आहारातील फायबर

डॉ. अविनाश भोंडवे
शुक्रवार, 21 सप्टेंबर 2018

आरोग्याचा मूलमंत्र
 

आपल्या आहारात ’फायबर’चे प्रमाण भरपूर असावे, असे आपण नेहमी वाचतो आणि ऐकतो. पण हे फायबर म्हणजे नक्की काय? याबद्दल सर्वसामान्यांच्या मनात खूप संभ्रम असतो. त्यामुळे त्याची प्राथमिक माहिती, गुणधर्म आणि फायदे-तोटे लक्षात घेणे आरोग्यप्रेमींना आवश्‍यक ठरते.

आहारातील फायबर म्हणजे तंतुमय पदार्थ. हे पिष्टमय पदार्थांच्या वर्गातलेच खाद्य जिन्नस असतात. पण शर्करायुक्त, पिठूळ पदार्थ आणि स्टार्च यांचे जसे आपल्या लहान आतड्यात संपूर्ण पचन होते, तसे यांचे पचन होत नाही. आणि पचन न होता, म्हणजे जसेच्या तसे ते मोठ्या आतड्यात ढकलले जातात. सेल्युलोज, पेक्‍टिन, लिग्निन, हेमीसेल्युलोज, गम्स, म्युसिलेज आणि ब्रान हे फायबरचे घटक असतात. सोयीसाठी यांचे दोन प्रकार मानले जातात. 
  सोल्युबल फायबर किंवा विरघळणारे तंतुमय पदार्थ. हे फायबर पाणी खेचून पचनक्रिये दरम्यान जेलमध्ये रूपांतरित होते. यामध्ये पेक्‍टिन आणि बीटा ग्लुकन हे घटक असतात. त्यामुळे पचनक्रियेचा वेग मंद होतो आणि पोट जास्त काळ भरल्यासारखे वाटते. यांनी आहारातल्या कॅलरी कमी करायला मदत होते आणि मेदवृद्धी कमी होते. या फायबरमुळे शरीरातले इन्शुलिन कमी वेळात जास्त ग्लुकोज रक्तपेशींपर्यंत पोचते. तसेच कोलेस्टेरॉल पण कमी शोषले जाते. ओटचा कोंडा, बार्ली, नट्‌स, बिया, चवळी वर्गातली धान्ये, डाळी, मटार, काही फळे आणि भाज्यांमध्ये ते आढळते. सायलीअम या नावाचे एक फायबर सप्लीमेंटसुद्धा मिळते.
  इन्सोल्युबल फायबर म्हणजे न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ. यामध्ये सेल्युलोज असते. या प्रकारचे फायबर आहारातले रफेज किंवा बल्क वाढवते. शरीरात जाणारा अन्नाचे आकारमान वाढवून हे फायबर पचनक्रियेची गती वाढवते. याचा मुख्य फायदा म्हणजे बद्धकोष्ठतेवर हा महत्त्वाचा उपाय आहे. इसबगोलमध्ये पण याच फायबरचे प्रमाण खूप असते. दुसरा फायदा म्हणजे ज्या पदार्थांमध्ये इन्सोल्युबल फायबर जास्त असते त्यात कॅलरी पण तुलनेत कमी असतात. त्यामुळे कमी कॅलरी खाऊन पण भरपूर जेवल्यासारखं वाटते. हे फायबर गव्हाचा कोंडा, भाज्या आणि होल ग्रेन्स म्हणजे टरफले न काढलेली गहू, तांदूळ अशा तृणधान्यांमध्ये असते. या फायबरमुळे शौचाला मऊपणा प्राप्त होतो आणि ते पोट आणि आतडयांमधून सहज उत्सर्जित होते.
आहारात घेतल्या जाणाऱ्या फायबर्समध्ये हे दोन्ही प्रकार एकत्रित असतात आणि पचन, मलविसर्जन आणि रोगप्रतिबंधासाठी ते आवश्‍यक असतात.

फायबरयुक्त पदार्थ -
 वरची टरफले न काढलेले गहू (होलग्रेन), त्यापासून बनणारी पोळी-चपाती, ब्राऊन ब्रेड, पास्ता वगैरे.
 बार्ली, राय
 बेरी जातीची फळे - स्ट्रॉबेरी, रासबेरी, आवळा, करवंदे, बोरे, कोकम, जांभळे
 पेअर, टरबूज, कलिंगड, संत्रे
 ब्रोकोली, गाजरे, मका
 डाळी, वाटाणे, राजमा अशी द्विदल धान्ये 
 बदाम, काजू, पिस्ता, खारीक, अक्रोड, सुके अंजीर, बेदाणे, शेंगदाणे, तीळ, अळशी, सूर्यफुलाचे बी
 वरचे साल न काढलेला बटाटा

आरोग्यदृष्ट्या फायदे
  शौचाला साफ होते. मलावरोध होत नाही.
  यांचे पचन होत नसल्याने त्यातून मिळणारे उष्मांक अगदी कमी असतात, त्यामुळे वजनवाढ होत नाही.
  युरोपियन फूड सेफ्टी ॲथॉरिटी यांच्या मते आहारात फायबरचे प्रमाण भरपूर असेल तर हृदय विकाराची शक्‍यता कमी होते. 
  फायबरच्या सेवनामुळे रक्तातल्या साखरेचे प्रमाणही कमी होते. कारण भरपूर फायबर असलेल्या आहारामुळे पचनाला विलंब होतो आणि परिणामी स्टार्चचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होण्यासही वेळ लागतो आणि मधुमेह होण्याची शक्‍यता कमी होते.
  रोजच्या आहारात ३ ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात ओट आणि बार्ली घेतल्यास रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण घटते. त्यातील बीटा ग्लुकॅनमुळे हा परिणाम होतो. 
  वर्ल्ड कॅन्सर रिसर्च फंड यांच्या एका संशोधनानुसार आहारात नियमितपणे भरपूर फायबर असेल आणि त्याच्या जोडीला नियमित व्यायाम आणि वजनावर नियंत्रण ठेवले, तर आतड्याच्या कर्करोगाच्या रुग्णसंख्येत ४५ टक्‍क्‍यांनी घट होऊ शकते.
  फायबरच्या सेवनामुळे मोठ्या आतड्यात तयार होणारा मळ आकाराने मोठा, मऊ आणि सहज पुढे सरकणारा बनतो. साहजिकच मळाचा आतड्याशी संपर्क कमी वेळ राहतो. मलविसर्जनाच्या वेळेस गुदद्वाराच्या बाह्य स्नायूंवर आणि तेथील रक्तवाहिन्यांवर ताण येत नाही. त्यामुळे मूळव्याध, फिशर असे आजार होणे टळते.
’इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम’ नावाच्या आजारात रुग्णांना सतत एकतर जुलाब होत असतात किंवा शौचाला खूप कठीण होते. त्यांच्या आहारात फायबरचे प्रमाण योग्यरीत्या आल्यास हा आजार कायमचा नियंत्रणात ठेवता येतो. 
  आपल्या आतड्यात शरीराच्या उपयोगी पडणारे काही चांगले जिवाणू असतात. फायबरमुळे त्यांची संख्या वाढीला लागते. त्याचे आरोग्यावर उत्तम परिणाम होतात.

आहारातील फायबरचे प्रमाण
जागतिक पातळीवरील आहार संघटनाच्या मते १७ वर्षांवरील व्यक्तींच्या आहारात दररोज ३० ग्रॅम फायबर असलेच पाहिजे. भारतात ते मुश्‍किलीने ७-८ ग्रॅम भरते. अगदी पुढारलेल्या देशातदेखील हे प्रमाण जास्तीत जास्त १८ ग्रॅम भरते. मार्गदर्शक तत्त्वानुसार फायबरचे प्रमाण वयानुसार खालील तक्‍त्याप्रमाणे असावे -
वय वर्षांमध्ये    फायबरचे प्रमाण ग्रॅममध्ये 
२ - ५    १५
५ - ११    २०
११ - १६    २५
१७  च्या पुढे    ३०

साधारण रोज ४०० - ५०० ग्रॅम भाज्या आणि ३ - ४ फळे शिवाय पोळी, डाळी खाल्ल्या, की ३० ग्रॅम फायबर मिळते.

फायबरयुक्त आहार
पाश्‍चात्त्य देशातील आणि भारतीयांतील आहारात फायबरच्या दृष्टीने मोठा फरक दिसून येतो. पाश्‍चिमात्य लोक सॅलडचा म्हणजे कच्च्या भाज्या, गाजर, टोमॅटो इत्यादींचा आहारात वापर भरपूर करतात. त्यामुळे शरीरात फायबरचा पुरवठा मोठ्या प्रमाणात होतो. 
मात्र, आपल्याकडे भाज्या खाण्यास नाक मुरडले जाते. पाश्‍चिमात्य जीवनशैलीत एकाच वेळी पोटभर न खाता दिवसातून चार-पाच वेळा थोडे-थोडे खाल्ले जाते. तर आपल्याकडे एकाचवेळी जास्त खाण्यावर भर दिला जातो. 

नाश्‍ता : ओट्‌स किंवा ओटमील नाश्‍त्याला खाण्याने शरीराला भरपूर फायबर मिळते. यामुळे हे खाल्ल्याने दीर्घकाळ भूक लागत नाही. ओटमील लोह, मॅग्नेशिअम आणि ब जीवनसत्त्वाचा चांगला स्रोत आहे. फळांबरोबरच ओट्‌सचा नाश्‍त्यामध्ये समावेश करणे फायद्याचे असते.
बदामामध्ये फायबर मोठ्या प्रमाणात असतात. सकाळी सकाळी बदाम दीर्घकाळ भूक लागत नाही. दिवसभरात १० ते १५ बदाम खाल्ल्याने वेळी-अवेळी भूक लागत नाही. नाश्‍त्यामध्ये बदामाचा समावेश करणे शक्‍य नसल्यास रात्रभर पाण्यात भिजवून सकाळी दूधासोबत बदमाचे सेवन केले तरी सतत भूक लागत नाही. ब्राऊन ब्रेड आणि केळ्याच्या स्लाईस यांच्यापासून बनवलेल्या सॅण्डविचमधून फायबर उत्तम प्रकारे मिळते..
 ’ॲपल अ डे कीप्स डॉक्‍टर अवे’ अशी इंग्रजीमध्ये एक म्हण आहे. नाश्‍त्याला सफरचंद खाणे आरोग्यासाठी फायद्याचे असते. सफरचंदामध्ये फायबर असतात. नाश्‍त्याला फायबरयुक्त पदार्थ खाल्यास दीर्घकाळ भूक लागत नाही. शिवाय पीनट बटर किंवा इतर पदार्थ लावून सफरचंद खाणे चवीच्या दृष्टीने आणि पोटासाठी फायद्याचे ठरते.

जेवण : जेवायला सुरवात करण्यापूर्वी सलाड, कच्च्या भाज्या, टोमॅटो, कोबी, ब्रोकोलीचे काप, मोसंबी-संत्राच्या फोडी खाव्यात. जेवणापूर्वी असे फायबरयुक्त किंवा तंतुमय पदार्थ खाल्ल्याने नंतरच्या जेवणावर आडवा हात मारण्याचे प्रकार कमी होतात.
  फळे, भाज्या आणि सुका मेवा उदा. अंजीर, मनुका आवर्जून खावेत.
  ज्या फळांची आणि भाज्याची साले खाता येतात, ते जरूर सालांसकट खावेत. उदा. सफरचंद, बटाटा वगैरे. 
संत्रे मोसंबी, अननस अशा फळांच्या सालीच्या आतील फोडींवर असलेल्या आवरणासकट त्या खाव्यात. त्यांच्यात फायबर असते.
  कच्च्या कोशिंबिरी आणि फळे यांचा आहारात समावेश असावा. तसेच धान्ये, कडधान्ये खावीत.
  हातसडीचे तांदूळ आता पुन्हा मिळू लागले आहेत. हे सेमी-पॉलिश्‍ड असतात. म्हणजे त्यांच्यावरील टरफले पूर्ण काढून टाकलेली नसतात. नेहमीचा पॉलिश्‍ड पांढरा भात आणि पांढरा ब्रेड खाण्यापेक्षा, असा हातसडीच्या तांदळापासून बनलेला ’ब्राउन राइस’ आणि होल ग्रेन गव्हापासून बनणाऱ्या ’ब्राउन ब्रेडचा’ वापर प्रामुख्याने करावा.
  एकुणातच सर्व प्रकारच्या हिरव्या पालेभाज्या मुबलक प्रमाणात नियमितपणे खाव्यात.
  हे सर्व करताना दिवसभरात ७ ते ८ ग्लास पाणी प्यावे म्हणजे खाल्लेल्या फायबर पदार्थांच्या कार्याचा शरीराला अपेक्षित उपयोग होईल.

लहान बालकांसाठी आहार 
दोन वर्षाखालील मुलांच्या आहाराबाबत विशेष काळजी घ्यावी लागते. साधारणतः ४ ते ६ महिन्यापर्यंत त्यांना आईचेच दूध देणे जरुरीचे असते. मात्र त्यानंतर त्यांना हळूहळू भाताची पेज, डाळीचे पाणी देणे सुरू करावे. त्यानंतर त्यांच्या आहारात हळूहळू पण वाढत्या प्रमाणात भाज्या, फळे, डाळी उकडून देणे आवश्‍यक आहे. मात्र बालरोग तज्ज्ञ आणि आहारतज्ज्ञांच्या मते मुलांना नैसर्गिक स्वरूपातील हे पदार्थ द्यावेत मात्र रेडीमेड बालकांचे आहार (बेबी फूड्‌स) अजिबात देऊ नयेत. त्यांच्या पिठूळपणामुळे बालकांना फायबर मिळत नाही. 
आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीत रेडीमेड आणि फास्टफूडवर बऱ्याच जणांचा भर असतो. पण या पदार्थांमध्ये फायबरची कमतरता असते. त्याचे परिणाम स्थूलत्व, मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि कर्करोगाच्या वाढत्या प्रमाणात दिसून येत आहेत. साहजिकच आहारात भाज्या, पालेभाज्या, फळं, धान्ये आणि कडधान्ये यांचे प्रमाण वाढवले तर शरीराला आवश्‍यक असे फायबर उपलब्ध होतील आणि बऱ्याच आजारांचा प्रतिबंध होईल.

संबंधित बातम्या