आरोग्यमय चाळिशीत पदार्पण

डॉ. अविनाश भोंडवे
गुरुवार, 22 मार्च 2018

आरोग्याचा मूलमंत्र

आज साधारणपणे माणसाची सरासरी आयुर्मर्यादा सत्तर वर्षे आहे. म्हणजे साहजिकच चाळिशीचा टप्पा गाठल्यावर, तोवरच्या आयुष्याच्या दिनक्रमाचे थोडे सिंहावलोकन केले आणि त्यातल्या जीवनशैलीतल्या अनारोग्यकारक सवयी जर बदलल्या, तर पुढची तीस-पस्तीस वर्षे धडधाकटपणे जाण्याची खात्री ठरते. यालाच वैद्यकीय परिभाषेत ’लाईफस्टाईल मॉडिफिकेशन्स’ म्हणतात. 

निरामय आरोग्यासाठी

  •      योग्य वेळांवर घेतलेला, मर्यादित स्वरूपातील चौरस आहार 
  •      नियमितपणे करायचा सर्वांग सुंदर व्यायाम 
  •      योग्य वेळी आणि योग्य काळ घ्यावयाची विश्रांती 
  •      नियमित करावयाच्या शारीरिक चाचण्या 
  •      आवश्‍यकतेप्रमाणे डॉक्‍टरांचा सल्ला 

या मूलभूत तत्त्वांमध्ये जी कमतरता असेल त्यात चाळिशीनंतरच्या आयुष्यात बदल करायचे असतात. यासाठी आतापर्यंत सवयीत अंगवळणी पडलेल्या जीवनशैलीत आवश्‍यक ते बदल करणे महत्त्वाचे ठरते. 
आज पस्तीस ते अडतीस वर्षे वयाच्या दरम्यान असलेल्या काही चुकीच्या सवयी बदलण्याचा प्रयत्न करणे महत्त्वाचे ठरेल.

आहारविषयक चुका
जेवणाच्या वेळा : सकाळी चहा-बिस्किटे, दुपारी डबा खाल्ला तर खाल्ला नाही तर नाही आणि मग एकदम रात्री पोटभर जेवण असा साधारणतः दिनक्रम चाळिशीपूर्वी बहुतेक जण पाळत असतात. बरेच जण, विशेषतः तरुण मुली दिवसभर काहीही न खाण्यात धन्यता मानतात. काहीही न खाण्याने वजन कमी होते असाही बऱ्याच जणांचा समज असतो. मात्र दिवसभर उपाशी आणि केवळ रात्रीच्या पोटभर जेवण अशी सवय असल्यास, दिवसात जंक फूड्‌स, केक्‍स-आइस्क्रीम-मिठाईसारखे अतिरिक्त गोड पदार्थ खाल्ले जातात. शिवाय पुन्हा मध्यरात्री काहीतरी गोड चविष्ट खावेसे वाटू लागते. यामुळे चाळिशीमध्ये पोट सुटून वजन वाढ होण्याची आणि रक्तातली साखर वाढून मधुमेह होण्याची शक्‍यता नक्की असते. शिवाय पोट दीर्घकाळ सतत रिकामे राहिल्याने आम्लपित्त, अल्सर असे आजार त्रास द्यायला लागतात. साहजिकच आहाराच्या वेळेबाबत बदल करावेच लागतात. यामध्ये सकाळी पोटभर नाश्‍ता करणे आवश्‍यक असते. त्यामुळे वजन वाढत नाही, उलट या न्याहारीत प्रथिनांचे प्रमाण अधिक असेल आणि गोडाचे आणि तेला-तुपाचे कमी असेल, तर वजन कमी होऊ शकते. दुपारी मध्यम प्रमाणात पोळी-भाजीचा लंच, सायंकाळी पुन्हा थोडेसे स्नॅक्‍स किंवा नाश्‍ता आणि रात्री अगदी कमी प्रमाणातले जेवण घ्यावे.

अतिरिक्त साखर : आजच्या तरुणाईमध्ये पाश्‍चात्य पद्धतीची विशेष कॉफी, शीतपेये, नवनवीन पद्धतीची आइस्क्रीम्स, केक्‍स, बिस्किट्‌स, कुकीज घेणे प्रतिष्ठेचे लक्षण समजले जाते आणि काही काळाने या गोष्टी नियमित घेण्याची सवयही होते. या साऱ्या खाद्यपेयातून शरीराला आवश्‍यकतेपेक्षा कैक पटीने जादा साखर मिळते. याचा परिणाम म्हणून वजनवाढ होते आणि त्यातून उद्भवणारे ’लाइफस्टाइल डिसिजेस’ आपोआपच मिळतात.  चाळिशीच्या उंबरठ्यावर पाऊल ठेवताना पुढील आयुष्यातील आरोग्य उत्तम राहावे यासाठी या गोष्टींचे नित्य सेवन मोडीत काढणे आवश्‍यक असते. 

प्रोसेस्ड खाद्यपेये : तारुण्यामध्ये वेशभूषा, केशभूषा याप्रमाणेच खाण्याच्या बाबतीतसुद्धा अनेक विदेशी गोष्टींचे आकर्षण असते.  त्यामुळे डबाबंद खाद्यपदार्थ, पेये अशा प्रोसेस्ड खाद्यावर तरुणांची विशेष मर्जी असते. पण त्यातील अतिरिक्त तेले, साखर आणि मीठ यामुळे भावी आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतात. या खाद्यवेडातून स्थूलत्व, मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हाडांचा ठिसूळपणा वाढणे अशा तक्रारी संभवतात. साहजिकच चाळिशी येऊन ठेपल्यावर या पाश्‍चात्य सवयींना ’ब्रेक’ देणे आवश्‍यक असते. 

मीठ : चवीचे खाणाऱ्या व्यक्तींना जेवणात वरून जादा मीठ घ्यायची सवय असते. त्याचबरोबर आजच्या जीवनशैलीतील पांढरा पाव, सूप्स, प्रोसेस्ड मांसाहारी पदार्थ, चीज, सॉस, आणि चिप्ससारखे युवकांना प्रिय असलेले कित्येक रेडिमेड शाकाहारी पदार्थ यात मिठाचे म्हणजेच सोडियमचे प्रमाण भरपूर असते. यांच्या अतिरिक्त सेवनाने उच्च रक्तदाबाचे त्रास वाढून हृदयविकार आणि पक्षाघाताची शक्‍यता खात्रीने संभवते.  

पाणी : आजच्या धावपळीच्या जीवनामध्ये  तरुणांमध्ये पाणी पिण्याचे प्रमाण खूप कमी आहे. चहा-कॉफी, कोल्ड्रिंक्‍स आणि पॅकेज्ड पेये यांच्यातूनच थोडेफार पाणी घेतले जाते. मात्र शरीराला आवश्‍यक असलेले २ ते ३ लिटर पाणी शक्‍यतो प्यायले जात नाही. जीवनशैलीतील बदलत दिवसभरात तहान नसतानादेखील १० ते १५ ग्लास पाणी पिण्याच्या सवयीचा अंतर्भाव करायलाच पाहिजे.

फळे आणि पालेभाज्या : नियमितपणे फळे आणि पालेभाज्या खाणारा युवक विरळाच. यामध्ये असलेल्या चोथायुक्त घटकांचा (फायबर) पचन संस्थेला उपयोग होतो. शिवाय त्यातून मिळणारी खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि ॲण्टिऑक्‍सिण्डण्ट्‌स यांचा शारीरिक चयापचय क्रियेत फायदाच होतो. ॲण्टिऑक्‍सिण्डण्ट्‌समुळे त्वचा, केस आणि शरीरातील वार्धक्‍याच्या खुणा उशिरा उगवतात. थोडक्‍यात फायबरयुक्त आहाराने मनुष्य थोडी जास्त वर्षे ’तरुण’ राहतो.   

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ : दुधातून नैसर्गिकरीत्या मिळणारे, हाडांच्या मजबुतीसाठी कॅल्शियम आणि ड जीवनसत्त्व शरीराच्या दैनंदिन कार्यात कमी पडू लागते. वयाच्या तिशीपर्यंत हाडांची घनता टिकून राहते. मात्र त्यानंतर त्याचा ऱ्हास व्हायला सुरवात होते. त्यामुळे चाळिशीनंतर पाठ, कंबर, हात-पाय आणि बहुतेक सांधे दुखायला सुरवात होते. विशेषतः स्त्रियांना हा त्रास लवकर आणि जास्त प्रमाणात होतो. त्यामुळे किमान चाळिशीत दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ नियमितपणे घ्यायला सुरवात करावी.

व्यायामाची कास 
लहानपणापासून तारुण्यात पदार्पण करेपर्यंत अनेक मुले व्यायाम करून शरीर सौष्ठव कमावतात. पण तिशीमध्ये लग्नानंतर किंवा व्यवसाय-धंद्याच्या दबडघ्यात व्यायामाची ही आरोग्यदायी सवय बंद होते. पण असे असल्यास चाळिशीत या सवयीचे पुनरुज्जीवन करावे. जीवनात प्रविष्ट झालेल्या बैठ्या सवयी टाळून व्यायामशाळेत, मैदानावर घाम गाळायला सुरवात करावी.  मर्यादित पण नियमित व्यायाम करावा. आठवड्याभरात किमान १५० मिनिटे घाम गाळणारा व्यायाम करणे हे उद्दिष्ट ठेवावे. मग रोज २५ मिनिटे किंवा दिवसाआड ५० मिनिटे केला तरी हरकत नाही.  

झोपेकडे दुर्लक्ष
उत्तम आरोग्यासाठी निवांत झोप आवश्‍यक असते. या १८ ते ६४ वर्षांपर्यंत ७ ते ९ तासांची निर्वेध आणि सलग झोप मिळणे गरजेचे असते. २०१७ मध्ये बोस्टनमध्ये झालेल्या एका शास्त्रीय चाचणीत, सेलफोन, टॅब्लेट पीसी, इ-रीडर अशा आधुनिक उपकरणांमधून उत्सर्जित होणाऱ्या नीलकिरणांमुळे झोपेचा नैसर्गिक ताल (सर्केडियन ऱ्हिदम) बिघडतो हे सिद्ध झाले आहे. हार्वर्ड विद्यापीठाने २०११ मध्ये केलेल्या एका संशोधनानुसार दीर्घकाळ टेलिव्हिजन पाहिल्यास टाइप -२ मधुमेह, हृदयविकार होण्याची शक्‍यता जास्त असते. याशिवाय अनेक संशोधनातून सततच्या जागरणांमुळे उच्च रक्तदाब, अर्धांगवायू, स्थूलत्व, नैराश्‍य या समस्या निर्माण होतात. शिवाय चेहऱ्याच्या त्वचेमध्ये बदल होऊन व्यक्ती चाळीशीतच पन्नास-साठ वर्षांच्या वृद्धासारखे दिसू लागतात.

व्यसने
धूम्रपान किंवा मद्यपानाची तारुण्यात सुरू झालेली व्यसने या सुमारास सोडल्यास पुढचे त्रास टळू शकतात. चाळिशीमध्ये धूम्रपान पूर्ण सोडले, तर पुढे होणारे हृदयविकार, अर्धांगवायू, सीओपीडी, कर्करोग होण्याची शक्‍यता ९० टक्‍क्‍यांनी घटते, तर पन्नाशीत ते सोडल्यास ७५ टक्‍क्‍यांनी कमी होते. बीअर, वाईन आणि मद्यार्क यांचे प्रमाणाबाहेर सेवन शरीरात अनेक विकार उत्पन्न करतात. तरुणांमध्ये पार्टीच्या निमित्ताने खूप जास्त प्रमाणात मद्यप्राशन करण्याला ’बिंज ड्रिंकिंग’ म्हणतात. यामध्ये हृदयावर, मेंदूवर आणि मज्जासंस्थेवर गंभीर परिणाम होऊन अचानक मृत्यू येण्याची शक्‍यता असते. तारुण्यातील माफक प्रमाणातील एकच प्याल्याच्या सवयीचे व्यसनात रूपांतर होऊन पुढे यकृताचे आणि पोटाचे गंभीर विकार झाल्याची असंख्य उदाहरणे आहेत. साहजिकच या सवयी त्याज्य ठरवाव्यात. 

मौखिक आरोग्य
तरुण वयात दात स्वच्छ ठेवण्याकडे हमखास दुर्लक्ष होत असते. त्यामुळे दात किडणे, हिरड्या सुजणे, दाढा किडून पडणे असे त्रास सुरू होतात. तारुण्यातच जर मौखिक आरोग्य खराब असल्यास पन्नाशीत हृदयविकार उद्भवू शकतात. साहजिकच दोन वेळा दात स्वच्छ करणे, नियमितपणे दातांना फ्लॉस करणे, अति गोड न खाणे, काहीही खाल्ल्यावर चूळ भरणे आणि नियमितपणे डेंटिस्टचा सल्ला या गोष्टी अंगिकाराव्या लागतात. 

मानसिक स्वास्थ्य
व्यावसायिक, आर्थिक आणि कौटुंबिक ताणतणाव तिशीतच सुरू होत असतात. मानसिक स्वास्थ्याबाबत तक्रारी चाळीस ते पन्नास या वयात डोके वर काढू शकतात. मात्र त्यासाठी उपयुक्त ठरणारे उपाय म्हणजे छंदांची जोपासना, ध्यान आणि मेडिटेशन या गोष्टींपासून तरुण वर्ग दूर राहतो. जर चाळिशीच्या आधीच या गोष्टींमध्ये रस घेतल्यास ताणतणावांचे नियोजन उत्तमरीत्या करता येते. याचा परिणाम उर्वरित आयुष्यात मानसिक स्वास्थ्य उत्तम राहण्यास होतो.   

इतर महत्त्वाच्या गोष्टी
तब्येतीच्या तक्रारींकडे दुर्लक्ष करणे - तारुण्याच्या जोशात काही शारीरिक त्रासांकडे आणि तक्रारींकडे दुर्लक्ष केले जाते. मात्र या तक्रारी पुढील काळात काही गंभीर स्वरूप घेऊन सामोऱ्या येतात. चाळिशीच्या सुरवातीला केवळ ठाशीव स्वरूपातल्या संपूर्ण शारीरिक तपासण्या करू नयेत. या तपासण्या करताना खालील बाबी विचारात घ्याव्यात-

  • या वयात होणारे स्त्री-पुरुषांचे सर्वसाधारण आजार किंवा त्यांची पूर्व सूचना यावी यासाठी काही तपासण्या - उदा. मधुमेह, कोलेस्टेरॉल, थायरॉईड, स्त्रियांच्या बाबतीत स्तनांचा, गर्भाशयाच्या मुखाचा कर्करोग, पुरुषांमध्ये प्रोस्टेट, गुदाशयाचा कर्करोग वगैरे
  • आपल्याला वरचेवर होणाऱ्या त्रासांच्या बाबतीत म्हणजे छातीत दुखणे, दम लागणे, सतत खोकला येणे, स्त्रियांच्या बाबतीत मासिक पाळी संबंधित तक्रारी इत्यादी
  • आपल्या कौटुंबिक इतिहासात असणाऱ्या आजारांच्या अनुषंगाने, म्हणजे आई-वडील आणि जवळच्या नातेवाइकांना काही दीर्घकालीन गंभीर आजार असतील तर त्यांची पूर्वसूचना देणाऱ्या तपासण्या, म्हणजे हृदयविकाराचा झटका, पक्षाघात, कर्करोग, मेंदूचे विकार, काही मानसिक आजार यांच्या अनुषंगाने तपासण्या करून घेतल्यास बऱ्याच संभाव्य आजारांना वेळीच रोखता येऊ शकते. 

प्रतिबंधक उपाय
तारुण्याच्या जोशात उत्तम आरोग्यमय सवयी, आरोग्यातील प्रतिबंधक उपाय, लसीकरण या बाबी दुर्लक्षित राहतात. याकडे लक्ष पुरवल्यास अनेक आजारांचा प्रतिबंध करता येतो. यात साथीचे आजार, डोळ्यांची निगा, त्वचेची काळजी, स्त्रियांबाबत कर्करोग, ॲनिमिया, हाडांचा ठिसूळपणा, लट्ठपणा या गोष्टी येतात.  

बालपण, किशोरावस्था, तारुण्य, प्रौढत्व आणि वार्धक्‍य हे आयुष्यातील अनिवार्य टप्पे आहेत. किशोरावस्था ही जशी बालपणातून तारुण्यात पदार्पण करण्यापूर्वीची महत्त्वाची पायरी आहे, त्याप्रमाणेच चाळिशीमध्ये येणारे प्रौढत्व हे पुढे येणाऱ्या वृद्धत्वाचे प्रास्ताविक असते. याकाळात यौवनाच्या स्वैरपणात केलेल्या चुका जाणून घेऊन, त्यात सकारात्मक परिवर्तन घडवून आणायचे असते. यातूनच आयुष्याच्या या महत्त्वाच्या कालपर्वात सर्वार्थाने सिद्ध होणारे निरामय आरोग्य प्राप्त करायचे असते.

संबंधित बातम्या