व्यायाम कधी करावा?

डॉ. अविनाश भोंडवे 
शुक्रवार, 19 जानेवारी 2018

आरोग्याचा मूलमंत्र
दिवसाच्या कुठल्या वेळी व्यायाम करणे शरीराला फायद्याचे असते? कधी व्यायाम केला तर माझ्या कॅलरीज जास्त खर्च होऊन माझे वजन घटेल? असे संभ्रम अनेकांच्या मनात असतात. मात्र या प्रश्‍नाचे उत्तर मिळवायला आपल्या शरीरक्रियाशास्त्रातल्या काही मूलभूत गोष्टी समजून घ्यायला लागतील.

निरामय आरोग्यासाठी नियमित व्यायाम आवश्‍यक असतो, याबद्दल कुणाचेच दुमत नसते. एकुणातले जवळपास २० टक्के लोक काही ना काही तरी व्यायाम करतात. काहीजण भल्या पहाटे उठून धावणे, जॉगिंग, चालणे, सायकलिंग करतात. तर काहींना सूर्य उजाडल्यावर व्यायाम करणे सोयीचे वाटते. सायंकाळी ४ - ५ नंतर व्यायाम करणारा एक वर्ग असतो, तर रात्री जेवणे वगैरे झाल्यावर रमत गमत शतपावली करणाऱ्यांची संख्याही लक्षात येण्यासारखी असते. 

मात्र ८० टक्के लोकांची ‘व्यायामाला वेळच मिळत नाही’ अशी तक्रार असते. सध्याच्या धावपळीच्या जीवनात सूर्योदयापासून मध्यरात्रीपर्यंत आणि त्याहीनंतर या लोकांचे कामाचे तास संपतच नाहीत. त्यामुळे ‘सकाळी उठून व्यायाम करायचाय, पण वेळच नाही’ अशी यांची तक्रार असते. 

साहजिकच दिवसाच्या कुठल्या वेळी व्यायाम करणे शरीराला फायद्याचे असते? कधी व्यायाम केला तर माझ्या कॅलरीज जास्त खर्च होऊन माझे वजन घटेल? असे संभ्रम अनेकांच्या मनात असतात. मात्र या प्रश्‍नाचे उत्तर मिळवायला आपल्या शरीरक्रियाशास्त्रातल्या काही मूलभूत गोष्टी समजून घ्यायला लागतील. 

भवताल चक्र - पृथ्वी २४ तासात स्वतःभोवती फिरते. त्यामुळे सकाळी सूर्योदय होऊन दिवस सुरू होतो, सूर्य जसजसा आकाशात वर जातो तसतशी दुपार होते, त्यानंतर संध्याकाळी सूर्य मावळतो आणि रात्र होते. या २४ तासातील सूर्यप्रकाशाचा कमी - जास्त होण्याचा परिणाम आपल्या शरीरावर होत असतो. म्हणजे सकाळच्या प्रहरांचा काही परिणाम असतो आणि सायंकाळच्या तासांचा असाच काही वेगळा परिणाम आपल्या शरीरावर होत असतो. तो दर दिवशी अनुभवायला मिळतो. म्हणजे रात्र झाल्यावर झोप येणे, सकाळ झाली की जाग येणे, ठराविक वेळी भूक लागणे वगैरे गोष्टी या निसर्गातील सूर्यप्रकाशाच्या अस्तित्वानुसार घडत जातात. 

जैविक घड्याळ (बायॉलॉजिकल क्‍लॉक) - निसर्गाच्या या तालचक्राला आपले शरीर प्रतिसाद देत असते. मेंदूतील ‘सुप्रा-कायझ्मॅटिक न्युक्‍लियस’ (एससीएन) या भागातील सुमारे २० हजार मज्जापेशी हे निसर्गाशी संतुलनाचे कार्य करतात. यालाच आपल्या शरीरातील जैविक घड्याळ म्हणतात. 

दिवसामधील सकाळ, दुपार, संध्याकाळ, रात्र या भवताल चक्रातील बदलत्या घटकांनुसार शरीरातील अंतर्गत विविध क्रिया-प्रक्रिया घडवून आणण्याचे काम हे जैविक घड्याळ करते. आपल्या शरीरातील निद्रा-जागृती चक्र, भूक लागणे, खाणे, अन्नपचन होणे, प्रातर्विधी या गोष्टी, विविध हार्मोन्सचे स्राव शरीरात निर्माण होणे, तसेच शरीरातील तापमान, हृदयाचे स्पंदन, रक्तदाब, श्‍वासोच्छवास या क्रिया दिवसाच्या त्या त्या प्रहराप्रमाणे कमी अधिक स्वरूपात होत राहतात. हे जैविक घड्याळ माणसातच नव्हे, तर प्राण्यांतही अस्तित्वात असते. त्यामुळे सर्वसामान्य प्राणी दिवसा विहरत असतात, तर त्यांच्या शरीरातील वेगळ्या जैविक घड्याळामुळे घुबडासारखे काही निशाचर असतात. 

व्यायामाची वेळ 
सर्व मानवप्राणी खरे तर ‘दिनचर’ असतात, पण बदलत्या जीवनशैलीप्रमाणे काम, सवयी, ताणतणाव आणि मनाच्या लहरीपणामुळे काही लोक ‘निशाचर’ बनतात. साहजिकच या वेगळेपणामुळे दैनंदिन जीवनातील झोपणे, जागे होणे, जेवणे आणि अर्थातच व्यायाम करणे यासाठी वेगवेगळ्या वेळांचा विचार करावा लागतो. 

तुमच्या शरीराचे जैविक घड्याळ कशा पद्धतीने काम करते आहे, यावर व्यायामाची वेळ ठरवावी. तुमची झोपण्याची सवय, तुमच्या कामाच्या किंवा शाळा-कॉलेजच्या वेळा यावर या वेळा अवलंबून राहतील. याचाच अर्थ तुम्ही रात्री जागत असाल, तर पहाटे उठण्यापेक्षा संध्याकाळची वेळ योग्य ठरेल. पण तुम्ही रात्री लवकर झोपत असाल तर साहजिकच सकाळची वेळ सोयीची वाटेल. 

जैविक घड्याळाशी आपला व्यायाम निगडित ठेवण्याचा फायदा म्हणजे तुम्ही व्यायामाची ती ठराविक वेळ कायमस्वरूपी पाळू शकता.

सकाळच्या व्यायामाचे फायदे 

  • अखंड नियमितता - जगभरातील सर्वेक्षणात असे सिद्ध झाले आहे, की जे लोक सकाळी सूर्योदयापूर्वी उठून व्यायाम करतात, ते व्यायामाची ही चांगली सवय दीर्घकाळ आणि कायमस्वरूपी टिकवू शकतात. 
  • पहाटे शक्‍यतो कुठल्याही कामाचे ओझे नसते. त्यामुळे ती वेळ नक्की मोकळी मिळते. 
  • सकाळी योग्य प्रमाणात व्यायाम केल्यावर, शरीरातील स्नायूंना, हृदयाला आणि मेंदूला प्राणवायू जास्त मिळून जो ताजेतवानेपणा येतो, तो दिवसभर टिकतो. 
  •  सकाळच्या व्यायामाने शरीरातील एन्डॉर्फिन्स जास्त स्रवतात आणि दिवसभर एक सकारात्मक आनंदी भावना जागृत राहते. 
  • सकाळच्या व्यायामाच्या सवयीने रात्री वेळेवर झोप येते आणि जागरणे करत टीव्ही बघणे, उशिरापर्यंत पार्ट्या करणे, गप्पा मारत किंवा टाइमपास करत संगणक किंवा मोबाईलवरील खेळ खेळत बसणे अशा सवयी दूर पळून जातात. 
  • सकाळी शरीरातील ग्लायकोजेनची पातळी कमी असल्याने, व्यायामाने शरीरावरील चरबी जास्त सहजपणे वितळते आणि वजन जलदरित्या कमी होऊ लागते. 
  • मात्र सकाळी शरीराचे तापमान कमी राहत असल्याने, व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्मिंगअप करायला विसरू नये. 

सकाळी व्यायामाला उठण्यासाठी रात्रीचे जेवण उशिरा करू नये. कारण त्यामुळे उशिरा झोप लागून तुमचे वेळापत्रक बिघडू शकते. तसेच संध्याकाळी ४ नंतर चहा-कॉफी, कोला पेये घेऊ नयेत. संगणकावर किंवा मोबाईलवर रात्री काम करत बसू नये. यामधील किरणोत्साराने झोप वेळेवर येण्यास प्रतिबंध होतो. थोडक्‍यात सकाळी लवकर व्यायाम केल्याने, आहार, व्यायाम आणि झोप या आरोग्यातील तीन प्रमुख गोष्टी साध्य होत असल्याने सकाळचा व्यायाम हा सर्वांत उत्तम मानला जातो. 

दुपारचा व्यायाम 

  • सकाळी उठल्यापासून घरातील कामाच्या धबडग्यात बुडून जाणाऱ्या गृहिणी सकाळी ११ नंतर मोकळ्या होतात. अशा गृहिणींना शक्‍य असल्यास दुपारच्या जेवणाआधी म्हणजे दुपारी ११ ते २ यावेळेत व्यायाम केल्यास तो उपयुक्त ठरू शकतो. फक्त हा व्यायाम खुल्या मैदानात किंवा बागेत करता येत नाही. तो घरात किंवा जिममध्ये करावा लागतो. बऱ्याच आधुनिक जिम्स गृहिणींकरता या वेळा मुद्दाम राखून ठेवतात. त्याचा जरूर लाभ घ्यावा. 
  • दुपारचा व्यायाम साहजिकच जेवणानंतर करू नये. या व्यायामाच्या किमान दीड तास आधी काही खाल्लेले नसावे. व्यायाम झाल्यावर अर्ध्या तासाने खावे. 
  • सूर्यनमस्कार, दोरीवरच्या उड्या, योगासने, व्यायामाची सायकल चालवणे, एरोबिक नृत्य आणि शक्‍य असल्यास डंबेल्स असे व्यायाम या काळात गृहिणींना घरात करता येतात. 
  • रात्रपाळी असलेले कर्मचारीदेखील यावेळेत जिममध्ये जाऊन शरीराला व्यायाम घडवून आणू शकतात. 
  • सकाळच्या व्यायामात अनेकांना अंग झोपेत अवघडून गेल्यामुळे हव्या त्या लवचिकपणे व्यायाम करायला जमत नाही. पण सकाळच्या कामानंतर शरीर सैल पडून दुपारच्या वेळेत व्यायाम करायला त्यांना जास्त मोकळेपणा वाटतो. 

सायंकाळचा व्यायाम 
काही व्यक्तींना कामावर सकाळी खूप लवकर जावे लागते. कित्येकदा शाळा कॉलेजेसचे विद्यार्थी आणि त्यांचे शिक्षक-प्राध्यापक यांना हा प्रश्‍न निश्‍चितच येतो. काही लोकांना काहीही केले तरी सकाळी लवकर उठवत नाही किंवा काही करायला उत्साहाच नसतो. अशांना सायंकाळी ४ ते रात्री ९ पर्यंत व्यायाम करायला हरकत नसते. 

यामध्ये अर्थातच मैदानी खेळ, धावणे, जॉगिंग, पोहोणे, सायकलिंग हे सर्व व्यायामप्रकार जसे सकाळी करता येतात, तेवढेच सायंकाळीसुद्धा जमू शकतात. याकाळात जिमला जाणाऱ्यांची संख्या भरपूर असते. काही वैद्यकीय शास्त्रज्ञांच्या मते, सायंकाळच्या वेळेत, सकाळपासूनच्या कामांनी आणि तणावांनी शरीरातील कॉर्टिसॉल जास्त प्रमाणात स्रवत असल्याने, यावेळेत व्यायाम केल्यास  त्याचा वजन कमी होण्यात उपयोग होतो. त्याचप्रमाणे पुरुषांतील टेस्टोस्टेरॉन हार्मोन याकाळात अधिक स्रवत असतो, म्हणून सायंकाळच्या व्यायामाने स्नायू जास्त बळकट होतात. 

रात्रीचे व्यायाम 
सकाळपासून रात्रीपर्यंत कार्यरत असलेल्या ‘वर्कोहोलिक’ व्यक्तींसाठी रात्रीचा व्यायाम करणे श्रेयस्कर ठरते. यात प्रामुख्याने जिम आणि बॅडमिंटनसारखे खेळ, योगासने, एरोबिक नृत्य यांचा समावेश करता येतो. या बाबतदेखील जेवणापूर्वी दीड तास हे व्यायाम करायचे असतात हे लक्षात असू द्यावे. रात्री जेवल्यानंतर शतपावली म्हणून फिरायला जाणे हा सुद्धा व्यायाम होऊ शकतो. परंतु त्यात सर्वांगसुंदर व्यायामाचे फायदे मिळत नाहीत. 

महत्त्वाच्या गोष्टी 

  • व्यायाम केव्हाही केला तरी शरीरातील कॅलरीज तेवढ्याच खर्च होतात. व्यायामाच्या वेळेपेक्षा तो करणे जास्त महत्त्वाचे असते. 
  • दिवसाच्या कुठल्या वेळी तुम्ही व्यायाम करताय, यापेक्षा त्या व्यायामात दैनंदिन नियमितपणा असणे ही आत्यंतिक जरुरीची गोष्ट असते. 
  • शारीरिक व्यायाम हा मानसिक स्वास्थ्यासाठीदेखील आवश्‍यक असतो. आपल्या दैनंदिन जीवनातला ताणतणाव दूर करायला व्यायाम हा सर्वोत्तम उपाय असतो. साहजिकच आपल्या कामातील सवडीप्रमाणे आणि सवयीप्रमाणे सोयीच्या वेळा पक्‍क्‍या करून व्यायाम केल्यास मानसिक आनंदही मिळू शकतो. 
  • ज्यांना आपली आवडीची वेळ कुठली नक्की आहे हे ठरवता येत नाही, त्याचप्रमाणे ज्यांना बदलत्या शिफ्टमध्ये काम करावे लागते, अशांनी काही दिवस सकाळी व्यायाम करावा, काही दिवस संध्याकाळच्या रम्य वातावरणात शारीरिक श्रम करावेत आणि रात्रीच्या अंधारात व्यायाम करून शरीराचे तेज वृद्धिंगत करावे. वेळा बदलत राहिलात, पण रोजच्या रोज व्यायाम करत राहिलात, तरी तुमच्या शरीराला तो उपयुक्तच ठरेल.

संबंधित बातम्या