मीठ कमी खा, निरोगी राहा! 

डॉ. अविनाश भोंडवे
मंगळवार, 17 जुलै 2018

आरोग्याचा मूलमंत्र
 

चवीला जरी खारट लागत असले तरी मीठ हा आहाराचा एक अविभाज्य घटक आहे. मिठावाचून कोणाचेच चालत नाही, जेवणात मीठ नसले तर ते अळणी बनतं आणि खावंसं वाटत नाही. मिठानं खाण्याला चव येते, अन्न जास्त काळ टिकून राहतं. मसाल्याच्या पदार्थात मीठ असावेच लागते. मीठ नाही म्हणजे सर्व बेचव. हिंदी भाषेत मिठाला ’सबरस’ किंवा सर्व रसांचा राजा म्हणतात. आयुर्वेदात लवण वर्गाचे वर्णन करताना शरीरात द्रव वाढवणारे, शरीरस्त्रोतात खोलवर पोचणारे, मलप्रवृत्ती साफ करणारे, मृद्गुणयुक्त आणि वातनाशक म्हटले आहे.

मीठमिरची, मीठभाकरी, मिठाला जागणे, नावडतीचे मीठ अळणी इत्यादी प्रकारे मीठ शब्द रोजच्या जीवनात विविधप्रकारे वापरात येत असतो. महात्माजींनी प्रतीकात्मकरीत्या केलेल्या मिठाच्या सत्याग्रहामुळे ब्रिटिशांविरुद्धच्या स्वातंत्र्य लढ्याला चालना मिळाली होती.

तसं पाहिलं तर, आपल्या साऱ्या अन्नघटकातून आपल्याला वेगवेगळया क्षारांद्वारे मीठ मिळतंच, पण आपल्या आहारातील क्षारांचा सर्वात जास्त वाटा या तयार मिठाचाच असतो. या तयार मिठात ४० टक्के सोडियम आणि ६० टक्के क्‍लोराईड असते. त्यामुळे वरून टाकले जाणारे तयार मीठ रोजच्या स्वयंपाकात वापरताना पूर्ण विचार करून वापरावे.

मिठाचे शरीरातील महत्त्व

  • शरीरातील पाण्याचे प्रमाण योग्य राखणे.
  • शरीरातील प्रत्येक पेशींच्या दैनंदिन कार्यासाठी क्षार आवश्‍यक. 
  • शरीरातले रक्ताभिसरण क्षारांचे प्रमाण योग्य असल्यास सुविहित राहते. क्षार कमी पडल्यास रक्त शरीरात योग्य प्रमाणात न खेळल्यामुळे -खूप थकवा, अशक्तपणा आणि चक्कर येऊ शकते. 
  • मेंदूचे बौद्धिक कार्य, मज्जासंस्थेला आज्ञा देऊन नियंत्रित ठेवण्याचे कार्य क्षारांमुळे पार पडते.  मज्जातंतूमधील आज्ञा व संदेशांचे परिवहन क्षारांच्या कार्यानेच घडते. 
  • पचन संस्थेतील पाचक रस क्षारांच्या प्रमाणावर अवलंबून असतात. 
  • स्नायूंचे आकुंचन प्रसरण आणि चलनवलन क्षारांमुळेच घडते. 
  • स्पर्श-दृष्टी-श्रवण-रसग्रहण-वाणी या संवेदना, अशा सर्व गोष्टींमध्ये क्षारांचे कार्य आवश्‍यक
  • पेशींच्या बाहेरील सर्व प्रकारच्या द्रावात क्षार हाच महत्त्वाचा घटक असतो. 
  • रक्तदाब योग्य राखण्यासाठी क्षार महत्त्वाचे असतात.
  • लघवी, घाम आणि विष्ठा यामधून क्षार उत्सर्जित होतात. त्यांचे उत्सर्जन जितके जास्त होईल तितकी शरीराला क्षारांची गरज आहारातून भागवावी लागते. उदा. उन्हाळ्यात घाम जास्त आल्यास, काही कारणाने लघवी खूप झाल्यास, उलट्या-जुलाबाच्या आजारामध्ये क्षारांचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे आहारातून किंवा क्षार खूप कमी झाल्यास, इस्पितळात दाखल होऊन सलाईनच्या स्वरूपात क्षार द्यावे लागतात.
  • मूत्रपिंडाच्या योगे शरीरातील क्षारांचे प्रमाण योग्य राखले जाते.

आहारात किती मीठ असावे?
 अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने प्रौढ व्यक्तींसाठी एका दिवसात १५०० मिलिग्रॅम मीठ खाण्याचा सल्ला दिला आहे. तर अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशनच्या मते एका दिवसात १५०० ते २३०० मिलीग्रॅम मीठ सेवन केले पाहिजे असे सांगितले आहे. हे मीठ नैसर्गिक पदार्थ आणि आहारात वापरल्या जाणाऱ्या कृत्रिमरीत्या तयार केलेले मीठ या दोन्ही स्रोतांतून मिळावे लागते.

मिठाचे उपलब्ध प्रकार- 

  • खडे मीठ : समुद्राच्या पाण्यापासून मिळवलेले नैसर्गिक समुद्र मीठ. हे कुटले की साधे बारीक मीठ बनते.
  • साधे मीठ किंवा बारीक मीठ : हे खडे मिठापासून बनते. यात मॅग्नेशिअम क्‍लोराईडचा थोडा अंश आणि सोडियम क्‍लोराईड असते. याला हवेतील ओलाव्यामुळे पाणी सुटू शकते.
  • शेंदेलोण ऊर्फ सैंधव : याचे खडक असतात, म्हणून याला रॉक सॉल्ट म्हणतात.
  • पादेलोण ऊर्फ सौवर्चल (संचळ) मीठ : हे जमिनीतून मिळवले जाणारे खनिज आहे. पादेलोणाचे खडे असतात. याचा रंग फिकट गुलाबी असतो.
  • आयोडीनयुक्त (आयोडाईझ्ड) मीठ : शरीरातील थायरॉइड ग्रंथीमध्ये आयोडीन आवश्‍यक असते. आयोडीनच्या कमतरतेमुळे ही ग्रंथी सुजते, त्याला गलगंड असे म्हणतात. आयोडीनच्या कमतरतेमुळे माणसाच्या वाढीवर विपरीत परिणाम होतो.आपल्या देशात आयोडिनच्या अभावामुळे होणारा थायरॉईड ग्रंथींचा गलगंड टाळण्यासाठी बाजारातील मिठात आयोडीन मिसळले जाते. आयोडाइझ्ड मिठासाठी एक किलोग्रॅम मिठामध्ये ३० ते ५० मिलिग्रॅम आयोडीन, किंवा एक किलोग्रॅम सोडियम क्‍लोराईडमध्ये ५० ते ८४ मिलिग्रॅम पोटॅशियम आयोडेट मिसळले जाते. त्यामुळे आयोडीनयुक्त मीठ वापरणे योग्य असते. परंतु एका वैद्यकीय अहवालानुसार बाजारात मिळणाऱ्या या आयोडाईझ्ड मिठामध्ये नैसर्गिक आयोडिनऐवजी कारखान्यात तयार झालेली आयोडिनची रसायनयुक्त संयुगे असतात आणि त्यामुळे ती आरोग्याला अहितकारक ठरू शकतात. 
  • पोटॅशियम सॉल्ट : अधिक रक्तदाब असलेल्या रोग्यांना साधे मीठ खायला डॉक्‍टरांची परवानगी नसते त्यांना हे मीठ चालते.
  • टेबल सॉल्ट : अतिशय बारीक केलेले शुद्ध सोडियम क्‍लोराईड. याला हवेतील ओलाव्यानेसुद्धा पाणी सुटत नाही. हे जेवणाच्या मेजावर बारीक भोक असलेल्या कुप्यांमध्ये भरून ठेवलेले असते, आणि लागेल तेव्हा हातातल्या खाद्यपदार्थांवर शिंपडता येते.

नैसर्गिक स्वरूपात क्षार मिळण्यासाठी 

  • तृणधान्ये, हिरव्या पालेभाज्या, कलिंगड-टरबूज यासारखी फळे, डाळी, दूध, मांस आणि मासे यातून भरपूर क्षार मिळतात. यांचे योग्य प्रमाणात सेवन केल्यास दररोज ३०० -४०० मिलीग्रॅम क्षार शरीराला मिळतात.
  • लोणचे, पापड, फळांचे सॉस, केचप, डबाबंद अन्नपदार्थ, फरसाण, खारवलेले मासे, हॉटेलमधील पदार्थ (वडा-भजी इत्यादी) यात प्रमाणाबाहेर क्षार असतात. यांचे सेवन खूपच मर्यादित असावे, कारण यातून गरजेपेक्षा जास्त क्षार शरीरात जातात.
  • शहाळ्यामध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण भरपूर असते. त्यांच्या सेवनाने सोडियमचे प्रमाण कमी राहू शकते.
  • सैंधवामध्ये किंवा खड्याच्या मिठात सोडियम तुलनेने थोडे कमी असते. आजकाल कमी सोडियम असलेले ’लाइट’ बाजारात मिळते.

क्षारांचे दुष्परिणाम
सर्वसाधारणपणे आपल्याला दररोज ३ ग्रॅम मिठाची आवश्‍यकता असते. आरोग्य अबाधित राहण्यासाठी जास्तीत जास्त ६ ग्रॅमपर्यंत सेवन चालू शकते. पण भारतीय अन्न संशोधन संस्थेच्या आकडेवारीनुसार आपल्या देशात, माणशी ५ ग्रॅम ते ३० ग्रॅम मिठाचे सेवन दररोज केले जाते.  ४० टक्के जनता १० ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ आहारात वापरते.

  • एक चमचा म्हणजे ६ ग्रॅम मिठामध्ये २४०० मि. ग्रॅम सोडियम असते. एवढेच शरीराला पुष्कळ होते.
  • आहारातील मिठाच्या अतिरिक्त सेवनामुळे उच्च रक्तदाबाचा विकार होतो. दररोज ५ ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ घेतल्यास उच्च रक्तदाब होण्याची शक्‍यता कमी असते.  ८ ग्रॅमपेक्षा जास्त असल्यास हा धोका निश्‍चित वाढतो.   
  • आहारात मीठ खूप जास्त असेल तर पचनसंस्थेतील जठराच्या पाचक रस स्त्रवणाऱ्या अस्तराची झीज होते आणि ’ॲट्रॉफिक गॅस्ट्रायटिस’ नावाचा विकार उद्भवतो. पचनसंस्थेच्या कर्करोगाची शक्‍यताही मिठाच्या जास्त सेवनाने निर्माण होते.
  • मिठामुळे शरीरातील कॅल्शियमचे उत्सर्जन वाढते आणि हाडे ठिसूळ बनतात.
  • अतिरिक्त मिठामुळे रक्तवाहिन्यांवर परिणाम होऊन हृदयविकाराची शक्‍यता वाढते. 
  • क्षारांचे प्रमाण शरीरात खूपच वाढले तर, लिव्हर सिरोसिस, मूत्रपिंडाचे विकार आणि कंजेस्टिव्ह कार्डियाक फेल्युअर हे प्राणघातक गंभीर आजार होऊ शकतात. 

सोडियम आणि पोटॅशियम 

  • दैनंदिन आहारातून मिठाचे प्रमाण कमी केले आणि दुसरीकडे पोटॅशियमची मात्रा वाढविली तर लाखो लोक हृदयविकार आणि झटक्‍यांपासून स्वत:ला दूर ठेवू शकतात, असे ब्रिटिश मेडिकल जर्नलमध्ये जानेवारी २०१३ मध्ये प्रकाशित केलेल्या अहवालात नमूद करण्यात आले आहे. 
  • यामध्ये तीन हजार प्रौढांवर करण्यात आलेल्या ३४ चाचण्यांच्या पहिल्या टप्प्यात मिठाचे प्रमाण थोडे कमी करून त्याचा रक्तदाब, हार्मोन्स आणि रक्तातील मेद (लिपिड्‌स) नेमका काय परिणाम होतो, हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करण्यात आला. चार आठवडे किंवा त्यापेक्षा जास्त कालावधीकरिता मिठाचे प्रमाण कमी केले तर त्यामुळे ज्यांचा रक्तदाब वाढला आहे आणि ज्यांचा सामान्य आहे, अशा दोघांचाही रक्तदाब कमी झाल्याचे या चाचणीत आढळून आले. 
  • विशेषत: गोऱ्या आणि कृष्णवर्णीय पुरुष आणि महिलांमध्ये याचा सकारात्मक प्रभाव दिसून आला. यामुळे हृदयाघात आणि हृदयविकाराच्या झटक्‍यांचे प्रमाण कमी झाल्याचे दिसून आले.
  • दुसऱ्या टप्प्यात करण्यात आलेल्या ५६ चाचण्यांमध्येही अशाच प्रकारचे संकेत प्राप्त झाले. मिठाचे प्रमाण कमी केले तर रक्तदाब कमी होतो आणि याचा रक्तातील मेद, हार्मोनचा स्तर किंवा किडनीच्या कार्यपद्धतीवर कोणताही विपरीत परिणाम होत नाही. 
  • सोडियमचे प्रमाण कमी केले तरी हृदयविकाराचे प्रमाण कमी करता येऊ शकते. 
  • शहाळी, ताजी फळे, भाजीपाला आणि डाळींमध्ये पोटॅशियम असते, आहारातील पोटॅशियमचे प्रमाण वाढविल्यास प्रौढांचा रक्तदाब कमी होतो. 
  • यामुळे प्रौढांमध्ये हृदयविकाराचे प्रमाण २४ टक्‍क्‍यांनी कमी होते. यामुळे बालकांनाही फायदा होऊ शकतो.

चवीच्या नावाखाली आपल्या खाण्यात उगाचच जास्तीच्या मिठाचा वापर केला जातो. जवळपास सगळ्याच घरांमध्ये पोळीच्या कणकेमध्ये मीठ घातलं जाते. सुशिक्षित समाजात मिठाचा वाढता वापर हे एक फॅड होऊन बसले आहे. खाण्याच्या पदार्थात मीठ टाकल्याशिवाय तरुणाईला चैन पडत नाही. उसाच्या गुऱ्हाळात गेल्यावर उसाच्या रसात मंडळी कणभर मीठ टाकून रस पितात. या मिठाची शरीराला खरंच गरज नसते. कारण इतर पदार्थांमधून नैसर्गिक स्वरूपात माफक प्रमाणात मीठ खाल्ले जाते. पांढऱ्या मिठाऐवजी पादेलवण (काळं मीठ) आहारात गरजेनुसार वापरावे. मीठ न घालता ताक प्यावे. मिठाचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ टाळावेत. लोणचं, पापड इ. पॅकबंद अन्न, खारवलेले मासे हे पदार्थ खाणे टाळावे. थोडक्‍यात काय मिठाच्या वापराने अन्नाची चव नक्कीच स्वादिष्ट होते, पण जिभेला जे छान लागते,  ते सारेच आरोग्यदृष्ट्यासुद्धा चांगले असतेच असे नाही!

संबंधित बातम्या