डाएट प्लॅन्सचा भूलभुलैय्या 

डॉ. अविनाश भोंडवे 
गुरुवार, 4 ऑक्टोबर 2018

कव्हर स्टोरी
वजन कमी करण्यासाठी अनेकांची शरीराला कष्ट देण्याची तयारी नसते. याचाच फायदा घेऊन आज भारतातच नव्हे, तर जगभरात वजन कमी करण्यासाठी अनेक आहारपद्धती किंवा ‘डाएट’चा सुळसुळाट झाला आहे. या आहार पद्धती किती योग्य किती अयोग्य याविषयी...

वारेमाप वाढत जाणारे वजन, हा आजच्या सुखासीन आणि बैठ्या जीवनशैलीचा ट्रेडमार्क आहे. तणावग्रस्त परंतु दिवसभर बसूनच होणारे बौद्धिक काम, थोडेफार दूर जायचे असले तरी दुचाकी-किंवा चारचाकी वाहनांचा वापर, तेलाचा आणि गोडाचा सढळ वापर असलेला आहार, जंकफूड आणि फास्टफूडची चटक, व्यसने आणि व्यायामाचा कंटाळा यामुळे वजनकाट्याची सुई भराभर पुढे सरकत राहते. परिणामतः वयाच्या विशी-पंचविशीत पोट सुटू लागते, शरीरावर चरबीचे थर चढू लागतात आणि वैद्यकीय दृष्ट्या त्या व्यक्तीवर स्थूलत्वाचे शिक्कामोर्तब होते.

स्थूलत्व
प्रत्येकाच्या उंची आणि वजनाच्या गुणोत्तरावर आधारित ’बॉडी मास इंडेक्‍स’ (बी.एम.आय.) २३ ते २५ च्या दरम्यान असला, तर त्या व्यक्तीचे वजन योग्य प्रमाणात आहे असे मानले जाते. पण बीएमआय जर २५ च्या पुढे जाऊन ३० पर्यंत जातो, तेंव्हा त्याला अतिरिक्त वजनवाढ मानतात आणि तो ३० च्या पुढे झेपावू लागले, की त्या व्यक्तीचा स्थूलवर्गात समावेश होतो. 

’’न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसीन’ या विख्यात वैद्यकीय नियतकालिकाच्या जून २०१७ च्या अंकात प्रसिद्ध झालेल्या आकडेवारीनुसार आजमितीला भारतात तब्बल १८ कोटी स्थूल व्यक्ती आहेत. विशेष म्हणजे त्यात २ ते १९ वर्षे वयाची दीड कोटी मुले-मुली आहेत.  या १८ कोटीपैकी ९५ टक्के व्यक्ती वजन कमी करायला उत्सुक असतात, मात्र त्यासाठी शरीराला कष्ट देण्याची त्यांची तयारी नसते. याचाच फायदा घेऊन आज भारतभरातच नव्हे, तर जगभरात वजन कमी करण्यासाठी अनेक आहारपद्धती किंवा ’डाएट’चा सुळसुळाट झाला आहे. 

एका महिन्यात १० किलो कमी, पथ्ये अथवा व्यायाम न करता वजन कमी करा, अमुक पद्धतीचे डाएट आम्ही देतो झटपट बारीक व्हा... अशा पद्धतीच्या जाहिराती वर्तमानपत्रात, टेलिव्हिजनच्या जाहिरातींच्या वाहिन्यांवर आणि इंटरनेटच्या असंख्य वेबसाइटवर दिल्या जातात. पूर्वी भोपळ्यासारखी गरगरीत जाड असलेली लठ्ठ व्यक्ती आता कशी चवळीच्या शेंगेसारखी सडपातळ झाली, वीस वर्षांपूर्वीचे ड्रेस कसे घालता येऊ लागले अशा दिलखेचक फोटोंची खैरात त्यात केलेली असते. एखाद्या सुप्रसिद्ध सिनेतारकेने कसा माझा सल्ला मानून आपले वजन कमी केले आणि त्याच्या/तिच्या करिअरला उजाळा आणला अशी खमंग फोडणीसुद्धा वेळप्रसंगी दिली जाते.  ’वजन कमी करून देणे’ म्हणजेच ’वेटलॉस’साठी आहारपद्धती सुचवणे हा एक मोठा फायदेशीर धंदाच होऊन बसला आहे.   

डाएट प्लॅन्स
खरंतर डाएट म्हणजे आपला रोजचा आहार. सर्व अन्नघटक शरीराला आवश्‍यक त्या प्रमाणात असलेला ’समतोल आहार’ घेतल्यास आरोग्य उत्तम राहते, असे इयत्ता चौथीपासून आपल्याला शिकवलेले असते. मात्र काही चाणाक्ष आहारतज्ज्ञ तथाकथित शास्त्रीय तत्त्वे सांगून आपल्या स्वतःच्या नावाची आहारपद्धती बनवतात आणि त्याचे चौफेर मार्केटिंग करतात. स्वतःला ’न्यूट्रिशन कन्सल्टन्ट’ म्हणवणाऱ्या या तज्ज्ञांच्या आहारात अमुक अजिबात खाऊ नका, इथपासून अमुकच भरपूर खा इथपर्यंत सल्ला दिला जातो. एवढेच नव्हे तर दिवसातून फक्त एकदाच खा म्हणून छातीठोकपणे सांगणाऱ्या आहारतज्ञांपासून दिवसात ८-९ वेळा खा म्हणणाऱ्या ’खाद्य कनवाळू’ सल्लागारांपर्यंत विपुल नमुने आज दिसून येतात.

’वेटलॉस प्रोग्रॅम’मधील विरोधाभासामुळे वजन कमी करू इच्छिणारी सामान्य व्यक्ती मात्र चांगलीच गोंधळून जाते. नक्की काय खरे? आणि काय खोटे? या संभ्रमात त्याचे वजन कमी होण्याऐवजी वाढतच जाते. या आहारतज्ज्ञांच्या भजनी लागून त्यांची अव्वाच्या सव्वा फी देऊन सुरवातीला थोडेफार वजन कमी होते, पण थोड्याच दिवसात त्या डाएट प्लॅनचा उबग येतो, जीभ बंड करून उभी ठाकते आणि वजनकाटा पुन्हा मूळपदावर येतो.

विविध डाएट प्लॅन्स
     इंटरमिटन्ट फास्टिंग ः वजन कमी करण्यासाठी ’अधूनमधून उपास करणे’ किंवा ’इंटरमिटन्ट फास्टिंग’ ही सध्या अतिशय लोकप्रिय आणि चर्चेत असलेली एक पद्धत आहे. डॉ. मायकेल मोस्ली या ब्रिटिश पत्रकाराने ही पद्धत विकसित केली. या पद्धतीत नावाप्रमाणेच काही काळ उपाशी राहायचे आणि उरलेल्या काळात खायचे असते.  याच्या काही विशिष्ट उपप्रकार आहेत.
     ५-२ पद्धत- यात आठवड्यातले ५ दिवस नेहमी खातो तसेच आणि तेच खायचे, पण उरलेले दोन दिवस मात्र फक्त ५००- ६०० कॅलरीज देणारा आहार घ्यायचा.
     १६- १८ पद्धत- तसे पाहिले, तर आपण रोज सात -ते आठ तास झोपतो. या काळात आपण काहीच खात नाही, म्हणजे उपाशी राहतो. आता हा सात ते आठ तासांचा काळ सोळा तासांपर्यंत वाढवायचा. म्हणजे (झोपेचा काळ धरून) सलग सोळा तास काहीही खायचे नाही. आणि मग उरलेल्या आठ तासाच्या टप्प्यात अधूनमधून अन्न घ्यायचे. थोडक्‍यात, सकाळचा नाश्‍ता घ्यायचा नाही, दुपारी १२ वाजता जेवण करायचे आणि मग थेट रात्री आठ वाजता. या पद्धतीत हे खाऊ नका, ते खाऊ नका असा काहीही आग्रह नसतो. महत्त्वाचे असते ते म्हणजे खाण्याच्या वेळा बदलायच्या, सलग सोळा तास काहीही न खाता राहायचे आणि बाकीच्या ८ तासात फक्त २ वेळा खायचे, म्हणून याला १६/१८ पद्धत म्हणतात.
     १६- १८ पद्धतीत काही किरकोळ बदल करून काही आहारतज्ज्ञांनी आपणच विकसित केलेली एक क्रांतिकारी पद्धत म्हणून स्वतःचे स्तोम माजवलेले आहे. मात्र यात तसे नवीन काहीच नाही. ’इंटरमिटन्ट फास्टिंग’ पद्धतीचीच ही सुधारून वाढवलेली आवृत्ती आहे.

कॅलरीजवर ताबा 
यात ८०० ते १००० कॅलरीजचा आहार तोलून दिला जातो. मात्र त्याकरिता आहारातील पदार्थांचे फक्त उष्मांक मोजले जातात, अन्नघटकांचे पोषणमूल्य पाहिले जात नाही. परिणामतः कमालीचा थकवा, चिडचिड असे त्रास होऊ लागतात. या व्यक्तींचे हिमोग्लोबिन कमी होऊन ॲनिमयाची लक्षणे दिसू लागतात.

थोडक्‍यात सांगायचे झाले तर, वजन वाढण्याची प्रमुख कारणे जीवनशैलीतल्या अहितकारक गोष्टी असतात. आहार, व्यायाम, विश्रांती, मानसिक स्थैर्य, व्यसने टाळणे अशा अनेक गोष्टींमध्ये होणाऱ्या चुकांचे फलित वजनवाढीत असते. या साऱ्यांचा  विचार करूनच वजन निरामय रितीने कमी होऊ शकते. शिवाय प्रत्येक माणसाचा पिंड वेगवेगळा असतो, त्यामुळे एकच पद्धत प्रत्येकाला लागू होत नाही. याकरिता वैद्यकीय सल्ला, मान्यताप्रत आहारतज्ज्ञ, व्यायामाचे मान्यताप्रत तज्ज्ञ यांच्या सल्ल्यानुरूप जेंव्हा आपल्या जीवनशैलीत बदल होईल तेंव्हाच आरोग्यमय पद्धतीने वजन कमी होईल. अन्यथा ’वेटलॉस इंडस्ट्री’चे गिऱ्हाईक बनून वजन नाही पण खिसापाकीट नक्कीच हलके होईल.

सावधान
इंटरमिटन्ट फास्टिंगची कल्पना सोपी असल्याने आपणही ती पाळावी असे प्रत्येकाला साहजिकच वाटते. मात्र ही पद्धत सर्वांनाच फायदेशीर ठरेल असे नाही. विशेषकरून...

  • १८ वर्षाखालील मुलेमुली
  • खाण्यापिण्याबाबत काही विशिष्ट विकार असलेल्या व्यक्ती
  • गर्भवती स्त्रिया आणि स्तनपान करणाऱ्या माता
  • वंध्यत्वासाठी उपचार घेणाऱ्या स्त्रिया
  • वेळेपूर्वीच मासिक पाळी बंद झाली असल्यास
  • इन्सुलिन घेणारे टाइप-१ चे मधुमेही रुग्ण.
  • वारंवार रक्तातील साखर कमी होणारे (हायपोग्लायसेमिया) मधुमेही रुग्ण
  • लो ब्लड प्रेशर असलेल्या व्यक्ती
  • अशा व्यक्तींनी त्यांच्या डॉक्‍टरांची परवानगी घेऊनच ही पद्धती स्वीकारावी. 
  • या पद्धतीतील नाश्‍ता टाळणे वैद्यकशास्त्रानुसार आरोग्याला बाधक ठरते. 
  • अशा डाएटमध्ये जीवनसत्त्वांचा अभाव जाणवू लागतो आणि व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्‌स घ्यावी लागतात. ब,ड ही जीवनसत्त्वे, लोह, कॅल्शियमच्या गोळ्या नियमितपणे सातत्याने घ्याव्या लागतात.

     दैनंदिन आयुष्यात अंगमेहनतीचे काम करणाऱ्यांनी, खूप शक्ती खर्च होणाऱ्या व्यायाम पद्धती करणाऱ्या व्यक्तींनी, ॲथलिट्‌सनी, उच्च पातळीवर मैदानी खेळ करणाऱ्यांनी, कामानिमित्त सतत परगावी प्रवास करावा लागतो अशांनी हे डाएट करणे जिवावर बेतू शकते. 

आपल्या शरीरात ८० टक्के पाणी असते. साहजिकच वजनामध्ये पाण्याचा मोठा वाटा असतो. वजन कमी करण्यासाठी ही पद्धत वापरताना, उपवासामुळे सर्वात पहिल्यांदा शरीरातील पाणी कमी होते. यामुळे पहिल्या ३-४ आठवड्यात वजन ५ ते ८ टक्के कमी होते. म्हणजेच ८० किलो वजनाच्या व्यक्तीचे वजन ७२ ते ७५ किलो पहिल्या एक महिन्यात सहज होते. पण दुर्दैवाने हा वजन  कमी होण्याचा दर लगेचच मंदावतो आणि पुढचे ५ टक्के कमी करण्यासाठी भगीरथ प्रयत्न करायला लागतात. इंटरमिटन्ट फास्टिंग ही आरोग्याचे नियोजन करणारी (हेल्थ फिटनेस) एक आहार पद्धती आहे. त्याचे फायदे-तोटे लक्षात घेऊन, इतर सर्व बाबींचा तोलून मापून विचार करून त्याबाबत निर्णय घेणे जरुरीचे असते.
     दिवसातून ८-९ वेळा थोडे थोडे खा ः या पद्धतीत सकाळी उठल्यापासून रात्री झोपेपर्यंत ८ ते ९ वेळा थोडे थोडे खात राहण्याचा सल्ला दिला जातो. यामध्ये खालील गोष्टी अधोरेखित असतात - 

  • सकाळी उठल्यावर पहिल्या पंधरा मिनिटात सुका मेवा किंवा केळ्यासारखे एखादे फळ खावे. 
  • उठल्यावर एक तासानंतर पण दीड तासाच्या आत नाश्‍ता घ्यावा. त्यात तूप जरूर असावे.
  • नाश्‍त्यानंतर २ ते ३ तासांनी पुन्हा सौम्य आहार, सरबत, फळांचा रस किंवा शहाळे घ्यावे.
  • त्यानंतर २-३ तासांनी दुपारचे जेवण करावे. यात १- २ चपात्यांबरोबर भाजी किंवा चिकन-मटन घ्यावे. अथवा वरणभात घ्यावा. या जेवणात दही, तूप, लोणचे असावे. दाल तडका, चटणी, भाजीत ओल्यानारळाचा कूट असावा.
  • दुपारच्या जेवणानंतर २ तासांनी ताक अथवा सरबत किंवा फळांचा रस घ्यावा
  • संध्याकाळी ४ ते ६ च्या दरम्यान पुन्हा सकाळच्या न्याहारीप्रमाणे स्नॅक्‍स घ्यावे. त्यात तूप असावे.
  • झोपण्याआधीच्या ३ तासात रात्रीचे जेवण उरकावे. त्यात परत चपाती/भाकरी, भाजी किंवा मांसाहारी करी असावी. तुपाचा समावेश आवश्‍यक.
  • रात्री झोपण्यापूर्वी दूध घ्यावे त्यात बदाम किंवा गुलकंद नाहीतर चवनप्राश घ्यावा. 
  • ’इंटरमिटन्ट फास्टिंग’च्या अगदी दुसऱ्या टोकाचे हे डाएट आहे. यात थोडे थोडे दर २ तासांनी खाण्यावर भर असतो, त्यामुळे भूक मारण्याची भिती असलेल्यांना ही आहारपद्धती म्हणजे पर्वणी वाटते. 
  • पण सतत खाताना आपण किती खातोय याचे भान राहत नाही आणि खादाडपणा वाढतो. परिणामतः वजन हमखास वाढते.
  • सध्याच्या जीवनशैलीत कामाच्या दबावात जेवणाच्या दोन वेळा पाळणे मुश्‍कील असते, मग ८-९ वेळा खाणे दूरच.
  • सतत खाल्ल्याने अनेकांना सतत पेंगुळल्यासारखे वाटते. त्याचा कामावर परिणाम होतो.   
  • मधुमेही व्यक्तींना हे डाएट रक्तातील साखर नियंत्रित करायला कुचकामी ठरते. 
  • लोणचे, तूप यांचा सतत समावेश असल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉल उफाळू लागते, रक्तदाबही उसळ्या मारू शकते.

     या आहारपद्धतीत काही व्यायाम करायला सांगितले जातात, मुळातच व्यायामाचा कंटाळा असल्याने वजन वाढलेले असते, त्यामुळे खाणे भरपूर पण व्यायाम नाही. याचा परिपाक मेदवृद्धी आणि वजनवाढीत झाला नाही तर नवलच. 

कीटोजेनिक डाएट 
यामध्ये गोड आणि पिष्टमय पदार्थ अगदी नावालाच घ्यायचे असतात, मात्र 
चरबीयुक्त आणि तेलातुपाचे पदार्थ 
हवे तितके खाण्याचा आग्रह असतो. 
शरीराच्या आवश्‍यकतेपेक्षा पिष्टमय पदार्थ 
खूप कमी खाल्याने चयापचय क्रियेकरिता  आणि शरीराच्या उर्जेसाठी चरबीयुक्त 
पदार्थ वापरले जातात. त्यामुळे शरीरावरची चरबी कमी होते असे प्रतिपादन केले 
जाते. 

मात्र या पद्धतीने अनेक त्रास होतात. डोके दुखणे, गरगरणे असे त्रास हमखास होतात. रक्तातील शर्करापातळी खाली
घसरून ती व्यक्ती बेशुद्ध पडू शकते. याशिवाय मलावरोध होणे, रक्तातील क्षार कमी होऊन हातापायांना गोळे येणे, स्नायू आखडणे, जुलाब  होणे असे त्रास वारंवार होऊ लागतात.

हाय-प्रोटीन डाएट
 यात प्रथिनांची भरमार असते. यामुळे शरीराला समतोल आहार न मिळाल्याने जीवनसत्त्वांचा अभाव निर्माण होतो. यांचा चयापचय क्रियांवर, मूत्रपिंडावर दुष्परिणाम होऊ शकतात. गाऊट, सतत पोट बिघडणे असे त्रास होत राहतात. 
 

फोटो फीचर

संबंधित बातम्या