आहारातील तेलाचा वापर 

डॉ. अविनाश भोंडवे
गुरुवार, 19 जुलै 2018

वजनवाढ, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार अशांपैकी काही आजार उद्भवले, की जेवणात तेलाचे प्रमाण कमी करण्याचा सल्ला डॉक्‍टर्स देतात. पण हे तेलाचे तळीव पदार्थ म्हणजे आपणा भारतीयांचा जीव की प्राण असतो. स्निग्ध पदार्थ म्हणजे चौरस आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक असतोच, पण या स्निग्ध पदार्थांमुळेच आहाराला चव येते, त्यांचा गंध पोटातली भूक वाढवतो. स्वयंपाकासाठी किंवा खाद्यपदार्थ वापरले जाणारे तेल, तूप, चीज, लोणी या साऱ्या गोष्टी स्निग्ध पदार्थ किंवा चरबीयुक्त पदार्थात मोडतात. आपल्या शरीराच्या पोषणासाठी आत्यंतिक गरजेचे ’फॅटी ॲसिड’ त्यातून मिळतात.

वजनवाढ, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार अशांपैकी काही आजार उद्भवले, की जेवणात तेलाचे प्रमाण कमी करण्याचा सल्ला डॉक्‍टर्स देतात. पण हे तेलाचे तळीव पदार्थ म्हणजे आपणा भारतीयांचा जीव की प्राण असतो. स्निग्ध पदार्थ म्हणजे चौरस आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक असतोच, पण या स्निग्ध पदार्थांमुळेच आहाराला चव येते, त्यांचा गंध पोटातली भूक वाढवतो. स्वयंपाकासाठी किंवा खाद्यपदार्थ वापरले जाणारे तेल, तूप, चीज, लोणी या साऱ्या गोष्टी स्निग्ध पदार्थ किंवा चरबीयुक्त पदार्थात मोडतात. आपल्या शरीराच्या पोषणासाठी आत्यंतिक गरजेचे ’फॅटी ॲसिड’ त्यातून मिळतात. तसेच शरीराला रोजच्या दिनक्रमासाठी लागणारी ऊर्जासुद्धा भरपूर प्रमाणात मिळते. अ, ड आणि के ही जीवनसत्त्वे फक्त स्निग्ध पदार्थात विरघळून शरीरात शोषली जातात. प्रथिनांप्रमाणेच स्निग्ध पदार्थ शरीरातील विविध द्रव्ये आणि पेशींच्या बाह्य आवरणाचा हिस्सा असतात. १ ग्रॅम चरबीयुक्त पदार्थांपासून शरीराला साधारणतः ९ कॅलरीज मिळतात. त्यामुळे अगदी लहान मुलांना ती भरपूर द्यावीत, पण इतरांसाठी मात्र आहारातील त्यांचे प्रमाण तोलून मापूनच असावे. 

स्निग्ध पदार्थांचे प्रकार
स्निग्ध पदार्थांचे वनस्पतिजन्य आणि प्राणिजन्य असे दोन प्रकार आहेत. स्वयंपाकात वापरली जाणारी विविध तेले, तूप, लोणी, वनस्पती तूप यांना दृश्‍य स्निग्ध पदार्थ मानतात. तर शेंगदाणे, खोबरे, काजू, प्रक्रिया केलेले (प्रोसेस्ड) वेगवेगळे अन्नपदार्थ उदा. वेफर्स, फरसाण, चिवडा आणि मटण, चिकन, मासे, अंडी अशा साऱ्या मांसाहारी पदार्थांमध्ये असलेल्या स्निग्धतेला, अदृश्‍य स्निग्ध पदार्थ मानतात. भारतीय अन्नामध्ये या दोन्ही प्रकारच्या स्निग्ध पदार्थांचा वापर जरुरीपेक्षा जास्त केला जातो. आर्थिकदृष्ट्या मध्यमवर्गीय आणि उच्चवर्गीय अशा ग्रामीण भागातल्या लोकांमध्ये माणशी रोज १५ ग्रॅम, तर शहरी भागात ३० ग्रॅम स्निग्ध पदार्थांचा रोजचा वापर केला जातो. तीन प्रकारच्या फॅटी ॲसिडच्या मिश्रणातून स्निग्ध पदार्थ बनतात. फॅटी ॲसिड्‌स हे स्निग्ध पदार्थांचे मूल घटक असतात. हे तीन प्रकार म्हणजे-

 सॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड : (एस्‌.एफ्‌.ए.) यात खोबरेल तेल, वनस्पती तूप आणि लोणी, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, आणि मांसाहारी पदार्थ येतात. हे सहज पचतात आणि शरीरात त्यांचे अभिशोषण सहज होते. लहान मुलांमध्ये याचा जास्त वापर होणे आवश्‍यक असते. मात्र याचा अतिरिक्त वापर प्रौढांमध्ये झाल्यास टोटल आणि एल.डी.एल. कोलेस्टेरॉल वाढून धमन्यांच्या आत त्याचे थर जमा होऊ शकतात. यामुळे उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार होतात.

 मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड  (मुफा) : यात पाम, सरकी, शेंगदाणा, तीळ आणि ऑलिव्ह यांची तेलं येतात. या तेलामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी होते. ही तेलं रिफाइंड केल्याने त्यांची उपयुक्तता कमी होत नाही, मात्र त्यातले कॅरोटीनसारखे काही आवश्‍यक घटक नष्ट होऊ शकतात. ऑलिव्ह तेल, शेंगदाण्याचे तेल आणि मोहरी (मस्टर्ड) तेल हे मोनोसॅच्युरेटेड तेलं आहेत.

 पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड (पुफा) : यात जवस, मोहरी, सोयाबीन, सूर्यफूल यांची तेलं येतात. शेंगा, डाळी, मेथ्या, मका यामध्येसुद्धा पुफा भरपूर असते. मासे आणि माशांपासून निघणाऱ्या तेलांमध्ये असलेले पुफा शरीराला जास्त पोषक असते. या फॅट्‌सची हृदयाशी मैत्री असते, कारण त्यात चांगले कोलेस्टेरॉल (हायडेन्सिटी लायपोप्रोटीन- एचडीएल) आहे. वनस्पती तेलांपैकी मोनोसॅच्युरेटेड तेलं कोलेस्टेरॉलची पातळी चांगली ठेवण्याचे काम करतात. पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट्‌समध्ये ओमेगा-३ व ६ फॅट्‌स असतात. पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट ज्यामध्ये असतात ती सगळी तेलं उत्तम आहेत. उदा. फ्लॅक्‍स बियांचे तेल, अक्रोड तेल आणि माशांचे तेल.   

स्निग्ध पदार्थांची गरज
आपल्या रोजच्या आहारातील कॅलरीच्या ३० टक्के भाग हा स्निग्धांमधून मिळायला हवा. एस.एफ.ए., मुफा आणि पुफा समप्रमाणात म्हणजे रोजच्या एकूण कॅलरीजच्या प्रत्येकी १० टक्के हवेत. बैठे काम करणाऱ्या मध्यमवयीन माणसाला २५ ग्रॅम, शारीरिक कष्टाची कामे करणाऱ्या व्यक्तींना ३० ते ४० ग्रॅम, गरोदर आणि स्तनपान करणाऱ्या मातांना  ३० ग्रॅम, तर वाढत्या वयातील मुलांना ३० ते ५० ग्रॅम दृष्य स्निग्धांची म्हणजे तेल-तुपाची गरज भासते. मात्र गरजेपेक्षा जास्त तेल-तूप खाण्यात आल्यास अतिरिक्त वजनवाढ आणि हृदयविकारासारखे त्रास होण्याची शक्‍यता असते. 

कोलेस्टेरॉल : वनस्पतिजन्य तेलांमध्ये कोलेस्टेरॉल नसते. तिसऱ्या, प्रॉन्स, अंड्यातील पिवळा बलक, दूध, मांसामध्ये प्राण्यांचे यकृत (लिव्हर), मूत्रपिंडे (किडनी), मेंदू (भेजा),यात कोलेस्टेरॉलची रेलचेल असते. कोलेस्टेरॉल वाढू नये यासाठी मांसाहार कमी ठेवून साय काढलेले दूध, लोणी, तूप, आणि मर्यादित स्वरूपात अंडी खाणे आवश्‍यक ठरते. 

रोजच्या स्वयंपाकात एस.एफ.ए., मुफा आणि पुफा या तेलांचे समप्रमाणात मिश्रण वापरावे. उदा. साजूक तूप+ शेंगदाणा/ तीळ + सोयाबीन/मोहरी किंवा सूर्यफूल +पाम+ मोहरी.
वनस्पतिजन्य तेलावर हायड्रोजिनेशनची प्रक्रिया करून रिफाइंड तेले बनवली जातात. या प्रक्रियेमध्ये वनस्पतिजन्य तेलातील मुफा आणि पुफाचे रूपांतर सॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिडमध्ये होते. या तेला-तुपाचा वापर वेगवेगळे स्नॅक्‍स, बेकरीतले पदार्थ, मिठाई बनवताना केला जातो. रिफाइंड तेलामुळे कोलेस्टेरॉल आणि हृदय विकार वाढायची शक्‍यता बळावते त्यामुळे आपल्या आहाराच्या जास्तीत जास्त फक्त १० टक्के भाग रिफाइंड तेलाचा असावा.

भारतात वापरली जाणारी तेले
 शेंगदाणा तेल : यामध्ये जवळपास सगळ्या प्रकारच्या फॅट्‌सचं उत्तम मिश्रण असते. तुलनात्मकरीत्या शेंगदाणा तेल वापरले हृदयविकारापासून बचाव करते. शेंगदाण्याच्या तेलात नैसर्गिक अँटिऑक्‍सिडन्ट्‌स असतात. ते फ्री रॅडिकल्स तयार व्हायचे रोखतात आणि विविध प्रकारच्या कर्करोगांपासून रक्षण करतात. शरीरातले वाढलेले कोलेस्टेरॉल आणि वाईट कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी केली जाते.चांगले कोलेस्टेरॉल म्हणजेच एचडीएल, वाईट कोलेस्टेरॉल म्हणजे एलडीएल. एचडीएल कोलेस्टेरॉल कोलेस्ट्रॉलचं वहन टिश्‍यूंकडे आणि वाहिन्यांकडे करतात ज्यामुळे वाहिन्यात अडथळे निर्माण होतात.

 तिळाचे तेल : तिळाचे तेल दोन प्रकारचे असते; रिफाइंड आणि नॉट रिफाइंड. सेंद्रिय किंवा रिफाइंड न केलेले तिळाचे तेल आपल्या अन्नाला मस्त सुगंध देते. तिळाच्या तेलात मोनो आणि पॉलीसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड्‌स असतात. तसेच त्यामध्ये फॅटमध्ये विरघळणारी अँटिऑक्‍सिडन्ट्‌स्‌ असतात. त्यामुळे फ्री रॅडिकल्सची निर्मिती रोखली जाते. या तेलामध्ये कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याचा गुणधर्म असतो. तिळाच्या तेलाच्या वापराने चिंता करणाऱ्यांसाठी, मज्जातंतूंच्या विकारांसाठी आणि हाडांच्या रोगांवर फायदेशीर असते. रक्तप्रवाह सुरळीत करून रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यासाठी, वायू, बद्धकोष्ठता आणि पोटातील मुरडा अशा पचनसमस्यांसाठी ते  उपयुक्त ठरते.

 सूर्यफुलाचे तेल : या तेलामध्ये जीवनसत्त्व ’ई’जास्त आणि सॅच्युरेटेड फॅट कमी असते. हे तेल (रिफाइन्ड असो किंवा नसो) हृदयास खास उपयुक्त असते. या तेलामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते. या तेलामुळे पॉलिसॅच्युरेटेड फॅट आणि मोनोसॅच्युरेटेड फॅट योग्य प्रमाणात असते.

 करडई तेल (सॅफ्लॉवर) : या तेलात पॉलिअन्‌सॅच्युरेटेड फॅट भरपूर प्रमाणात असतात. त्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. या विभागातील तेलं शरीरातील पेशीचे आवरण मजबूत करण्यात उपयुक्त ठरतात. आणि चयापचय क्रियेत निर्माण होणाऱ्या टाकाऊ घटकांना पेशींमध्ये प्रवेश करण्यास मज्जाव करतात. साहजिकच रोगप्रतिकारक शक्ती निर्माण करण्यात ते मदत करतात. 

राइस ब्रान (कोंड्यापासून बनवलेले) तेल : या तेलात पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्‌स असतात आणि ट्रान्स फॅट नसतात. त्यात जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्‍सिडन्ट्‌स असतात. त्यामुळे ते कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते. याला एक विशिष्ट सूक्ष्म वास असतो आणि ते गरम केल्यावर बऱ्याच उच्च तापमानाला त्याचा धूर होतो. त्यामुळे ते तळणासाठी, अन्न शिजविण्यासाठी, तसेच अन्नपदार्थ भाजण्यासाठीही वापरता येते.

थोडक्‍यात महत्त्वाचे
शरीराच्या दैनंदिन कार्यात स्निग्ध पदार्थ आणि तेलं आवश्‍यक असतात. त्यामुळे दर माणशी दर दिवशी  फक्त २ किंवा ३ चमचे कोणतेही तेल स्वयंपाकात वापरावे. ज्यांना जास्त शारीरिक मेहनतीचे काम असते त्यांच्यासाठी हे प्रमाण ३ ते ५ चमचे ठेवावे.

तेलाचा स्मोक पॉइंट माहिती असणे आवश्‍यक आहे. कारण त्याच्या पॉइंटपर्यंत त्याला तापवले की त्यातून धूर निघतो ज्यातून विषारी वाफा निघतात आणि त्या हानिकारक फ्री रॅडिकल्स शरीरात निर्माण होतात. अन्न अधिक चांगले शिजवायचे असेल, तर तेल जास्त तापमानाला धुरात रूपांतर होणारे (हाय स्मोक पॉइंट) असलेले वापरावे. 

 

  • खोबऱ्याचे तेल तळणासाठी योग्य नाही.     सलाड, ड्रेसिंग्ज यासाठी न तळता तेल वापरायचे असेल तर ओमेगा- फॅटी ॲसिड्‌स्‌ जास्त प्रमाणात असलेले ऑलिव्ह ऑइल वापरावे. पेशींच्या निरोगी वाढीला ओमेगा- पोषक असते. त्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि अर्धांगवायू होण्याचा धोका कमी संभवतो.
  •  ओमेगा- फॅटी ॲसिड असलेली तेले कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी राखायला मदत करतात. त्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये निर्माण होणारे अडथळे कमी होऊन हृदयविकाराचा धोका टाळतात.
  •  शक्‍यतो सेंद्रिय, प्रक्रिया न केलेले किंवा थंड प्रक्रिया केलेले वनस्पती तेल वापरावे. ही रिफाइंड तेलांपेक्षा कधीही उत्तम असतात. रिफाइंड करताना तेलातले आरोग्यदायी गुणधर्म कमी होतात.
  •  शुद्ध ऑलिव्ह तेल अन्न शिजविण्यासाठी वापरू नये. ऑलिव्ह तेलाचा स्मोक पॉइंट कमी असतो. म्हणून तो अन्न शिजत आले की शेवटी टाकावे.
  •  स्मोक पॉइंटनुसार कोणते तेल तळणासाठी आणि अन्न शिजविण्यासाठी योग्य आहे ते ध्यानात घ्यावे. हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेलात ट्रान्स फॅट जास्त प्रमाणात असतात. अशी तेलं वापरू नयेत. त्यामुळे रक्तातल्या कोलेस्टेरॉल वाढते.
  • घरात वापरण्याच्या तेलात ओमेगा-३ व ६, अँटिऑक्‍सिडन्ट्‌स आणि जीवनसत्त्वे असतील तर उत्तम.

आरोग्यदायी आहार आणि स्निग्ध पदार्थ
आहारात स्निग्ध पदार्थ १५- ३० टक्के एवढे कमी असावेत. 
प्राणिजन्य पदार्थ मांसाहार, अंडी मर्यादित असावेत, यापेक्षा वनस्पतिजन्य स्निग्ध पदार्थ वापरावेत.

  •   तूप, लोणी, रिफाइंड तेले स्वयंपाकात अगदी कमी वापरावीत.
  •   दुग्धजन्य पदार्थ साय/ मलईविरहित वापरावेत. 
  •   शेंगा, हिरव्या पालेभाज्या, मेथ्या, मोहरी यात ए.एल.ए. नावाचे स्निग्ध द्रव्य असते. हृदयविकार आणि रक्तदाबाचा विकार होण्याची शक्‍यता यांनी कमी होते. यासाठी यांचा मुबलक वापर करावा.
  •   मांसाहारामध्ये अंडी, मटण, लिव्हर, ब्रेन यांच्यापेक्षा मासे खाण्यावर भर द्यावा.
  •   अंडी खाणाऱ्यांनी आठवड्यातून जास्तीत जास्त तीन वेळा अंडे खावे. त्यातही पिवळ्या ऐवजी पांढरा बलक घ्यावा.
  •   फास्ट फूड, प्रोसेस्ड फूड, बेकारीचे पदार्थ खाणे टाळावे. यात हायड्रोजिनेटेड स्निग्ध पदार्थ असतात. ते तब्येतीला आणि हृदयाला चांगले नसतात.
  •  स्वयंपाकाचे तेल एकदा तळण झाल्यावर पुन्हा पुन्हा वापरू नये.

संबंधित बातम्या