डोक्‍यावरील कर्जाचा डोंगर, दुष्काळाचे संकट आणि भावकीतील भांडणे याने निराश झालेला, खचून गेलेला सुरेश म्हात्रे हा तरुण शेतकरी माझ्याकडे आला तेंव्हा खूप वाईट वाटलं. त्याने त्याच्या गावातली, भागातली भयावह परिस्थिती मला सांगितली. निसर्गापुढे आपण काही करू शकत नसलो तरी अनेक संकट ही मानवनिर्मित असतात. अनेक वर्षांत आवश्‍यक अशी मदत, मार्गदर्शन या भागातल्या लोकांना मिळाली नव्हती. नाना पाटेकर, मकरंद अनासपुरे आणि आमीर खान यांचे काम पाहून नुसते भारावून जाण्याने आणि टाळ्या पिटण्याने, चर्चा करण्याने काहीच होत नाही. आपण यात काय करू शकतो याचा प्रत्येकाने विचार करायला हवा, कारण शेतकरी आपला अन्नदाता आहे. मी पैशाची मदत शक्‍य ती केलीच होती आता मला संधी होती मानसिक आधार देण्याची. त्याला आतून मानसिक ताकद मिळण्यासाठी काही दिशा दाखवण्याची. कधी पावसाने दिलेली ओढ, कधी दुष्काळाच सावट, कधी अवकाळी गारपीट, पिकाचे नुकसान, वाढत चाललेला कर्जाचा डोंगर, भावकीतील भांडण, योग्य बाजारभाव न मिळण्याचा ताण, ताण असह्य झाल्यामुळे काहीजणांनी त्यावर उत्तर म्हणून शोधलेले दारूचं व्यसन, त्यामुळे आणखी वाढलेले आर्थिक आणि कौटुंबिक प्रश्न, प्रतिकूल सामाजिक आणि राजकीय परिस्थिती या आणि अशा अनेक प्रश्नांनी शेतकरी बांधव गांजून गेलेला आहे. मन:स्वास्थ्य बिघडून गेले, मन:शांती नाहीशी झालीय. यावर काही उपाय आहे का? आणि मन:स्वास्थ्य कुठल्याही परिस्थितीत टिकवता येईल का? ह्याचे उत्तर निश्‍चित होकारार्थी आहे. त्यासाठी मुळात आपण आतून स्वस्थ व्हायला हवे. शांतपणे परिस्थितीचे निरीक्षण करायला हवे. कुठल्या गोष्टी आपल्या आवाक्‍यात आहेत, आणि कुठल्या नाहीत हे शांतपणे समजून घ्यायला हवे. निसर्गाची अवकृपा, पावसाने दिलेली ओढ ही गोष्ट सर्वस्वी आपल्या शक्ती बाहेरची आहे. हे स्वस्थपणे स्वीकारायला हव. आता प्राप्त परिस्थितीत आपण काय करू शकतो जेणेकरून कमीत कमी आर्थिक बोजा आपल्यावर पडेल, कौटुंबिक स्वास्थ्य चांगले राहील ह्याचे उपाय शोधायला हवेत. आपल्याला आतून बदलावे लागेल. कर्जाचे ओझं प्रमाणाबाहेर जात नाही ना यासाठी स्वत: सुशिक्षित व्हावे लागेल किंवा योग्य व्यक्तीचे मार्गदर्शन घ्यावे लागेल. 

जे टाळणे अशक्‍य दे शक्ती ते सहाया,
जे शक्‍य साध्य आहे निर्धार दे कराया, 
मज काय शक्‍य आहे,आहे अशक्‍य काय 
माझे मला कळाया देई बुद्धी देवराया!

ह्या प्रार्थनेतील मर्म समजून घेतले तर बरेच प्रश्न सुटतील. ‘मज काय शक्‍य आहे, आहे अशक्‍य काय?‘  हे केव्हा उमजेल जर आपण आतून स्वस्थ झालो तर. स्वस्थ झाल्यावर आपण परिस्थितीचे नीट अवलोकन करू शकू आणि मार्ग काढू शकू, की जो प्राप्त परिस्थितीत आणि पुढील आयुष्यात आपल्याला उपयोगी पडू शकेल. त्यासाठी काही उपाय आपण स्वत:च करायला हवेत. स्वत:ला सांगायच्या  काही गोष्टी अर्थात सकारात्मक स्वयं सूचना. या मनापासून स्वत:ला देत रहायच्या आहेत. शक्‍यतो स्वस्थ बसून श्वासाकडे काही काळ पहात राहून, स्वस्थ होऊन. 

  • परिस्थिती कशीही असो मी शांत राहीन. परिस्थिती नक्की सुधारेल यावर माझा विश्वास आहे. कारण तो निसर्ग चक्राचा नियम आहे. शांत रहाण्याची शक्ती माझ्यात आहे आणि दिवसेन दिवस ती वाढत चालली आहे. 
  • मी निराश होणार नाही कारण त्यातून काहीच साध्य होणार नाही. मी माझ्यासमोर असणाऱ्या समस्येतून मार्ग काढण्याचा प्रयत्न करेन. 
  • दिवसेंदिवस माझ्यातील सहनशक्ती वाढत चालली आहे. 
  • आर्थिक प्रश्नांसाठी/कर्जा संदर्भात मी तज्ज्ञ व्यक्तीचा सल्ला घेईन त्यामुळे माझे नुकसान टळू शकेल. 
  • माझ्यावरच्या ताणाचा मी माझ्या कुटुंबावर राग काढणार नाही. कारण आम्हा सर्वांना मिळून परिस्थितीला तोंड द्यायचे आहे. आम्ही एकमेकाला पूर्ण भावनिक आधार देऊ. 
  • कुठल्याही परिस्थितीत मी दारूसारख्या व्यसनाचा आधार घेणार नाही कारण त्याने परिस्थिती आणखी बिकट होत जाईल.

श्वासावर आधारित काही क्रिया प्रतिकूल परिस्थितीत स्वस्थता देतात. मन शांत व्हायला मदत करतात. 

  • मनात पाच पर्यंत आकडे मोजत दीर्घ श्वास घ्यावा. हा श्वास तोंडाने सावकाश सोडावा. श्वास सोडताना मनात ‘शांत ‘ किंवा ‘स्वस्थ‘ हा शब्द आणावा. ही क्रिया लागोपाठ पाच वेळा करावी. तसेच दिवसातून जेंव्हा शक्‍य असेल, तेंव्हा करत रहावी. 
  • दीर्घ श्वास घेताना कल्पना करावी, की राग, दु:ख, हतबलता, नैराश्‍य इत्यादी भावना, डोक्‍यात एका काळ्या रंगाच्या ढगाच्या रुपात आहेत. सावकाश श्वास सोडावा व सोडताना कल्पना करावी, की हा ढग (ह्या सगळ्या नकारात्मक भावना) हळू हळू डोके, गळा, छाती, पोट, मांडया, पोटऱ्या, पावले या क्रमाने उतरत शेवटी पायाच्या बोटांमधून शरीराच्या बाहेर जात आहे व मला स्वस्थ वाटू लागले आहे. 
  • स्वस्थ बसून त्रयस्थपणे श्वास पाहत राहावा. मनात खूप विचार येतील. पण आपला त्यांच्याशी संबंध नाही ही धारणा ठेवावी. मग ते विचार आनंदाचे असोत, दु:खाचे असोत, भूतकाळातील कडवट आठवणी असोत वा भविष्य काळातील काळजीचे असोत. विचार येतील व जातील. शांतपणे, त्रयस्थपणे श्वासाकडे पहात राहावे. विचाराबरोबर वाहवत गेलोच तर विषाद न मानता पुन्हा श्वासाकडे पहायला लागावे. हळू हळू विचारांची संख्या कमी कमी होऊ लागेल. स्वस्थता येऊ लागेल. 

 या क्रिया आपण जेंव्हा मनापासून करतो त्यावेळी त्याचा मनासाठी व शरीरासाठी अतिशय चांगला उपयोग होतो. नाडीचे ठोके पूर्ववत होतात. रक्तदाब ठीक होतो. पचनसंस्था व एकूणच प्रतिकारशक्ती वाढते. हृदयावरचा ताण हलका होतो. रक्ताभिसरण व एकूणच शरीराच्या चयापचयावर चांगला परिणाम होतो. मुख्य म्हणजे मन स्वस्थ होते. मानसिक ताकद वाढते. त्याने प्रतिकूल परिस्थिती आपण शांत राहू शकतो. त्यामुळे योग्य विचार करणे, निर्णय घेणे वगैरे गोष्टी सुलभ होतात. मनाची ताकद वाढते. सहनशक्ती वाढते. 

वरील क्रियांबरोबरच मनामध्ये सकारात्मक कल्पनाचित्रे आणणे. त्यात काही काळ एकरूप होऊन जाणे याने मनाची ताकद वाढते. पूर्वीचे आनंदाचे क्षण आठवणे. आपले यशाचे क्षण आठवणे मग ते यश अगदी छोटे घरगुती गोष्टीतले असो वा शेती व्यवसायातील असो. पुन्हा अशा गोष्टी घडू शकतात ही सकारात्मक सूचना स्वत:ला देत रहाणे हे ही मनाला उभारी देते. निसर्गातील काही प्रतिमा मनात रंगवून, त्याच्याशी एकरूप होऊन सकारात्मक सूचना मनाला देणे हा एक महत्त्वाचा व्यायाम आहे ज्याने सकारात्मक शक्ती निर्माण होते. सुंदर फूल, कणखर पर्वत, शांत तळे, निरभ्र आकाश या पैकी एक प्रतिमा निवडावी. उदा. पर्वत. शांत बसावे. काहीवेळ श्वास पहावा. मनात कणखर अचल अशा पर्वताची प्रतिमा आणावी. दीर्घ श्वास घ्यावा. श्वास घेताना विचार आणावा ’मी कणखर पर्वत आहे’. श्वास सोडताना विचार आणावा ’मी आतून कणखर, सशक्त आहे.’ असे पाच वेळा करावे. मनात जाणीवपूर्वक कणखरपणाची भावना आणावी. पाच वेळा श्वासाचे आवर्तन झाले, की नेहमीसारखा श्वास घ्यायला लागावे व स्वत: तो पर्वत बनून रहायलो आहे ही भावना ठेवून काही वेळ शांत बसावे. हे झाल्यावर दीर्घ श्वास घ्यावा व सोडावा. हाताच्या ओंजळीत सावकाश डोळे उघडावे. सवयीने हा व्यायाम जमू लागतो. काही दिवसानंतरप्रतिकूल प्रसंग आला असता केवळ प्रतिमेच्या आठवणीने आतून शक्ती जाणवू लागते. मात्र मनापसून सातत्याने हा मनाचा व्यायाम करत रहाणे महत्त्वाचे आहे. इतर प्रतिमांच्या बाबतीत वेगळ्या पण सकारात्मक भावनांचा व्यायाम होऊ शकतो. उदा. सुंदर फूल आणि ताजेतवानेपणा, शांत तळे आणि शांत स्वस्थ मन, आकाश आणि साक्षी भाव इत्यादी. प्रतिमा बनून राहताना एकरूप होणे, उत्कटपणे ती प्रतिमाच बनून रहाणे, आजूबाजूचे वातावरण त्यात आणण्याचा प्रयत्न करणे. आपल्या पाचही ज्ञानेनद्रीयांचा उपयोग करणे. उदा. फुलाच्या बाबतीत त्याचा सुवास, रंग, आजूबाजूची बाग, ओरडणारा पक्षी इत्यादींनी कल्पनाशक्ती वापरून ती प्रतिमा जिवंत करणे खूप महत्त्वाचे ठरते. जरुरी पडल्यास योग्य वेळी तज्ज्ञांची मदत घ्यावी. एक गोष्ट आपण लक्षात घेऊया. बाहेरचे वातावरण, परिस्थिती आपण बदलू नाही शकत पण आपली प्रतिक्रिया बदलू शकतो तसेच मानसिक दृष्ट्या स्वत:ला कणखर बनवू शकतो.

फोटो फीचर

संबंधित बातम्या