मन ठेवा स्वस्थ 

डॉ. विद्याधर बापट, मानसोपचार व ताणतणाव नियोजन तज्ज्ञ
गुरुवार, 14 फेब्रुवारी 2019

कव्हर स्टोरी
परीक्षा जवळ आल्या की अनेक विद्यार्थ्यांना अभ्यासात एकाग्रता कशी साधावी, हा मोठा प्रश्‍न पडतो. त्यांना परीक्षेचा ताण येतो. परीक्षेला सामोरे जाताना मनाची तयारी कशी करावी? मन स्वस्थ कसे ठेवावे? याविषयी मार्गदर्शन.

Any individual can be, in time, what  he earnestly desires to be, if he but set his face steadfastly in the direction of that one thing and bring all his powers to bear upon  its attainment. - J. Herman Randall

`सर, दहावीला तिला ९२ टक्के होते. पण आता अभ्यासात एकाग्रता होत नाही. स्पर्धा लक्षात घेता यंदा बारावीला तेवढे टक्के तरी हवेत. काय करता येईल एकाग्रतेसाठी आणि मार्कांसाठी?’ ‘सर, मुलगा हुशार आहे, पण पूर्वीसारखे, किमान ९० टक्के तरी पडतील असं काहीतरी करता येईल का ?’ हे आणि असे प्रश्न जानेवारीच्या सुमारास विचारले जातात. टक्के कितीही पडोत पण १०० टक्के प्रयत्न त्याच्या किंवा तिच्या क्षमतेनुसार कसे करता येतील, असा प्रश्न फारसा कुणी विचारत नाही. खरे तर १०० टक्के प्रयत्न, योग्य दिशेने, केल्यावर बहुधा चांगले मार्क्‍स मिळतातच आणि या क्षमतेनुसार, शंभर टक्के प्रयत्न करण्याच्या मेंदूच्या सवयीचाच खरेतर पुढे आयुष्यात प्रत्येक क्षेत्रात उपयोग होत असतो.

परीक्षा आता जवळ आल्या आहेत. अनेक विद्यार्थ्यांना अभ्यासात एकाग्रता कशी साधावी, हा मोठा प्रश्न असतो. अनेक विद्यार्थ्यांना अभ्यासात एकाग्रता साधता येत नाही. त्याचा आत्मविश्वासावर परिणाम होऊ शकतो. आपण मागे पडू अशी भीती वाटू लागते.

एकाग्रता म्हणजे सोप्या शब्दात सर्व ज्ञानेंद्रियांच्या साहाय्याने अभ्यासावर लक्ष केंद्रित करणे. अभ्यास करताना ज्ञानेंद्रियांव्दारे माहिती स्वीकारली जाणे. ती मेंदूत साठवली जाणे, आवश्‍यक तेव्हा आठवून चांगल्या पद्धतीने सादर करता येणे. या क्रिया चांगल्या होणे व त्यांच्यात समन्वय असणे फार महत्त्वाचे आहे.

अभ्यासातील एकाग्रता का होत नाही तर मुख्यतः ध्येयासक्ती नसणे, योग्य ध्येयच डोळ्यासमोर नसणे, भावनिक समस्या असणे, अभ्यास करायची मनापासून तयारी नसणे, विषयामधे रस नसणे, विषय अवघड वाटणे, शारीरिक व मानसिक थकवा असणे.

मुळात मन स्वस्थ, स्थिर नसेल तर एकाग्रता साधणे शक्‍य नाही. त्यासाठी मन अस्वस्थ असण्याची कारणे जी आपल्याला माहीत आहेत, त्यांची एक यादी करावी. विश्वासातील घरातली व्यक्ती किंवा तज्ज्ञ यांच्या मदतीने त्यांचे निराकरण करावे. जी कारणे सांगता येत नसतील, उमजत नसतील त्यांच्या निराकरणासाठी तज्ज्ञांचे साहाय्य घ्यावे. भावनिक समस्या (emotional disorder) किंवा अस्वस्थता असेल तर त्यासाठी देखील वेळ न दवडता तज्ज्ञांचे उपचार घ्यावेत.

अभ्यासाला बसताना अभ्यास चांगला होईलच हा सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवून सुरुवात करावी. अभ्यासासाठी वेळेचे योग्य नियोजन करावे. रोजच्या अभ्यासनियोजनात साधारण ५० मिनिटे झाल्यावर पाच-दहा मिनिटांचा ब्रेक घ्यावा. त्यानंतर काही क्षण श्वासावर लक्ष ठेवून शांत बसावे. त्यानंतर पुढचा अभ्यास करावा. अभ्यास करताना मनात इतर विचार आल्यास स्वतः:ला स्टॉप इट, रिलॅक्‍स, बी हिअर नाऊ इत्यादी स्वयं सूचना द्याव्यात. मन वर्तमान क्षणात ठेवण्यास त्याचा उपयोग होईल.

रोजच्या अभ्यासाची आखणी करताना साध्य होऊ शकेल इतपतच अभ्यासाची योजना आखावी व ती पूर्ण करावी. अभ्यास करताना सकारात्मक दृष्टिकोन बाळगावा. अभ्यासाची पद्धत प्रत्येकाची वेगवेगळी असेल परंतु S३RQ अशी पद्धत वापरून पाहावी. म्हणजे जो अभ्यास आत्ता करायचा आहे प्रथम त्याचे सर्व साधारण अवलोकन(Survey), काळजीपूर्वक वाचन(Read), त्यातील महत्त्वाचा भाग लक्षात ठेवत उजळणी (Revise), त्यानंतर महत्त्वाचे म्हणजे जो अभ्यास केलाय तो समोर एक काल्पनिक व्यक्ती आहे असे मनात आणून तिला समजेल अशा पद्धतीने, पुस्तकात न बघता, मोठ्याने बोलून शिकवणे(Recite). ही गोष्ट महत्त्वाची का तर, आपला खरंच अभ्यास झालाय, की नाही, आपल्याला समजलंय की नाही याची चाचणी होते. या शिकवण्यात अडले तर मधूनच पुस्तक/नोट्‌स  रेफर करायला हरकत नाही. पण आत्मविश्वास येईपर्यंत पुन्हा पुन्हा शिकवावे. याने चांगल्या रीतीने लक्षात राहायला मदत होते. त्यानंतर काही कालांतराने स्वत: प्रश्न काढून उत्तरे लिहिण्याचा सराव करावा. कठीण वाटणाऱ्या विषयांचा अभ्यास रोज काही वेळ करावाच. काही विषय आवडत नसतील तर त्यांच्याकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलावा. माझ्या ध्येयपूर्तीच्या दृष्टीने त्यांचा अभ्यास आवश्‍यक आहे हे मनाला बजावावे. एकाग्रता कमी होतेय असे वाटले, की पुढचा अभ्यास करणे काही वेळ थांबवून, झालेला अभ्यास पुन्हा आठवावा. काही दीर्घ श्वास घेऊन सावकाश सोडावे. स्वत:च्या श्वासाकडे, शरीराकडे, वेगवेगळ्या ज्ञानेंद्रीयांकडे जाणवणाऱ्या संवेदनांकडे क्रमाक्रमाने त्रयस्थपणे पाहावे. काहीवेळ स्वत:चा श्वास पहावा. मन अशा पद्धतीने वळवावे व रिलॅक्‍स करावे. वाटल्यास थोड्या वेळ शारीरिक हालचाली कराव्यात, खोलीतल्या खोलीत चालावे. पुन्हा पुढच्या अभ्यासाला सुरुवात करावी.

पूर्वी आपला ज्यावेळी खूप छान एकाग्रतेने अभ्यास झाला होता त्यावेळची मन:स्थिती वारंवार आठवावी व त्या धारणेने अभ्यासाला बसावे. रोज चल पद्धतीचा व्यायाम (धावणे, वेगात चालणे, पोहणे ) करणे आवश्‍यक आहे. ज्या योगे मेंदूतील पेशींना मुबलक प्राणवायू मिळेल. चांगली संप्रेरके स्त्रवतील. ज्याचा एकाग्रतेवर चांगला परिणाम होईल. चौरस, पौष्टिक आहार वेळेवर घ्यावा. भरपूर फळे, भाज्या, ओमेगा ३ युक्त व्हिटॅमिन बी,सी,ए,इ व लोह युक्तपदार्थ खाव्येत. रोज ओमकार करणे, थोड्यावेळ शांत संगीत ऐकणे याचाही एकाग्रतेसाठी चांगला उपयोग होऊ शकतो.

अभ्यास करण्याची जागा शक्‍यतो एकच असावी. तिथे शक्‍यतो मोबाईल, टी.व्ही. इत्यादींचा अडथळा नसावा. बसूनच अभ्यास करावा (पाठीचा कणा ताठ राहील अशा पद्धतीने). पलंगावर लोळत अभ्यास करू नये. पलंग ही फक्त झोपण्याची, आराम करण्याची जागा आहे. ठरवलेलाअभ्यास पूर्ण झाला तर आणि तरच स्वत:ला थोडा वेळ टी.व्ही.पाहण्याची मनोरंजनासाठी  परवानगी द्यावी.

गाइडेड इमेजरी/ creative visualization तंत्र- गाइडेड इमेजरी तंत्राचा खूप छान उपयोग परीक्षेच्या मानसिक तयारीसाठी करता येतो. मनाच्या कल्पनाशक्तीच्या ताकदीचा योग्य पद्धतीने उपयोग करणे यात आवश्‍यक आहे. यात आपण कल्पनेत नसून खरोखरचे वास्तव अनुभवत आहोत असा प्रत्यय यावयास हवा. तरच त्याचा उपयोग होतो. म्हणूनच  तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली हे तंत्र शिकल्यास उत्तम. रोज त्याचा दोन तीनदा उपयोग केल्यास परीक्षेचा अनावश्‍यक ताण कमी होऊन फायदा झाल्याचा अनुभव आहे.  त्याची पद्धत अशी - प्रथम शांत जागी बसून स्वत:चा एक एक अवयव स्वस्थ होतो आहे अशा स्वयंसूचना स्वत:ला द्याव्यात. शांत व्हावे. त्यानंतर प्रत्यक्ष परीक्षेचा दिवस स्वत:ला कल्पनेत झोकून देऊन अनुभवायचा आहे. हा दिवस अतिशय सकारात्मक, प्रचंड उर्जायुक्त, आत्मविश्वासाने परिपूर्ण, विनाअडथळा पार पडतोय, तो दिवस उजाडल्या पासून पेपर संपेपर्यंतचा प्रत्येक क्षण, प्रत्येक घडणारी घटना आपण अतिशय आत्मविश्वास पूर्वक, तणावरहित अवस्थेत अनुभवतो आहोत. आपल्याला हव्या तशा गोष्टी घडत आहेत, प्रत्यक्ष परीक्षा केंद्रावर आपण तणाव रहित अवस्थेत गेलो आहोत. तेथील वातावरणातील ताणाचा आपल्यावर अजिबात परिणाम होत नाहीय. आत्मविश्वासपूर्ण स्मित हास्य आपल्या चेहेऱ्यावर आहे कारण आपला आपल्या क्षमतांवर पूर्ण विश्वास आहे. प्रत्यक्ष प्रश्न पत्रिका हातात पडल्यावर अतिशय सुंदर एकाग्रता साधली जातेय. आजूबाजूच्या घटनांचा, आवाजांचा आपल्यावर कुठलाही परिणाम होत नाहीये. आपण शांतपणे उत्तरे लिहितो आहोत. मेंदूच्या स्मृतीकेंद्रांमधून झरझर अशी तर्कशुद्ध माहिती आपल्याला उपलब्ध होत आहे. एखाद्या ठिकाणी आपण अडलोच तर बिलकूल नाउमेद न होता, वेळ न दवडता पुढचा प्रश्न सोडवायला घेत आहोत. वेळ संपण्यापूर्वी, दरम्यानच्या काळात मेंदूच्या बॅक ऑफीसने मघाशी अडलेले उत्तर, मुद्दा जे असेल ते शोधून काढले आहे आणि आपण ते लिहिले आहे. संपूर्ण पेपर आपण वेळेत पूर्ण केला आहे. संपूर्ण समाधानाने आपण तो देऊन आपण बाहेर पडत आहोत. वर्गाबाहेर आल्यावर आपण होऊन गेलेल्या पेपरवर अजिबात चर्चा न करता पुढील पेपरसाठी मनाने तयार होत आहोत. हे संपूर्ण कल्पनाचित्र एखादा चित्रपट पाहात असल्यासारखे वारंवार डोळ्यासमोर आणायचे आहे. या चित्रपटाचे लेखक, दिग्दर्शक, नट व प्रेक्षक आपणच असणार आहोत. या कल्पनाचित्रात फक्त आणि फक्त सकारात्मकताच असायला हवी. अर्थात या तंत्राच्या जोडीला परीक्षेचा जोमाने व नेटाने केलेला खराखुरा अभ्यास हवाच.

अशाप्रकारे सातत्याने सराव केलेल्या गाइडेड इमेजरी किंवा creative visualization तंत्राचा मानसिक दृष्ट्या चांगला  उपयोग  होऊ शकतो. हे तंत्र अंतिम परीक्षेबरोबरच मधल्या परीक्षा, प्रॅक्‍टिकल्स, टेस्ट्‌स इत्यादीसाठीही उपयुक्त ठरते.

परीक्षा म्हणजे जीवन मरणाचा प्रश्न नसून, मेंदूसाठी, आपल्यासाठी, ठराविक वेळेत अभ्यास करून स्वत:ला सिद्ध करण्याची ती एक संधी आहे हे लक्षात ठेवावे. विद्यार्थ्यांमध्ये नवीन दृष्टिकोन तयार होण्याची, विश्‍लेषणाची, समजून घेऊ शकण्याची, लक्षात ठेवण्याची आणि चांगल्या रीतीने सादरीकरणाची याक्षमता निर्माण होण्याची ती एक संधी आहे. 

संबंधित बातम्या