स्थूलत्व कसे कमी कराल? 

डॉ. केदार पाटील
सोमवार, 15 जुलै 2019

आरोग्य विशेष
 

स्थूलत्व आणि त्यासंबंधीच्या आजारांचे प्रमाण भारतात गेल्या दोन दशकात झपाट्याने वाढले आहे. स्थूलत्व हा एक आजार आहे, असे WHO या जागतिक आरोग्य संघटनेने नमूद केलेले आहे. स्थूलत्वामुळे टाइप२ डायबेटिस, उच्च रक्तदाब, सांधेदुखी, PCOD अथवा त्यामुळे होणारे वंध्यत्व, फॅटी लिव्हर, घोरण्याचा आजार, डिप्रेशन, काही ठराविक कर्करोग असे २० ते २५ आजार होऊ शकतात. भारतातील शहरांत, तसेच ग्रामीण भागात स्थूलतेचे प्रमाण प्रामुख्याने स्त्रिया व लहान मुलांमध्ये वाढत चालले आहे. त्या अनुषंगाने भारतातील डायबेटिसचेही प्रमाण वाढत असून ७ कोटी लोकांना डायबेटिस आहे. भारताला ‘डायबेटिसची राजधानी’ म्हणून ओळखले जाते. 

स्थूल कोणाला म्हणावे? 

  • बॉडी मास इंडेक्‍स (BMI) हे स्थूलत्वाचे एक प्रमाण आहे. किलोमधील वजन भागिले मीटरमधील उंचीची वर्ग, असे हे समीकरण आहे. याचे ‘गुगल प्ले स्टोर’वर ॲप अथवा ऑनलाइन कॅल्क्‍युलेटर आहेत. 
  • १८.५ ते २३ योग्य BMI, २३ ते २७.५ हे Overweight अथवा जास्त वजन व २७.५ पेक्षा अधिक असल्यास लठ्ठ अथवा Obese म्हटले जाते. 
  • सेंटीमीटरमधील उंची वजा १०० हे सामान्यतः योग्य वजन असते. त्यावरील वजन हे अतिरिक्त वजन (Excess Weight) ठरते. 

स्थूलत्व प्रतिबंधात्मक उपाय 
स्थूलतेची अनेक कारणे आहेत; जसे आनुवंशिक, प्रदूषण, आहारातील असमतोल, व्यायामाचा अभाव तसेच सभोवतालची परिस्थिती उदा. व्यायाम करण्यास क्रीडांगणांचा अभाव इत्यादी. योग्य आहार, व्यायाम व योग्य जीवनशैली हे मुख्यतः प्रतिबंधात्मक उपाय आहेत. 

आहारविषयक 
साखरेचे व तेलकट पदार्थ कमी करणे, हे वजन अटोक्‍यात ठेवण्याचे अथवा कमी करण्याचे प्रमुख उपाय आहेत. 
एक किलो वजन म्हणजे सामान्यतः ७५०० कॅलरीज आहेत. आहारात दिवसभरात ६०० ते ७०० कॅलरीज कमी केल्यास आठवड्यात १/२ किलो याप्रमाणे वजन कमी होऊ शकते. आहाराला व्यायामाची जोड देणे गरजेचे आहे. फक्त आहाराद्वारे वजन कमी करण्यास मर्यादा आहे. सकस आहार म्हणजे कर्बोदके, प्रोटिन व फॅटचे योग्य संतुलन, दररोज ३० ते ४० ग्रॅम फायबर, शरीरास पूरक प्रमाणात पाणी (८ ते १० ग्लास) हे कोणत्याही डाएट प्लॅनचे अविभाज्य भाग आहेत. 
शरीरास प्रोबायोटिक्‍स, अँटिऑक्‍सिडंट्‌स व मायक्रोन्युट्रियंट्‌स यांची गरज असते. त्यासाठी भिजलेले बदाम, मनुके, अक्रोड, जवसाची चटणी, नाचणी, राजगिरा, मोड आलेले कडधान्य, आवळा, फळ, दही इत्यादीचे नित्याने सेवन करणे गरजेचे आहे. 
डाएट प्लॅन : या विषयी तज्ज्ञ डाएटिशियनचा सल्ला घेणे योग्य ठरते. एकच डाएट प्लॅन सर्वांना लागू पडत नाही. कारण प्रत्येकाची शारीरिक क्रिया वेगळी असते. 
प्रत्यक्ष भेटीनंतर व्यक्तीची प्रकृती, राहणीमान व खाण्याच्या सवयी, उपलब्ध साधने बघून डाएटिशियनद्वारे दिला गेलेला सल्ला बऱ्याच वेळी उपयोगी ठरतो. 
चिट डे प्लॅन : एखाद्या दिवशी जास्त खाणे झाल्यास दुसऱ्या दिवशी जास्त व्यायाम करणे अथवा गोड पदार्थ खाल्ल्यास एखादी चपाती कमी करणे किंवा भात न खाणे हे स्थूलता प्रतिबंधक उपायच आहेत. 
फूड लेबल : एखाद्या व्यक्तीने ५ ते ७ दिवस डाएट डायरी - म्हणजे दिवसभर खाल्लेल्या पदार्थांचे प्रमाण व यादी नमूद करून ठेवल्यास त्या व्यक्तीस आपण किती कॅलरीज खातो व खाण्यात काय चुकते हे तज्ज्ञाद्वारे निदर्शनास आणून देता येऊ शकते. बाजारातून खाद्यपदार्थ विकत घेताना Food Label वाचणे हीदेखील एक चांगली सवय मानली जाते. आपण घेत असलेल्या पदार्थामध्ये कॅलरीज, घटक व ॲडेटिव्ह्ज किती आहेत हे समजू शकते. 

व्यायामविषयक 

  • व्यायामाचे शरीराला असंख्य फायदे आहेत. आठवड्यातील १५० मिनिटे व्यायाम, हा उत्तम शारीरिक स्वास्थ्य राखण्यासाठी आवश्‍यक आहे. 
  • झपझप चालणे हा उत्तम व सोपा व्यायाम आहे. तो ४५ मिनिटे केल्यास ३०० कॅलरीज दिवसाला व आहार संतुलित असल्यास आठवड्याला अर्धा ते १ किलो वजन कमी करण्यास उपयुक्त राहू शकतो. 
  • ज्यांना सांधेदुखी आहे अशा व्यक्तींनी Static Cycling अथवा पोहण्याचे व्यायाम करावेत. खुर्चीवर बसल्यावरदेखील थेराबॅड, सॅंडबॅंग लावून व्यायाम करून स्नायूंची झीज थांबवता येते. 
  • व्यायामाचे एरोबिक, वेट ट्रेनिंग, फ्लेक्‍सिबिलिटी व रेसिस्टन्स ट्रेनिंग असे प्रकार आहेत. शरीरास या चारही प्रकारच्या व्यायामांची कमीअधिक प्रमाणात गरज असते. हे सर्व एकत्र करण्याऐवजी आठवड्यातील ठराविक दिवशी केल्यास फायद्याचे ठरते. याचा सल्ला फिजिओथेरपिस्ट अथवा स्पोर्टस कन्सल्टंटकडून घेणे योग्य ठरते. 
  • सप्लिमेंट्‌स - अलीकडे मॅरेथॉनमुळे लोकांमध्ये न्युट्रिशनल सप्लिमेंट्‌स घेण्याचे प्रमाण वाढले आहे. पण हे सप्लिमेंट्‌सदेखील स्पोर्टस न्युट्रिशनिस्टच्या सल्ल्याने घेतलेले योग्य. अतिरिक्त प्रमाणात घेतल्यास मूत्रपिंड अथवा यकृतावर दुष्परिणाम होऊ शकतात. 

स्थूलतेसंदर्भातील काही गैरसमज 

  • थायरॉईड व लठ्ठपणा : लठ्ठपणा (BMI>३२.५) हा फक्त थायरॉईडमुळेच होतो अथवा फक्त त्याची ट्रीटमेंट घेतल्यास तो पूर्णपणे जातो हा चुकीचा समज आहे. लठ्ठपणाची अनेक कारणे वर नमूद केल्याप्रमाणे आहेत. 
  • घोरणे म्हणजे चांगली झोप : झोपेत श्‍वासोच्छवासास अडथळा येत असल्यास माणूस घोरतो. जवळपास ६० ते ७० टक्के घोरणाऱ्या लोकांमध्ये लठ्ठपणा आढळतो. त्याच्यामुळे उजव्या हृदयावर ताण येणे अथवा उच्च रक्तदाब होण्याची शक्‍यता असते. 
  • औषधे व लठ्ठपणा : ऑनलाइन व over the counter औषधांनी वजन कमी होणे धोकादायक होऊ शकते. ही औषधे शारीरिक वजनाच्या ५ ते ८ टक्केच वजन कमी करतात. काही अपवादात्मक व्यक्तींमध्ये त्याला योग्य आहार, व्यायामाची जोड दिल्यास हे वजन कमी होण्याचे प्रमाण वाढू शकते. ही औषधे तज्ज्ञ व्यक्तींकडून घेणे गरजेचे आहे. 
  • फॅड डाएट्‌स : इंटरनेटवर असंख्य डाएट प्लॅन आहेत. बरेचसे क्रॅश डाएटिंगकडे झुकलेले आहेत. कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या पद्धतीवर प्रदीर्घ संशोधन व अभ्यास उपलब्ध असेल तरच ती पद्धत अंमलात आणणे योग्य ठरते. डाएट व व्यायाम हे व्यक्तीनुरूप (customized) असणे गरजेचे आहे. सरसकट सर्वांना फक्त दोन वेळा खाणे अथवा दोन तासांनी खाणे लागू पडत नाही. 

लठ्ठपणा व आळस 
लठ्ठ व्यक्ती आळशी असतात, असे सरसकट गृहीत धरले जाते. पण प्रत्येकवेळी तसे असेलच असे नाही. या लठ्ठपणाला इतरही अनेक कारणे असू शकतात. पण समाजाच्या या दृष्टिकोनामुळे अनेक लठ्ठ व्यक्तींत डिप्रेशन-नैराश्‍य, सोशल अँक्‍झायटी, सोशल विदड्रॉवल वगैरे लक्षणे दिसून येतात. त्यांना काउन्सेलिंगची आवश्‍यकता असते. 

प्रतिबंधात्मक नवीन उपलब्ध साधने 
    न्युट्रिजिनॉमिक्‍स ः Genetic testing च्या सहाय्याने आनुवंशिक गुणरचना बघून व्हेगन / किटोजेनिक / लो फॅट / हाय प्रोटिन / लो कॅलरिक डाएट असे आहार; तसेच एरोबिक, वेट ट्रेनिंग, व्यायामाचा वेळ हे सर्व उपाय सांगणे शक्‍य आहे. 
    बॉडी कंपोझिशन अनालिसिस ः शरीरात पाणी, मेद, प्रोटिन, कॅल्शिअम इत्यादी घटकांचे प्रमाण व आपण करत असलेल्या स्थूलता प्रतिबंधक उपायांचे परिणाम या मशिनद्वारे केलेल्या टेस्टवरून समजू शकते. 

जीवनशैलीतील बदल (After diet & exercise) 
पुरेशी निद्रा - ७ ते ८ तास झोप ही शारीरिक गरज आहे. कमी अथवा उशिरा झोपणाऱ्या व्यक्तींमध्ये लठ्ठपणा आढळतो. एक कारण असेही आहे, की व्यक्ती जास्त काळ जागी राहिल्यास रात्रीच्या जेवणानंतरही परत काही खाते. 
ध्यान - ध्यानाद्वारे मनावर योग्य नियंत्रण ठेवणे शक्‍य होते. योग्य आहार व व्यायामाला पूरक उत्तेजना, ध्यानाद्वारे मिळू शकते. व्यसनांवर मर्यादा व ती बंद करणे हेदेखील लठ्ठपणावर नियंत्रणाचा प्रभावी उपाय आहे. 

लहान मुलांतील स्थूलता प्रतिबंध 
लहानपणीच योग्य आहाराची व व्यायामाची सवय लावणे महत्त्वाचे आहे. या सवयी प्रौढ अवस्थेत नव्याने सुरू करणे अवघड असते. योग, मैदानावरील खेळ याचे प्रशिक्षण दिल्यास त्यांना यात रुची निर्माण होते. लहान मुलांसाठी वजन कमी करण्याचे उपाय कमी आहेत. त्यामुळे Prevention is Better Than Cure. 

स्थूलतेवरील उपाय 
अतिरिक्त वजनाच्या १० टक्के वजन हे योग्य व्यायाम व आहाराद्वारे कमी करता येते. वजनाच्या ५ ते ८ टक्के वजन औषधांनी कमी करता येऊ शकते. ज्यांना निरोगी राहण्यास ६० ते ८० टक्‍क्‍यांनी अतिरिक्त वजन कमी करण्याची गरज असते अथवा BMI ३२.५ पेक्षा अधिक असल्यास त्यांना बेरिॲट्रिक सर्जरी योग्य ठरते. या सर्व उपायांसाठी तज्ज्ञ डॉक्‍टर, आहारतज्ज्ञ व व्यायाम उपदेशकांकडून सल्ला घेणे उचित ठरते.  

संबंधित बातम्या