खादाडपणा टाळण्यासाठी...

डॉ. अविनाश भोंडवे
गुरुवार, 28 जून 2018

आरोग्याचा मूलमंत्र
 

मानवाच्या शरीरातली जीभ म्हणजे एक खतरनाक चीज असते. बोलणे आणि चव घेणे ही तिची मुख्य कार्ये. पण या दोन्ही बाबतीत ती जर स्वैर सुटली तर तिला आवरणे महाकर्मकठीण होऊन बसते. बोलण्याबाबत म्हणाल, तर धनुष्यातील बाणांनी होणाऱ्या जखमांपेक्षा वाग्बाणांनी होणाऱ्या जखमा दीर्घकाळ वेदना देतात. जिभेवर पेरलेल्या साखरेच्या भलावणीने न होणारी अवघड कामे सहज होतात. न बोलणाऱ्याची रत्ने विकली जात नाहीत, पण बोलणाऱ्यांचे दगडही हातोहात खपून जातात. खाण्याबाबत हीच गोष्ट आहे. एखादा पदार्थ पाहिला, की जिभेला पाणी सुटते आणि मग तो पदार्थ चांगला आहे की वाईट? आपल्याला खरंच आता भूक आहे की नाही, तो पदार्थ खाऊन आपल्याला काही त्रास तर होणार नाही ना? अशा प्रश्नांची तमा न बाळगता तो पदार्थ गट्टम केला जातो, आणि असे वारंवार होत गेले तर त्यामुळे बेसुमार वजनवाढ होत जाते, आणि अनेक प्रकारच्या आजारांना निमंत्रण मिळते. 

असा हा खादाडपणा टाळण्यासाठी जिभेला आवर घालणे आवश्‍यक असते. खादाड नसलेल्या व्यक्तींनाही वेळप्रसंगी एखादी ’रेसिपी’ आवडीची असली आणि ती समोर आली की मग विचारू नका. त्यांना खा खा सुटलीच म्हणून समजा. एका शास्त्रीय पाहणीच्या निष्कर्षानुसार जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीला आयुष्यात हा अनुभव येताच असतो.  अशा व्यक्तींना जिभेवर आणि पर्यायाने बेहिशेबी खाण्यावर ताबा यासाठी काही सहज सोपे पर्याय उपलब्ध आहेत.

खाताना इतर गोष्टी नकोत
अनेकांना ऑफिसमध्ये काम करताना खाण्याची, मुलांना कॉम्प्युटर गेम्स खेळता खेळता खायची, तर बहुसंख्य कुटुंबात टेलिव्हिजनवर आवडता कार्यक्रम बघता बघता जेवण्याची किंवा चिप्स वगैरे खात खात फुटबॉल नाहीतर क्रिकेटच्या मॅचेसचा आनंद घेण्याची सवय असते. जगभरातल्या सुमारे २४ शास्त्रीय सर्वेक्षणातून हे सिद्ध झाले, की असे काम करत खाताना नेहमीपेक्षा २५ ते ४० टक्के जास्त खाणे होते. साहजिकच जेवताना फक्त समोरील अन्नाची चव मनापासून चाखणे एवढेच करा.

आपले कच्चे दुवे ओळखा
कुठला पदार्थ समोर आला, की आपल्याला तो खावासा वाटतो याकडे लक्ष द्या. उदा. तुम्हाला चिप्स, फरसाण, वडे, आईसक्रीम अशा आरोग्याला बाधक गोष्टी समोर आल्या, की खाव्याशा वाटतात. या गोष्टींची यादी तयार करा. घरात त्या गोष्टी ठेवू नका. त्याऐवजी सफरचंद, मुरमुरे, लाह्या अशा गोष्टी घरात ठेवा. सार्वजनिक समारंभात अशा गोष्टी खाण्याचे टाळा. 

थोडी सवलत ठेवा
आपल्या तब्येतीला बाधक असलेल्या, आपल्या आवडत्या सर्वच गोष्टी पूर्ण बंद करू नका. नाही तर जीभ बंड करून उठते. त्याकरिता आठ किंवा पंधरा दिवसातून एकदा त्या खायला हरकत नाही. उदा. चीज पिझ्झा, समोसे कधीतरी खा, पण रोजच्या रोज नको.

आहाराचे आकारमान
ठराविक आकाराचा आहार पोटात गेला, की आपले पोट भरले आहे असे वाटते. त्याकरिता ज्यांचे आकारमान भरपूर असते, पण कॅलरीज कमी असतात, असा आहार जेवण सुरू करण्याआधी भरपूर घ्या. यात फायबरयुक्त पदार्थ येतात. यामध्ये ग्रीन सलाड, टोमॅटो, काकडी, ब्रोकोली, द्विदल धान्ये, कडधान्ये जेवणाआधी घ्यावीत. जेवण्यापूर्वी दोन ग्लास पाणी प्यायल्याससुद्धा जेवण मर्यादित जाते आणि ’खावखाव’ कमी होते.

बॉक्‍स आणि बॅग्ज
प्रक्रिया केलेल्या किंवा रेडिमेड खाण्याचे पदार्थ बॉक्‍स आणि बॅग्जमधून येतात. उदा. आइस्क्रीमचा फॅमिली पॅक मोठ्या डब्यात येतो. फरसाण, चिप्स पिशवीत येतात. या गोष्टी तशाच खाण्याऐवजी बशीत घेऊन थोड्या थोड्या खाल्ल्या, तर कमी प्रमाणात जातात. अन्यथा बॉक्‍स संपेपर्यंत आईस्क्रीम आणि पिशवी संपेपर्यंत चिवडा खाल्ला जातो.

ताणतणाव
दिवसभरातील कामात ताणतणाव जास्त अनुभवला गेल्यास जेवण एकतर कमी जाते किंवा तणावपूर्ण विचारात जास्त खाल्ले जाते. साधारणतः ज्यांना अतिखाण्याची सवय असते, अशांना तणावामध्ये गरजेपेक्षा जास्त खाल्ल्यावर तो तणाव कमी झाल्याची भावना असते. साहजिकच कामावरून घरी आल्यावर लगेच जेवायला बसू नये. तणाव दूर होण्यासाठी थोडा वेळ द्यावा. या काळात हातपाय धुणे किंवा शॉवर घेणे,  शांत बसणे, मेडीटेशन करणे अशा काही गोष्टी केल्यास तणाव दूर होऊन जेवढे हवे तेवढेच खाल्ले जाते.

हळू हळू खा
आपल्याकडे ’एक घास बत्तीसवेळा चावून खावा’ असे म्हटले जायचे. यामध्ये फक्त बत्तीसवेळा चावल्याने तो पचायला सोपा होतो, एवढेच गृहीत नव्हते, तर खाताना थोडा जास्त वेळ देत हळू हळू खाल्ल्यास, पोट भरल्याचे समाधान लवकर प्राप्त होते, ही गोष्ट अपेक्षित होती. भरभर खाल्ल्याने पोटाच्या गरजेपेक्षा जास्त अन्न खाल्ले जाते आणि कमी वेळात अन्न पोटात गेल्याने, जास्त खाऊनही भूक भागल्याचे समाधान येत नाही. साहजिकच छोटे छोटे घास घेऊन, ते खाताना त्याचा रंग, आकार, गंध यांचा आस्वाद घ्यावा, आणि चावताना त्याची चव अनुभवत तो खावा. याला मनापासून खाणे म्हणतात. वैद्यकीय संशोधनातून असे दिसून आले आहे, की यामुळे आहाराची व्याप्ती मर्यादित राहते, जेवल्यानंतर काही वेळाने अकारण खाण्याची भावना निर्माण होत नाही, रात्री उठून सुटणारी खाव खाव कमी होते आणि आवश्‍यक तेवढेच, आवश्‍यक तेंव्हाच आणि आवश्‍यक तेच खाल्ले जाते. 

तंतूमय पदार्थ
जेवायला सुरवात करण्यापूर्वी सलाड, कच्च्या भाज्या, टोमॅटो, कोबी, ब्रोकोलीचे काप, मोसंबी-संत्राच्या फोडी खाव्यात. जेवणापूर्वी असे फायबरयुक्त किंवा तंतूमय पदार्थ खाल्ल्याने नंतरच्या जेवणावर आडवा हात मारण्याचे प्रकार कमी होतात.

चार वेळा थोडे थोडे खावे
तोंडाने सेवन केलेले अन्न जठरात तीन ते चार तास राहते. त्यामुळे दिवसातून चार वेळा थोडे थोडे समप्रमाणात खावे असा आरोग्यशास्त्राचा नियम आहे. साहजिकच जे लोक नाश्‍ता करत नाहीत, ते नंतर रात्री खूप जास्त खातात. वजन कमी करण्यासाठी अनेक लोक नाश्‍ता आणि दुपारचे जेवण टाळतात, मात्र रात्री त्यांचा जठराग्नी भडकून अमर्याद भूक लागून ते जास्त खातात आणि वजन कमी होण्याऐवजी वाढत जाते. नियमितपणे चार वेळा खाल्ल्यास भुकेवर आणि खादाडपणावर नियंत्रण ठेवता येते.

खाण्याची डायरी
आपण दिवसभरात किती वाजता खाल्ले, काय खाल्ले आणि किती प्रमाणात खाल्ले याची नोंद डायरीसारखी ठेवली तर आपल्याला आपल्या खादाडपणाचे स्वरूप कळू शकते आणि आहारशास्त्राचा विचार करून त्यावर ताबा मिळवता येतो. वजन कमी करण्यासाठी अशा नोंदवहीचा नक्कीच उपयोग होतो. 

समविचारी व्यक्तींचा सहवास
आरोग्यमय आहार घेणाऱ्या व्यक्तींसोबत जेवण केल्याने आपल्या चुका आणि सवयी समजू शकतात. यजमानांच्या आग्रहाला नाही कसे म्हणायचे आणि जिभेवर ताबा कसा मिळवायचा हे या लोकांकडून नक्कीच समजू शकते.

आहारात प्रथिने जास्त असू द्या
प्रथिनांमुळे भूक भागल्याचे समाधान लवकर मिळते. मोड आलेली कडधान्ये, अंडी, सोयाबीन अशा गोष्टी आहारात जास्त घेतल्यास गरजेपेक्षा अधिक खाण्याची भावना कमी होते. या उलट गोड पदार्थ, तळलेले आणि मसालेदार पदार्थ खात राहिल्यास ते अधिक खाण्याची इच्छा होत राहते. यामध्ये मांसाहारी पदार्थ मसालेदार अथवा तळलेल्या स्वरूपात खाल्ल्यास त्यांचा प्रथिनयुक्त प्रभाव राहत नाही. 

पदार्थांचे आकार आणि कॅलरीज
भूक लागल्यावर समोर दिसेल ते खाल्ले जाते. अशावेळेस त्या पदार्थांपासून मिळणारे उष्मांक आणि त्यांचा आकार यांचा विचार असू द्यावा. उदा. भूक लागली म्हणून १० ग्लुकोज बिस्किटे खाल्ल्यावर पोट भरणार नाही, त्यातून ४५१ कॅलरीज जातात. मात्र दोन चपात्या खाल्ल्या तर पोटही भरेल आणि फक्त १४४ कॅलरीज जातील. एखाद्या पदार्थातून आपल्या शरीराला किती कॅलरीज मिळतात याला त्या पदार्थाचा ’ग्लायसेमिक इंडेक्‍स’ म्हणतात. ग्लुकोज बिस्किटे, चॉकलेट्‌स, केक्‍स, मिल्कशेक्‍स, ज्युसेस, शीतपेये यांच्यात भरपूर साखर असल्याने त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्‍स जास्त असतो. या गोष्टी भूक लागली म्हणून पोट भरण्यासाठी टाळाव्यात.

चरबीयुक्त खाणे
आपल्या आहारात तेलाचे आणि चरबीचे प्रमाण जास्त असल्यास वजन वाढते, हे सर्वांनाच ज्ञात असते. मात्र हे स्निग्ध पदार्थ आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक असतात; मात्र प्राणीजन्य तेलापेक्षा वनस्पतीजन्य तेल ज्यात असते, अशा गोष्टी खाल्ल्यास भूक लवकर भागते आणि अवेळी खाण्याची इच्छा कमी होते. यात बदाम, शेंगदाणे, काजू अशा गोष्टी आहारात असल्यास, स्वयंपाकासाठी ऑलिव्ह ऑइल वापरल्यास जेवणानंतर खाण्याची इच्छा कमी होते, असे आहारतज्ज्ञांचे म्हणणे आहे.

पोट भरलेले असताना खाण्याची सतत इच्छा होणे हा एक मानसशास्त्रीय दुर्गुण आहे. याचा विपर्यास वजनवाढ, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, मधुमेह आणि इतर अनेक आजार निर्माण होण्यामध्ये होतो. साहजिकच उत्तम आरोग्यासाठी या दुर्गुणावर विजय मिळवणे गरजेचे आहे. या लेखात उल्लेखलेल्या स्वतःच्या प्रयत्नांनी जर यात यश आले नाही तर डॉक्‍टरांच्या, मनोविकार तज्ज्ञांच्या, समुपदेशकांच्या आणि आहारतज्ज्ञांच्या मदतीने या यक्षप्रश्नांची उकल करता येते.

फोटो फीचर

संबंधित बातम्या