परीक्षांसाठी आरोग्य शुभेच्छा

डॉ. अविनाश भोंडवे
गुरुवार, 14 फेब्रुवारी 2019

कव्हर स्टोरी
दहावी-बारावीच्या परीक्षा या विद्यार्थ्यांच्या आयुष्यातील टर्निंग पॉइंट असतात. या परीक्षांच्या काळात आरोग्याची काळजी कशी घ्यावी? कोणता आहार घ्यावा? अभ्यासाच्या वेळा कोणत्या असाव्यात? झोप किती घ्यावी? या सर्व प्रश्‍नांची उत्तरे.

परीक्षा म्हणजे आपल्या देशात एक अनन्यसाधारण महत्त्वाची गोष्ट मानली जाते. परीक्षेतील यश ही विद्यार्थ्याच्या बुद्धिमत्तेची आणि शालेय यशाची मोजपट्टी समजली जाते. त्यातही दहावी-बारावीच्या परीक्षा म्हणजे म्हणजे परीक्षार्थी मुलांचीच नव्हे तर त्यांच्या पालकांच्या महत्त्वकाक्षांचीच परीक्षा असते. या परीक्षांच्या वर्षात या दोहोंच्या आयुष्यात न भूतो न भविष्यती असा एक जबरदस्त तणाव असतो. 

या परीक्षा आल्या, की मग रात्र रात्र जागरणे, सतत डोळ्यासमोर पुस्तक, जेवणाचे भान नाही, विश्रांतीचे नाव नाही. टीव्ही-सिनेमा आणि करमणुकीला सोडचिट्ठी, मित्र-नातेवाईक, सण-समारंभ पूर्ण विसरून जायचे असा एकूण थाट असतो. वर्षभर केलेल्या मेहनतीचा खरा कस लागतो तो अंतिम परीक्षांमध्ये. साहजिकच या परीक्षेत यशस्वी होण्यासाठी मुले कंबर कसत असतातच, पण या दिवसांत, मुलांचे मानसिक आणि शारीरिक स्वास्थ्य राखण्यासाठी पालकांनी त्यांच्या पाल्याच्या अभ्यासाबरोबरच आहाराकडे आणि इतर महत्त्वाच्या गोष्टींकडे विशेष लक्ष देणे गरजेचे असते. 

महाभारतातल्या धनुर्विद्येच्या परीक्षेप्रसंगी अर्जुनाला जसा फक्त पोपटाचा डोळाच दिसत होता, तसा विद्यार्थ्यांना या काळात फक्त परीक्षेचाच ध्यास लागलेला असतो. त्यामुळे आरोग्याच्या मूलभूत तत्वांकडे या काळात पाठ फिरवली जाते. यामुळे एखाद्याला कुठलाही आजार जरी झाला नाही, तरी त्याची आरोग्याची पातळी निश्‍चितच खालावते. परिणामतः परीक्षेतील कामगिरीदेखील त्या विद्यार्थ्याच्या नैसर्गिक क्षमतेपेक्षा रोडावते आणि दुर्दैवाने जर मुलगा आजारी पडला, तर त्याचे पूर्ण वर्ष वाया जाऊ शकते. थोडक्‍यात सांगायचे, तर या काळात विद्यार्थ्यांनी आणि त्यांच्या पालकांनी वर्षभराच्या अभ्यासाबाबत जशी डोळ्यात तेल घालून काळजी घेतलेली असते, तशीच आरोग्यविषयक काही महत्त्वाच्या गोष्टींचीसुद्धा काळजी घेणे अत्यंत जरुरीचे ठरते.

पारंपरिक दही
साखर घ्यायला हरकत नसते. आपल्या देशात कोणत्याही शुभ कार्यासाठी बाहेर पडताना हातावर दही साखर ठेवण्याची पद्धत आहे. दहीसाखरेमुळे थोडीफार ऊर्जा मिळते. त्यामुळे परीक्षेला जाण्यापूर्वी दोन-चार 
चमचे दही-साखर अवश्‍य घ्यावी. त्यात सुकामेवा किंवा फळांचे काप टाकल्यास शरीराला लागणारी खनिजे आणि जीवनसत्वे मिळतात. परीक्षेला जाताना एखादा कप चहा अगर सवय असल्यास कॉफी प्यायला हरकत नाही. लेमन टी घेण्याची सवय असल्यास तो घ्यावा. मात्र ज्या पदार्थांमुळे तुमच्या परीक्षेदरम्यान थकवा जाणवेल असे पदार्थ मुळीच घेऊ नयेत. 

परीक्षेला जाण्यापूर्वी
परीक्षेचा दिवस म्हणजे वर्षभरातल्या सर्व कष्टांचे फळ देणारा, निर्णय ठरवणारी घटिका असते. या दिवशी परीक्षेला जाताना उपाशीही जाऊ नये किंवा अतिगोड किंवा ज्याने रक्तातील साखर वाढेल असे अन्नपदार्थ (हायग्लायसिमिक इंडेक्‍स असलेले पदार्थ) खाऊ नयेत. अति गोड खाल्ल्याने झोप येऊ शकते, परीक्षेतील एकाग्रता कमी होऊ शकते.  त्याऐवजी मुलांना खालीलपैकी एक किंवा दोन पदार्थ द्यावेत.

  • सुकामेवा
  • लिंबू सरबत
  • मिल्कशेक
  • ताजी बनवलेली घरगुती व्हेजिटेबल सॅन्डविचेस
  • एखादी पोळी आणि पालेभाजी 
  • ताजी फळे किंवा भाज्यांचे सलाड
  • मोड आलेली कडधान्ये/ स्प्राऊटस

खाणेपिणे
     सकाळी उठल्यावर न चुकता १ ग्लास साधे पाणी प्यावे. त्यानंतर ४ बदाम किंवा अक्रोड खावेत. 
     जेवणाच्या वेळा ठरवून घ्याव्यात. बहुतेक मुलांना वाटते, की जेवल्यावर आळस येतो, झोपाळल्यासारखे वाटते. म्हणून मुले एकतर अजिबात जेवत नाहीत किंवा दिवसातून फक्त एकदा किंवा कधी कधी दोनदा पोटभर जेवतात. याऐवजी त्यांनी दर ४ तासांनी दिवसभरात थोडे थोडे ४-५ वेळा खाणे योग्य असते. परीक्षांच्या काळात जेवणाकडे दुर्लक्ष केल्याने, आहार कमी घेतल्याने शरीराची कॅलरीजची गरज भागत नाही आणि हळूहळू अशक्तपणा उद्भवू लागतो. थोड्या वाचनानंतर थकवा जाणवू लागतो. अभ्यास करण्याची इच्छा असते, पण अशक्तपणामुळे तो करता येत नाही. मग चिडचिड, रागराग, आत्मविश्वास कमी होणे, नकारात्मक भावना निर्माण होणे अशा तक्रारी वाढतात. या सगळ्याचा विपरीत परिणाम परीक्षेतल्या कामगिरीवर होतो.
     प्रत्येकाच्या आहारात पोळी-भाजी असलीच पाहिजे. त्याशिवाय कोशिंबिरी, पालेभाज्या यांचा समावेश, तसेच दूध, दही, ताक, उसळी, अंडी हेदेखील असायला हवे. यामुळे आरोग्याला आवश्‍यक असलेली प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, कर्बोदके, जीवनसत्वे, खनिजे या सर्व अन्नघटकांची गरज भागवली जाते. 
     नाश्‍त्यात आणि इतर वेळा ताजी फळे, दूध, लाह्या, कुरमुरे, खाकरा, इडली, पोहे, उपमा असे पदार्थ असावेत. 
     आहारात पिझा-बर्गरसारखे फास्टफूड तर टाळावेच, पण सामोसा-वडापावसारखे जंकफूडदेखील नसावे. फळांचा ताजा  रस घ्यावा, पण डबाबंद रस, कोलापेये टाळावीत.
     साधारणत: परीक्षा उन्हाळ्याच्या काळात असतात. त्यामुळे आइस्क्रीम, कुल्फी, थंड पेये घेण्याकडे लोकांचा प्रघात असतो. याच्या वारेमाप जाहिराती टीव्ही आणि इतरत्र चालू असतात. पण परीक्षार्थी मुलांनी हे पदार्थ कटाक्षाने टाळावेत. याकाळात होणारे सर्दी, खोकला, ताप अशा गोष्टी या शीतखाद्यांनी बळावतात. ज्यांची मुले परीक्षेला बसलेली आहेत त्या कुटुंबांतील प्रत्येकाने ही पथ्ये पाळावीत. कारण घरात जर हे पदार्थ इतर घेत असतील, तर मुले तो मोह टाळू शकत नाहीत.
     चहा-कॉफीसारखी उत्तेजक पेये जास्तीत जास्त २ किंवा ३ वेळेस घ्यावी. याऐवजी दूध किंवा लेमन टी वापरल्यास हरकत नसावी.
     दर तासाला अर्धा ते एक ग्लास याप्रमाणे दिवसभरात ८ ते १० ग्लास पाणी न चुकता प्यावे. हे पाणी साधे नळाचे किंवा माठात थोडे थंड झालेले असावे. फ्रीजमधले पाणी पिणे मुलांनीच नव्हे तर कुटुंबातील प्रत्येकानेच टाळावे. फ्रीजमध्ये ० अंश ते ५ अंश तापमान असलेले अति थंड पाणी हे तहान तर भागवत नाहीच, पण घशाच्या आणि श्वसनाच्या विकारांना आमंत्रण ठरते.

हे पदार्थ नक्की टाळा

  • बाजारात उपलब्ध असलेले फळांचे रस विशेषतः डबाबंद किंवा तत्सम रेडिमेड सरबते
  • शीतपेये 
  • पिझ्झा, बर्गरसारखे फास्टफूड
  • भजी, वडे, समोशांसारखे तळीव जंकफूड 
  • अशा पदार्थांनी पोट बिघडणे, एकाग्रता न होणे असे त्रास होऊ शकतात. अस्वस्थता वाढते. याकरिता परीक्षेदरम्यान शक्‍यतो घरी बनवलेले पदार्थच खावेत.   

अभ्यासाच्या वेळा
     सर्वसाधारणपणे पहाटेची आणि सकाळची वेळ अभ्यासाला चांगली असते. त्यामुळे रात्री जागून सकाळी उशिरा उठण्याऐवजी सकाळी लवकर उठावे आणि रात्री लवकर झोपावे.
     दर ५० मिनिटांच्या अभ्यासानंतर १० मिनिटे ‘ब्रेक’ घ्यावा. यावेळेत खाणे, पाणी पिणे, टॉयलेटला जाऊन येणे अशा गोष्टी कराव्यात. अथवा डोळे मिटून स्वस्थ बसावे. याप्रकारे दर तासाला ५०+१० मिनिटे असा अभ्यास केल्यास बौद्धिक थकवा कमी जाणवतो आणि जास्त काळ अभ्यास करता येतो.
     वाचन करताना दर २० मिनिटांनी वीस फूट अंतरावरील वस्तूकडे वीस सेकंद पाहावे. वाचनातला हा ट्‌वेंटी-ट्‌वेंटीचा नियम पाळल्यास, दीर्घकाळ वाचनाने डोळ्यांवर ताण येत नाही.
     परीक्षांच्या वेळापत्रकानुसार अभ्यासाचे वेळापत्रक बनवावे. दिवसातून किती तास अभ्यास करावा हे मुलांच्या क्षमतेनुसार आणि सवयींनुसार ठरते. जास्तीत जास्त ८ ते १० तास अभ्यास करावा. त्यापेक्षा जास्त वेळेचा अभ्यास हा कागदोपत्री ठरतो, प्रत्यक्षात वाचलेले स्मरणात राहायला निरुपयोगी ठरतो.
     अभ्यासाचे टाइमटेबल करताना दिवसभरात कोणत्या विषयांचा अभ्यास करायचाय, हे रोजच्या रोज सकाळीच ठरवावे. त्यामुळे गोंधळ होणार नाही. नेमकं काय करायचंय हे ठरवण्यात वेळ वाया जाणार नाही
     दिवसभर जे करायचे आहे त्याची एक यादीच तयार करावी. ज्या विषयांचा अभ्यास ‘अर्जंट’ म्हणून करायचाय त्यावर खूण करून ठेवावी. अभ्यासाचा वेळ निश्‍चित करावा आणि त्यानुसारच अभ्यास करावा. एका विषयाचा, प्रकरणाचा अभ्यास संपवून मगच दुसऱ्याकडे वळावे.
     जो अभ्यास कराल तो एकाग्रतेने करावा. अभ्यासाचा पुस्तक वाचताना दुसरे विचार करणे, दिवास्वप्ने पाहणे यात वेळ वाया घालवू नये. जे करायचे आहे, ते एकदा निश्‍चित करावे आणि शांतपणे अभ्यासाला लागावे.
     प्रत्येक गोष्ट शक्‍य तितकी सोपी करून घ्यावी. त्यात उगाच गुंतागुंत करू नये.
     दिवसातील एक तास करमणूक, गाणी ऐकणे, टीव्ही बघणे, मित्रांशी किंवा कुटुंबीयांशी गप्पा मारणे यासाठी वापरावा. अभ्यासातील हा ब्रेक मनाला जास्त उत्साही बनवतो आणि ग्रहणशक्ती वाढवतो. मात्र त्यासाठी ठराविकच वेळमर्यादा कटाक्षाने पाळावी आणि किमान  ५ तास अभ्यास झाल्यावरच हा वेळ एन्जॉय करावा.
     अभ्यासाच्या दरम्यान दर दोन-तीन तासांनी चेहरा साध्या पाण्याने स्वच्छ धुवावा. यात मानेची मागील बाजू पाण्याने पुसावी. यामुळे झोपाळल्यासारखे होत नाही. मन टवटवीत राहते. एकाग्रता वाढते.

झोप आणि विश्रांती

  • दर दिवशी किमान ६ ते ८ तास झोप ही मिळायलाच हवी. झोप ही आरोग्यासाठी अत्यावश्‍यक गोष्ट असते. झोप कमी झाल्यास रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होऊन आजारी पडण्याची हमखास शक्‍यता असते. व्यवस्थित झोप झाल्याने अभ्यास करण्याची क्षमता वाढते, मनावरील परीक्षेचा ताण कमी राहतो. 
  • शांत मनाने चांगली झोप लागण्यासाठी झोपण्यापूर्वी कोमट पाण्यात पाय बुडवून बसावे. 
  • झोपताना आपले शरीर वेडेवाकडे करून झोपू नये. अशाने अंग दुखण्याचा किंवा पाठीत, कंबरेत, हातापायात चमक भरण्याची शक्‍यता असते.
  • अभ्यास करताना सतत बसून करण्याऐवजी अधूनमधून उभे राहून, फिरत किंवा येरझारा घालत अभ्यास करावा. याने स्नायू मोकळे तर होतातच पण हातपाय दुखणे चमक भरण्याच्या शक्‍यता मावळतात.

व्यायाम

  • ज्या मुलांना नियमितपणे दररोज व्यायामाची सवय आहे, त्यांनी तो पूर्णपणे बंद करू नये. त्याचे प्रमाण थोडे कमी करावे. साधारणपणे १५ ते २० मिनिटे व्यायाम जरूर करावा.
  • ज्यांना व्यायामाची सवय नाही, त्यांनीसुद्धा बागेत फिरायला जाणे, पी.टी.चे व्यायाम करणे, सूर्यनमस्कार घालणे अशा गोष्टी जरूर कराव्यात.
  • व्यायामामुळे मनावरचा ताण हलका होतो आणि एकाग्रता चांगली होण्यास मदत होते. दिवसभरात एखादा छोटा फेरफटका मारला तर रक्ताभिसरण चांगले होऊन शरीर ताजेतवाने राहते. त्यामुळे परीक्षेत शांत डोक्‍याने आणि स्थिर चित्ताने पेपर लिहिता येतो.
  • ज्यांना बॅडमिंटन, टेबल टेनिस अशा बंद खोलीतील किंवा खोखो, व्हॉलिबॉल अशा मैदानी खेळांची सवय आहे, किंवा पोहण्याची आवड आहे, अशांनी २० ते ३० मिनिटे खेळायला हरकत नसते. परीक्षेच्या आदल्या आठवड्यापर्यंत असा खेळ जास्त उत्साहवर्धक ठरू शकतो.

मानसिकता
एकाग्रता आणि मनाचे स्थैर्य ही परीक्षेतील यशाची गुरुकिल्ली असते. परीक्षेच्या काळात सुरू असलेल्या क्रिकेटच्या मॅचेस, सिनेमा बघण्याचा मोह होत असतो. पण या वेळ घालवणाऱ्या गोष्टी असतात, याची मनाशी ठाम समजूत ठेवावी. आपल्याला आत्ता या क्षणी काय महत्त्वाचे आहे याकडे लक्ष दिल्यास हे मोह टाळता येतात. मात्र अधूनमधून स्कोअरची तपासणी करायला हरकत नाही. एखाद्या वेळेस एखादा रोमहर्षक सामन्याचा शेवट पाहण्याने आपला मूड जास्त उत्साही बनतो आणि अभ्यासाला अधिक स्फुरण मिळू शकते. मात्र घालवलेला वेळ एक तासापेक्षा जास्त नसावा आणि तो नंतर भरून काढावा.

अभ्यास करताना अनेकांना अनेकदा नैराश्‍याचे विचार येतात. पण हा परीक्षेच्या चिंतेचा आणि तणावाचा भाग असतो. अशा वेळेस आपण केलेल्या चांगल्या गोष्टी, आयुष्यातील चांगले क्षण, आपल्याला पूर्वी मिळालेले यश अशा चांगल्या गोष्टी आठवाव्यात. त्यामुळे एक आशावादी दृष्टिकोन तयार होतो आणि मनावरील निराशेचे मळभ दूर होते.अभ्यास करताना मन भरकटणे, डोळे पुस्तकात आणि अन्य विचार मस्तकात असा प्रकार घडून अभ्यास होत नाही. वाचलेले समजत नाही, केलेल्या अभ्यासाचे स्मरण राहत नाही. स्वैर भटकणाऱ्या मनाला थोडे बांधून ठेवणे गरजेचे असते. यासाठी रोज दहा मिनिटे मेडिटेशन करायची सवय जर बाळगली, तर मनाची एकाग्रता कमालीची वाढत जाते.  परीक्षेच्या काळात अहोरात्र जागरणे करणाऱ्या विद्यार्थांचे मन सैरभैर होण्याची दाट शक्‍यता असते. रोजच्या वेळेला ठराविक झोप न घेणाऱ्या मुलांना मन स्थिर आणि एकाग्र न होण्याचा त्रास प्रकर्षाने होतो. त्यामुळे किमान ६ ते ८ तास झोप घेणे प्रत्येकाला गरजेचे असते.

अधून मधून वर्गमित्रांशी संपर्क ठेवल्यास मनाला येणारा शिळेपणा दूर होतो आणि मनावरील ताण कमी व्हायला मदत होते. आता थोड्या दिवसांनी सुरू होणाऱ्या शालान्त आणि उच्च माध्यमिक परीक्षेला बसलेल्या विद्यार्थ्यांनी आणि आणि पालकांनी आरोग्याच्या या पैलूंकडे लक्ष दिले तर परीक्षेच्या खोट्या बागुलबुवाची भीती त्यांना उरणार नाही आणि उच्च गुणांनी ते उत्तीर्ण होतील.  मात्र एक लक्षात ठेवावे, आयुष्य हे खूप विशाल असते, या महत्त्वाच्या परीक्षा हा त्यातला महत्त्वाचा असला तरी फक्त एक टप्पाच असतो. 

आयुष्यात यशस्वी होण्याचे ते साध्य नसते, तर एक साधन असते. मात्र परीक्षा हेच साध्य मानून, काहीही करून त्यात यशस्वी होण्यासाठी अघोरी प्रयत्न करून, आरोग्य बिघडवू नये. या परीक्षे दरम्यानच्या यशासाठी पुढच्या आयुष्यातले मार्ग कुंठित करून घेऊ नये. सर्व विद्यार्थी मित्रांना या परीक्षेदरम्यान भरघोस आरोग्य शुभेच्छा. 

संबंधित बातम्या